El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, y realiza un papel fundamental dentro de éste, por ejemplo, participando en cientos de reacciones enzimáticas, protegiendo contra el daño oxidativo, participando en la cicatrización de heridas, generando ADN y. además, es necesario en la creación de hemoglobina.
Carencia de zinc y los problemas para salud
El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar Zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la dieta. Se estima que de todo el Zinc ingerido (su absorción se lleva a cabo en el intestino delgado) el cuerpo solamente utiliza el 20%.
La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 15mg/día, pero la asimilación difiere de persona a persona. La carencia de Zinc puede manifestarse si se excluyen de la dieta algunos alimentos como: carne roja, mariscos, cereales integrales o productos lácteos.
Las personas con más en riesgo de una deficiencia de zinc son:
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas
- Atletas de resistencia
- Alcohólicos
- Personas con enfermedades gastrointestinales
- Aquellos que consumen exceso de suplementos de hierro
Tanto los vegetarianos como los veganos deben saber que también hay algunos alimentos ricos en Zinc que pueden encajar en su dieta, por ejemplo, los garbanzos o las semillas de calabaza.
Algunos síntomas de la falta de Zinc, incluyen:
- Infecciones frecuentes
- Mala visión en la oscuridad
- Pérdida de cabello
- Problemas con el sentido del gusto
- Problemas con el sentido del olfato
- Llagas en la piel
- Crecimiento lento
- Cicatrización lenta de las heridas.
Alimentos ricos en Zinc
Pero, ¿qué alimentos son ricos en este mineral? ¿que productos alimenticios proporcionan grandes cantidades de este oligoelemento? Puedes encontrar una lista con 10 alimentos con un alto contenido en zinc a continuación.
1. Ostras
Las ostras son el alimento top en esta lista por su alto contenido en Zinc. Las distintas variedades que existen pueden proporcionar desde 16 hasta 182 mg de este mineral por cada 100 g. La variedad que contiene más Zinc es la Ostra Silvestre Oriental, la cual proporciona 182 mg por porción de 100 gr. Sin duda, un alimento rico en Zinc.
2. Carne de cerdo
La carne de cerdo, si es magra, es una de las carnes más sanas que podemos comer. Como cualquier carne, es rica en proteínas y en vitaminas del grupo B y, además, en Zinc. Si realmente quieres comer saludable, siempre elige carne que sea orgánica para evitar sustancias químicas, antibióticos u hormonas que pueden haber sido administradas a la alimentación del animal. 100 gr de este alimento contiene 6.72 mg de Zinc y 179 calorías.
3. Arroz integral
Siempre es mucho más sano consumir productos integrales, pues contienen un alto contenido en fibra, antioxidantes, micronutrientes y, además, tienen un índice glucémico más bajo. En lo que respecta al arroz integral contiene más más potasio, magnesio, selenio y menos azúcar que el arroz blanco, por lo que te mantiene saciado durante más tiempo. 100 gramos de este alimento contiene 2.02 miligramos de Zinc y 111 calorías.
4. Huevos de gallina
Los huevos son un alimento con alto contenido en Zinc. Este oligoelemento se encuentra principalmente en la yema, donde también se hay otros micronutrientes como pueden ser las vitaminas A, E, D y K. Las yemas de huevo gozan de mala fama porque aumentan el colesterol, pero comerlos de manera razonada no es malo. 100 gr de huevo contienen 4.93 mg de este mineral.
5. Cangrejo
El cangrejo es un delicioso alimento rico en Zinc. Además de ser una buena fuente de proteínas, contiene pocas calorías y es bajo en grasa, por lo que es ideal para la pérdida de peso. El único problema es que posee niveles altos de sodio, que provoca retención de líquido y aumento de la presión integral. Sin embargo, consumido con moderación no es un mal alimento. 100 gr de cangrejo contienen 7.6 mg de Zinc y 84 calorías.
6. Carne de res
Ya se ha comentado que los productos cárnicos son alimentos ricos en Zinc, pero, sin lugar a dudas, la carne con mayor contenido en este mineral es la carne de res. 100 gr de esta carne contiene 10mg de Zinc, es decir, el 70% del consumo diario recomendada (CDR). Si vas a la carnicería a comprarlo, procura que sea carne magra.
7. Sésamo
El sésamo es un ingrediente relativamente discreto y que no se suele usar en grandes cantidades, pero nunca está de más aprovechar todas las posibilidades de una receta para añadir los minerales que nos interesa potenciar en la dieta. 100 gramos de estas semillas contienen unos 10,3 mg de zinc.
8. Semillas de calabaza
Para aquellas personas que no consumen productos lácteos o cárnicos, este alimento es una buena alternativa para ingerir Zinc. Por 100 gr su contenido aproximado es de 10 mg. Si tomamos una onza (85 semillas aproximadamente), su contenido es de 3 mg. En otras palabras, el 19% de la cantidad diaria recomendada.
9. Semillas de sandía
Las semillas de sandía son un alimento popular en Asia y el Oriente Medio. Se suelen comer crudas, añadidas a una ensalada o cocinadas al horno. 100 gr proporcionan 10 mg de Zinc (70% de la cantidad diaria recomendada). Una onza son 3 mg de este mineral, es decir, el 19% de la CDR.
10. Hígado de ternera
Aproximadamente, se estima que por cada 100 gramos de hígado de ternera, hay unos 8 mg de zinc. Es cierto que por su fuerte sabor no es un ingrediente fácil de combinar en recetas, pero incluirlo ocasionalmente en la dieta puede resultar muy positivo. Eso sí, como tiene algo más de colesterol que la carne consumida normalmente, conviene no abusar de este.
11. Almejas
Prácticamente todos los moluscos consumidos habitualmente ne la dieta mediterránea tan popular el España son una buena fuente de zinc, especialmente las almejas, que contienen unos 7 mg por cada 100 gramos.
12. Anacardos
Los anacardos son uno de los frutos secos más ricos en zinc, y además tienen mucho sabor, así que le añadirán mucho cuerpo a todo tipo de ensaladas y postres. Cada 100 gramos de anacardos contiene unos 5,6 mg de zinc.
13. Nécora
La nécora no es el alimento más barato de este listado, pero de todos modos es una interesante fuente de zinc para las ocasiones especiales. 100 gramos de este alimento contienen 5,5 mg de zinc.
14. Pollo
El pollo no solo es uno de los ingredientes más populares y usados a nivel mundial; también aporta una cantidad nada despreciable de zinc: unos 5 mg por cada 100.
15. Frijoles
Este ingrediente típico de varias regiones de Latinoamérica es también una buena opción para añadir zinc a tu menú. 100 gramos contienen unos 4,2 mg de este mineral.
16. Pistachos
Incluso los entremeses y los momentos de pica pica pueden ser una ocasión para incluir zinc en tu dieta. Estos snacks contienen 4mg por cada 100 gramos.
17. Nuez de Brasil
Este curioso fruto, de durísimo cascarón (muy pocos animales pueden romperlo, tan solo el agutí), es una fuente de zinc superior a la nuez conencional. En cada 100 gramos, hay 4 mg de zinc.
18. Nueces
Otro fruto seco que debes tener en cuenta es la nuez normal, la consumida habitualmente en países europeos. 100 gramos contienen aproximadamente unos 3 mg de zinc.
19. Cacahuetes
Los cacahuetes son una excelente fuente de Zinc y se pueden consumir tanto al natural como en forma de manteca de cacahuete, que tiene un sabor delicioso. La manteca o crema de cacahuete contiene una gran cantidad de fósforo, vitamina E y vitamina B7. Asimismo, por cada 100 gr de este alimento estarás consumiendo 3 mg de zinc.
20. Chocolate negro
Si eres amante del chocolate, ahora tendrás una razón más para comer chocolate negro. Pues el cacao es rico no solo en antioxidantes y magnesio, sino también en Zinc. Evidentemente, el chocolate negro tiene un alto contenido en grasa saturada y una gran cantidad de calorías, sin embargo, un trocito de este delicioso placer puede beneficiarte en cuanto a tu salud. 30 gr de chocolate negro contienen aproximadamente 3 mg de Zinc.
