Ejercitarnos y mantenernos en forma requiere de un tiempo que muchas veces no tenemos debido a las distintas actividades que realizamos diariamente. Además, ir a un gimnasio puede resultar un poco difícil de incluir en nuestro horario.
Pero eso no es excusa, ya que en la comodidad del hogar podemos realizar una serie de rutinas de ejercicios que nos permitirán mantener un estilo de vida saludable, mantener a raya el riesgo de sobrepeso, llenarnos de energía y liberar estrés.
Las rutinas en casa no necesitan de la presencia de aparatos complejos, tan solo ten a mano algunas pesas o, en su ausencia, un frasco de agua o lleno de arena, un balón pesado o incluso también un paquete de comida que pese un kilo o más, como por ejemplo arroz o pasta.
Si quieres saber cuáles son las mejores rutinas de ejercicios para que puedas realizar en casa, sigue leyendo.
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¿Cómo comenzar a ejercitarte sin salir de tu hogar?
Antes de empezar tu rutina de ejercicios tienes que hacer un pequeño calentamiento; esto permite que tus músculos y articulaciones se preparen para lograr un buen rendimiento físico y evitar cualquier tipo de contracción muscular y/o lesión física. Puedes hacer un trote suave con desplazamiento o trotar en el mismo lugar por cinco minutos, también va bien incluir algunas sentadillas, las cuales puedes hacer en tres series de 15 repeticiones cada una; se trata de un ejercicio ideal para activar lso grupos musculares más grandes de tu cuerpo, lo que crea una reacción en cadena que se extiende por todo el organismo.
Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que preparará a tu cuerpo para empezar una rutina deportiva. Si no tienes una cuerda, puedes simularla, lo importante es que hagas el ejercicio. Los saltos estacionarios también son ideales para entrar en calor, y puedes hacerlos con las piernas juntas, separadas y/o con un solo pie.
Las ligas de resistencias y una cuerda son muy útiles para incorporarlas en tus rutinas de ejercicios, y no te olvides de tener a la mano un termo con agua para que te hidrates constantemente. Busca un lugar adecuado y coloca una música agradable y ya te habrás preparado para empezar a ejercitarte en casa.
Las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa
Una vez que te hayas vestido adecuadamente (con ropa y calzado deportivo) y termines tu calentamiento, entonces es hora de que pongas en práctica las siguientes rutinas. Puedes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio de calentamiento.
Eso sí, además de fortalecer tus músculos y quemar calorías, no te olvides de llevar una dieta equilibrada para lograr mejores resultados y tener una vida más saludable.
1. Subir escaleras
Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en casa también lo podrás hacer si tu hogar es de dos pisos. Para ello, puedes subir y bajar las escaleras, haz tres series de 15 repeticiones cada una. Otra alternativa es colocar una silla: sube totalmente y para en ella y luego baja cuidadosamente para evitar cualquier accidente.
Si te da un poco de miedo puedes optar por un banco más bajo y empezar allí y poco a poco ir adquiriendo más confianza hasta hacerlo con la silla. Este ejercicio te ayuda a fortalecer las piernas y glúteos.
2. Estocadas
De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie se encuentre bien apoyado en el suelo. Luego, baja todo tu cuerpo; la espalda y las caderas tienen que estar derechas mientras que con la rodilla de la otra pierna tratas de tocar el suelo. Mantén el equilibrio apretando los músculos abdominales, y luego cambia de pierna.
Puedes hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, esto te permite trabajar todo el tren inferior y así llegar a desarrollar unas piernas bien definidas.
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3. Las zancadas
Las zancadas, o lunges, como también se las conoce, constituyen un ejercicio mediante el cual trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (músculos que se encuentran por debajo de los glúteos), además ayuda a fortalecer el abdomen.
De pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas un poco separadas a la misma distancia de los hombros, da un paso hacia adelante, manteniendo el tronco recto. El paso dado no debe ser muy amplio, solo lo suficiente para que la pierna se mueva hacia adelante; el pie que avanza debe ser apoyado completamente en el suelo y la pierna que queda atrás debe doblarse hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie. Expiramos y volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado.
4. Sentadillas con apoyo en la pared
Con esta opción estás trabajando la espalda y las piernas. Colócate apoyado en una pared y mantén la espalda muy recta y las piernas en un ángulo de 90 grados, baja y conserva esta posición por 30 segundos. Haz tres series.
5. El escalador
Es un buen ejercicio para fortalecer los brazos, y una de las rutinas de ejercicios a realizar en casa más fáciles.
Colócate en el suelo con los brazos y palmas de las manos apoyadas en el piso; el cuerpo tiene que permanecer completamente recto. Coloca las piernas hacia atrás con las puntas de los pies apoyados en el suelo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia tu pecho, mientras que la otra pierna permanece recta y el abdomen permanece contraído.
Luego, vuelve a la posición inicial y se realiza con la pierna izquierda. Haz tres set con 15 repeticiones cada una.
6. Flexiones de rodillas
Coloca una colchoneta en el suelo y túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos conservando la anchura de los hombros. Las piernas se cruzan, los pies se levantan y todo el apoyo recae en las rodillas. Se flexionan los codos y se baja el torso, hasta que la punta de la barbilla toque el suelo.
Luego, regresa a la posición inicial y vuelve a repetir entre 10 a 15 veces.
7. Flexiones con toque de rodilla
Este ejercicio es otra variante de las flexiones de brazos o planchas, y consiste en colocarse boca abajo en el suelo, con brazos y piernas extendidas, manos y punta de pies apoyados en el suelo, y espalda completamente recta. Flexiona los brazos hasta llegar al suelo y al subir tocarse el hombro derecho con la mano izquierda, al volver a repetir el procedimiento se toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Se pueden hacer tres series con 10 a 12 repeticiones.
8. Flexiones con rotaciones de torso
Esta variación es muy parecida al ejercicio anterior, pero tras realizar la flexión y quedar en la posición inicial, se rota el tronco lateralmente y se lleva el brazo derecho hacia arriba como si se estuviera tocando el techo. Luego hay que regresar al inicio, repetir el ejercicio y rotar hacia el otro lado. Haz entre 10 y 15 repeticiones.
Este ejercicio te ayuda a tonificar los músculos laterales del abdomen y a desarrollar el equilibrio y la coordinación.
9. Flexión de brazos con pesas
De pie con el tronco derecho, apoya los brazos en el cuerpo y flexiona los antebrazos; en las manos puedes tener unas pesas.
Otra alternativa es colocar los brazos lateralmente en forma de cruz, y luego subes y bajas. De igual manera, en esta posición, hacer flexiones con pesas.
Estas flexiones también puedes hacerlas sentándote en un balón medicinal, para así mejorar el equilibrio y la coordinación.
10. El giro ruso
También conocido como russian twist, es un ejercicio ideal para trabajar la zona abdominal, la parte baja de la espalda y la cintura, y además ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la estabilidad.
Acostándote en el suelo, dobla las rodillas, sube la parte superior del cuerpo y forma una V con los muslos; mantén en todo momento la espalda recta, gira el torso hacia la derecha, ve a la posición inicial y luego gira hacia la izquierda.
Para dar mayor intensidad al ejercicio, puedes subir un poco las piernas e incluir alguna pesa o mancuerna a la hora de girar, aunque el balón medicinal también es una buena alternativa. Puedes hacer tres series de 15 repeticiones.
11. Abdominales con piernas y giros
Con este ejercicio puedes tonificar la cintura, definir la pared abdominal y fortalecer la parte baja de la espalda.
Acostándote boca arriba, los brazos colocados a los lados y las piernas extendidas, levántalas al igual que las caderas y gira ligeramente hacia la derecha, vuelve a la posición inicial, baja lentamente las piernas sin llegar a tocar el suelo y luego repite hacia el otro lado.
12. Abdominales de rana
Si quieres aumentar tu poder abdominal, este ejercicio es el ideal.
Ponte en posición de acostada boca arriba, la cabeza debe estar en una posición cómoda, la vista hacia el techo y la barbilla alejada del pecho. Coloca las manos debajo de la cabeza y levanta las piernas en un ángulo de 45 grados; los hombros se levantan del suelo, las rodillas se flexionan y con ellas se tocan los codos. Luego, baja el torso y extiende las piernas, y vuelve a la posición inicial. Repetir de nuevo hasta completar tres series.
13. Contracción oblicua
Si quieres tener una cintura bien definida no dejes de incluir este ejercicio en tu rutina diaria, de igual manera te ayuda a fortalecer la espalda, a mejorar la flexibilidad de los músculos y a tener un abdomen plano.
Acuéstate sobre el lado derecho con las piernas extendidas, la mano izquierda detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levanta el torso, aprieta los abdominales e intenta tocar la rodilla izquierda con el codo izquierdo.
Recuerda que entre cada serie se debe esperar un tiempo de 15 segundos para empezar de nuevo, pero durante este periodo es recomendable estar en movimiento, dar pequeños saltos o trotar en el mismo.
14. Plancha isométrica
Tal y como su nombre indica, este es un ejercicio isométrico, es decir, se realiza aprovechando únicamente los efectos de la fuerza de la gravedad sobre nuestro cuerpo.
Para hacerlo, túmbate boca abajo sobre una esterilla manteniendo las plantas de tus pies paralelas entre sí y perpendiculares al suelo. Luego, manteniendo todo tu cuerpo rígido desde tu cabeza a las puntas de tus pies, eleva tu parte superior sosteniéndote únicamente sobre tus codos y las puntas de tus pies, creando un ángulo de 90 grados con tus brazos.
Este ejercicio es ideal para usarlo justo después del calentamiento, dado que te ayuda a activar todo el cuerpo a la vez.
Referencias bibliográficas:
- Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). The effect of isometric exercise on the systolic murmur of patients with idiopathic hypertrophic subaortic stenosis. Chest. 67(4): pp. 395 - 397.
- Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(2): pp. 497 - 503.
