Respira y rinde mejor: 3 ejercicios de respiración para gestionar la presión

Era su primera temporada compitiendo a nivel nacional. Tenía 16 años y un talento natural para el tenis. Lo que no tenía aún era una estrategia mental sólida para enfrentar la presión que venía con los torneos importantes.

En nuestras primeras sesiones, hablábamos mucho sobre sensaciones físicas. Me decía que antes de competir sentía un nudo en el estómago, que su respiración se aceleraba sin razón y que, en los puntos importantes, su cuerpo se bloqueaba. "Siento que no puedo controlar lo que me pasa dentro, y eso me hace fallar", me confesó un día.

Fue entonces cuando decidí que el eje de nuestro trabajo sería la respiración. No solo como una técnica de relajación, sino como una herramienta concreta de autorregulación emocional, enfoque y rendimiento. Lo entrenamos con tres ejercicios diferentes, pensados para momentos distintos del proceso competitivo: el día antes del torneo, los minutos previos al partido y durante el partido mismo.

Ejercicios de respiración que debes probar

A continuación, te comparto esos ejercicios y cómo los aplicamos.

1. Respiración Coherente: para el día antes de competir

El objetivo es activar el sistema nervioso parasimpático, reducir la ansiedad anticipatoria y preparar el cuerpo para el descanso y la claridad mental. Cómo hacerlo:

• Inspira por la nariz durante 5 segundos.
• Exhala por la nariz durante 5 segundos.
• Repite este ritmo durante 5 a 10 minutos.

Este ejercicio lo practicaba la noche anterior a competir. Después del entrenamiento y antes de dormir. Lo ayudaba a bajar revoluciones y evitar que su mente se quedara atrapada en pensamientos como “mañana tengo que ganar”. A través de esta respiración rítmica, su frecuencia cardíaca se regulaba, lo que facilitaba un mejor descanso y una mejor recuperación física y emocional.

Disminuye la activación del sistema de alerta, mejora la calidad del sueño, y favorece el equilibrio emocional antes de competir. Además, este ejercicio se convirtió en una rutina que le aportaba estructura y previsibilidad. A medida que lo repetía cada noche previa a competir, también comenzaba a asociarlo con sensaciones de seguridad, como si el simple acto de respirar conscientemente fuera un recordatorio de que estaba preparado.

2. Respiración en Caja: para antes de entrar a la cancha

El objetivo es centrar la atención, reducir la activación excesiva del cuerpo y la mente, y generar una sensación de control interno. Cómo hacerlo:

• Inhalar durante 4 segundos.
• Retener el aire durante 4 segundos.
• Exhalar durante 4 segundos.
• Retener con pulmones vacíos durante 4 segundos.
• Repetir el ciclo durante 2 a 4 minutos.

Lo hacía en los vestuarios o en la zona de espera, justo antes de saltar a la cancha. Esta respiración ayuda a neutralizar pensamientos acelerados y activa el enfoque. Le enseñé a imaginar que cada lado del cuadrado representaba una etapa: tomar el control, sostenerlo, soltar la tensión y resetear. Este pequeño ritual le permitía llegar a la pista más presente y conectado consigo mismo.

Reduce el estrés físico inmediato, mejora la concentración, y aumenta la sensación de estabilidad mental. Con el tiempo, esta técnica se volvió también una forma simbólica de entrar en “modo partido”. Él mismo comenzó a llamarla su “puerta de entrada al juego”, una manera concreta de dejar atrás distracciones externas y enfocarse solo en lo que podía controlar.

3. Respiración de Recuperación: para usar durante el partido

El objetivo es regular la activación tras un error, recuperar el foco tras un punto exigente o prepararse mentalmente para un momento decisivo. Cómo hacerlo:

• Inhalar profundo por la nariz durante 4 segundos.
• Sostener el aire durante 1-2 segundos.
• Exhalar lenta y prolongadamente por la boca durante 6 a 8 segundos, dejando salir el aire como si soltaras tensión.

Le pedí que la usara en cada cambio de lado o tras un punto fallado. A veces bastaba con una sola respiración consciente para volver a centrarse. Otras veces, hacía tres ciclos antes de servir en un game importante. La clave era usarla como un botón de reinicio para el cuerpo y la mente.

Disminuye la tensión muscular acumulada, restaura el equilibrio emocional, y permite dejar atrás el punto anterior y encarar el siguiente con claridad. Incluso comenzó a asociar esta respiración con una frase interna: “Estoy aquí, estoy listo”. Esta pequeña declaración se convirtió en una ancla de seguridad. Una forma de recordarse que, más allá del marcador, tenía la capacidad de mantenerse centrado.

El momento de los resultados

Después de algunas semanas de trabajo con estos ejercicios, los cambios fueron evidentes. Su cuerpo estaba menos tenso, su actitud en la cancha más estable y su juego más libre. No eliminamos la presión, pero sí la aprendió a manejar.

Como le dije antes de su último torneo: “No se trata de dejar de sentir presión, sino de aprender a respirar dentro de ella”. Hoy, este tenista no solo compite mejor. Se siente mejor. Porque ahora tiene herramientas prácticas para gestionar lo invisible: su mundo interno. Y en el deporte, eso marca toda la diferencia.