Los 16 mejores ejercicios para aumentar tu resistencia física

Una selección de los mejores ejercicios para potenciar tu resistencia física con rutinas sencillas.

Nahum Montagud Rubio

Nahum Montagud Rubio

Ejercicios para aumentar tu resistencia física

¿Te cansas cada vez que vas a hacer un mínimo esfuerzo físico? ¿Has empezado a practicar deporte y te frustras al ver que no aguantas demasiado? No desesperes, porque tarde o temprano vas a conseguir aumentar tu resistencia.

Pero claro, para ello es necesario ser constante y usar algunos trucos para que nuestra salud cardiovascular mejore, que al fin y al cabo es lo que determina lo rápido que nos cansemos cuando hagamos deporte.

Por fortuna para ti a continuación podrás ver cuáles son los mejores ejercicios para aumentar tu resistencia física, tanto la aeróbica como la anaeróbica. ¿A qué esperas para conocerlos?

¿Qué es la resistencia física?

Es común que las personas que se acaban de apuntar a un gimnasio o que han decidido empezar una rutina de ejercicios se desmotiven pronto al ver que les cuesta mantener el ritmo. Pero por muy desmotivador que pueda parecer esto, no hay razón para venirse abajo puesto que, si se es constante, tarde o temprano se va a lograr ganar un poco más de resistencia, aumentándola y aguantando más tiempo en los entrenamientos.

Cuando hablamos de resistencia física nos referimos a la capacidad de llevar a cabo una actividad física o un esfuerzo concreto durante el mayor tiempo posible, resistiendo al máximo el esfuerzo sin comprometer el rendimiento físico. Cuando se realizan ejercicios para mejorar nuestra resistencia física lo que se pretende conseguir es incrementar nuestro ritmo cardíaco y mantener esa frecuencia elevada por más tiempo a base de entrenar. Esto no solamente nos ayudará a mejorar la resistencia física, sino también a quemar más glúcidos, grasa y calorías durante el entrenamiento.

Existen dos tipos de resistencia principales.

1. Resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es la que nos permite realizar un esfuerzo leve o moderado durante un período de tiempo extenso. Es el tipo de resistencia física que ponemos a prueba cuando realizamos ejercicios como correr, nadar o ciclismo.

2. Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica se refiere a la capacidad de una persona para realizar un esfuerzo de gran intensidad durante un período de tiempo corto. Este tipo de resistencia es la que usamos cuando estamos haciendo ejercicios de fuerza como, por ejemplo, el levantamiento de peso.

Ejercicios recomendados para mejorar tu resistencia física

Prácticamente cualquier tipo de actividad física contribuye a aumentar nuestra resistencia física, aunque no todas funcionan igual. A continuación veremos los 16 mejores ejercicios para aumentar tu resistencia física.

1. Caminar rápido

Empezamos con el ejercicio más sencillo de todos: caminar rápido. Acelerar un poco el paso mientras paseamos o estamos en casa moviéndonos de aquí para allá es una forma fácil y simple de mejorar nuestra resistencia. Caminar rápido es algo que no implica mucha dificultad y, aunque no sea un deporte de alto rendimiento, es una buena forma de evitar que nuestros músculos se atrofien por culpa del sedentarismo.

2. Correr

Footing, running, jogging, trote… son varios los nombres que se han puesto de moda para describir una actividad tan simple pero tan buena para nuestra salud como es correr al aire libre. Además de mejorar nuestra resistencia cardiovascular, correr es una actividad que tiene como ventajas ser totalmente gratuita y permitirnos conocer nuestro lugar de residencia bajo una perspectiva totalmente nueva.

Lo recomendado es no empezar demasiado intenso, yendo poco a poco y estando bien preparado en las primeras sesiones trayendo consigo agua y alguna barrita energética. A medida que vayamos adquiriendo el hábito de correr, iremos aumentando la duración de la carrera y, también, la velocidad, exigiéndole cada vez más un poquito más a nuestro.

Resistencia física al correr

3. Usar la bicicleta

La bicicleta es un vehículo que tiene como ventajas el hecho de ser respetuoso con el medio ambiente, ser fácil de aparcarla y, además, es una muy buena forma de hacer ejercicio mientras nos desplazamos al trabajo o a la escuela.

Usar la bicicleta es un ejercicio de resistencia física ideal porque activa nuestro sistema cardiovascular, aunque se requiere usarla a un ritmo acelerado. A mayor velocidad usando la bici, mayor será nuestro ritmo cardíaco y más demanda de energía van a tener nuestros músculos.

4. Bailar

Bailar no es solo una actividad divertida que nos permite pasar un gran rato con otras personas, sino una muy buena forma de quemar calorías. Existen muchos tipos de baile, cada uno con diferentes niveles de exigencia física y entre los que más tenemos la zumba. Si introducimos sesiones de 30 minutos de baile intenso entre dos y cuatro veces a la semana conseguiremos mejorar nuestra resistencia física considerablemente.

5. Saltar a la cuerda

Puede que parezca un ejercicio simple porque es muy popular entre los niños, pero lo cierto es que saltar a la cuerda es una actividad que no puede faltar en la vida de todo buen deportista.

La razón es que a pesar de que parezca fácil realmente es una actividad muy exigente que, si se realiza a un ritmo rápido durante unos 10 o 15 minutos puede implicar grandes beneficios para nuestro organismo a medio plazo. Eso sí, se recomienda ir con cuidado puesto que dar muchos saltos sin vigilar la técnica puede dañar nuestras rodillas.

6. Ejercicios de fuerza

Con ejercicios de fuerza nos referimos a todo ejercicio en el que usemos como peso nuestro propio cuerpo y sirvan para mejorar nuestra fuerza. Entre ellos encontramos las flexiones, los abdominales, las planchas y demás ejercicios de por el estilo.

La mayoría de ellos sirven para incrementar la resistencia anaeróbica, aunque también se mejora la aeróbica en función de la velocidad y la intensidad con que se hagan. El objetivo es ir aumentando el número de repeticiones, vigilando la técnica y la postura para evitar posibles lesiones.

Flexiones

7. Hacer sentadillas

Las sentadillas se encuentran dentro de los ejercicios de fuerza, pero los ponemos aparte porque tienen la ventaja de que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sin necesidad de disponer de material, espacio ni tiempo. Podemos marcarnos unas sentadillas en nuestra oficina de trabajo, mientras estamos usando el ascensor, viendo la tele o esperando en la parada de bus. Si las convertimos en un hábito más en nuestras vidas nos servirá para aumentar la resistencia a largo plazo.

8. Nadar

La natación es uno de los mejores ejercicios para aumentar tu resistencia física. Nadando quemamos muchas calorías, además de que se activan muchos grupos musculares. Lo recomendable es que, en caso de disponer de una piscina especial o poder nadar en el mar, nadar a intervalos de unos 100 metros, alternándose con períodos de descanso cortos.

9. Deportes de equipo

En todos los deportes de equipo se mejora la resistencia física, tanto la aeróbica como la anaeróbica. Baloncesto, fútbol, rugby… cualquiera es válido para incrementar nuestra resistencia cardiovascular, además de mantenernos en forma haciéndonos ganar masa muscular y quemando grasa.

10. Subir escaleras

Subir escaleras puede que parezca poca cosa para entrenar, pero si Rocky Balboa usaba esta técnica para entrenar sería por algo. Subir escaleras a un ritmo rápido es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos de las piernas, además de tener la gran ventaja de que nos obliga a respirar de forma adecuada mientras lo realizamos.

Igualmente, cabe decir que hay que ir con cuidado, solo siendo recomendable para aquellas personas que disfruten de unas rodillas saludables y con articulaciones capaces de soportar el impacto.

11. Máquinas de ejercicios

Una de las mejores maneras de mejorar nuestra condición física es usar estas máquinas de ejercicios en intervalos de alta intensidad, llevando a nuestro cuerpo al máximo durante unos pocos segundos, aumentando las pulsaciones para después volver a un ritmo moderado y continuar entrenando.

Hay máquinas, como la cinta de correr o la bicicleta estática, que sirven para hacer ejercicios que realmente podríamos hacer al aire libre pero tienen la ventaja de que se puede ajustar la intensidad, emular que se está subiendo una cuesta e incrementar la velocidad, además de tener programas de entrenamiento y circuitos variados.

12. Circuitos de entrenamiento

Los circuitos de entrenamiento son una forma muy divertida y, a la vez, intensa de mejorar nuestra resistencia física. En ellos podemos incorporar prácticamente cualquiera de los ejercicios que hemos visto antes, sirviendo tanto para mejorar nuestra resistencia aeróbica como anaeróbica.

Este tipo de circuitos de entrenamiento figuran siempre entre los ejercicios que hacen los atletas para mejorar su condición física, sea cual sea su especialidad deportiva, siendo la clave trabajar distintos músculos para no agotarlos.

13. Ejercicios con peso

Los ejercicios con peso son ideales para mejorar la resistencia anaeróbica. Son todos aquellos ejercicios en los que implican activar los músculos para realizar un esfuerzo físico considerable pero durante un período de tiempo corto, como puede ser levantar pesas, usar el balón medicinal, pegar puñetazos a un saco de boxeo, mancuerna rusa...

14. Hacer estiramientos

A pesar de que pueda parecer una actividad poco importante, lo cierto es que es fundamental hacer estiramientos tanto antes como después de la práctica de un deporte.

El motivo de ello no es únicamente que sirven para mejorar nuestra resistencia, sino que también evitan que tengamos lesiones. Si se realizan antes sirven para preparar los músculos para el gran esfuerzo que van a hacer luego, y si se hacen después los estiramientos destensan los músculos, evitando las lesiones.

15. Remar

Remar es un deporte que se puede practicar tanto en equipo como en solitario. Esta actividad física permite ganar fuerza en los brazos, la espalda y los hombros, además de que ayuda a mejorar la postura de la columna vertebral.

Se trabajan varios músculos como los dorsales, los romboides y los trapecios. Como se activan tantos músculos y se hace mucho esfuerzo, a pesar de ser un ejercicio de impacto leve, esta actividad física es una de los mejores ejercicios para aumentar tu resistencia física

16. Limpiar la casa

Más de uno se habrá quedado un poco sorprendido con este peculiar ejercicio. “¿De qué me va a servir limpiar la casa?” se preguntaba Daniel LaRusso al tener que hacer las tareas al señor Miyagi en la película Karate Kid (1984). Limpiar no implica solamente quitar el polvo, sino también mover el sofá, traer cajas de aquí para allá, pasar la fregona y varias actividades que, si bien no van a servir para que la limpieza se considere deporte olímpico, si que nos ayudan a aumentar nuestra resistencia física.

Y habiendo visto este último ejercicio ya no tienes excusa para aumentar tu resistencia física. Si no puedes apuntarte a un gimnasio o por la razón que sea no puedes salir de casa, al menos tienes la opción de limpiar la casa. Ponla en práctica y anímate a ganar en salud, además de tener un poco más adecentada la casa, que quizás ya va siendo hora...

  • Gómez-Piriz, P.T. (2011). El entrenamiento deportivo en el siglo XXI. Formación Alcalá.
  • Carrasco Páez, Luis (2013). Análisis y evaluación de la condición física y la salud, Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Graduado en Psicología con mención en Psicología Clínica por la Universidad de Barcelona. Postgrado de Actualización de Psicopatología Clínica en la UB.

Psicólogo/a

¿Eres psicólogo?

Date de alta en nuestro directorio de profesionales

Artículos relacionados