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¿Cómo afrontar la ansiedad anticipatoria? 5 consejos importantes

Un estado de preocupación constante por eventos futuros que debe ser abordado.

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Imagínate esta escena. Te encuentras en la tranquilidad de tu casa, haciendo tus labores, cuando de pronto te invade una cascada de pensamientos negativos sobre una situación futura. Aunque aún no ha ocurrido, te imaginas el peor de los desenlaces una y otra vez. Estos escenarios aterradores, aunque no quieras, te roban la paz mental y no sabes cómo controlarlos. ¿Te ha pasado?

La situación que acabamos de describir no solo te pasa a ti. Es un mecanismo de defensa más común de lo que piensas. Si te identificaste con la escena mencionada, ¡no te preocupes, hay solución! En las siguientes líneas te diremos cómo afrontar la ansiedad anticipatoria.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

Cuando hablamos de ansiedad anticipatoria nos referimos a un estado de preocupación constante y elevado por eventos futuros, que da lugar a la profecía autocumplida. Es decir, que el hecho de esperar la aparición de ese "pico" de los niveles de miedo hace que nos pongamos muy tensos, haciendo que entremos en un bucle.

Se trata de una manifestación de ansiedad que se genera cuando una persona se siente abrumada por situaciones que aún no han ocurrido. Se caracteriza por la anticipación excesiva y el miedo a enfrentar estas situaciones, lo que puede generar un alto nivel de malestar emocional. Si lo has experimentado, sabes muy bien que la ansiedad anticipatoria puede llegar a sentirse como una angustiosa danza con el futuro, como un tormento que te hace revivir en tu mente eventos que aún no han sucedido.

Esta anticipación ansiosa puede ser tan vívida que se siente como si la situación ya estuviera sucediendo. La ansiedad anticipatoria puede presentarse en distintos escenarios: una presentación en público, una entrevista de trabajo, un viaje, una cita médica, un examen importante o incluso eventos cotidianos como ir al supermercado o hablar con alguien.

Y, ¡vale!, si te estás preguntando en qué se diferencia una preocupación normal a esta manifestación de la ansiedad; la respuesta es: su intensidad y desproporción. Verás, la preocupación común es breve y nos ayuda a prepararnos, mientras que la ansiedad anticipatoria es recurrente, irracional e interfiere en el desarrollo normal de nuestra vida diaria.

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Causas de la ansiedad anticipatoria

Las causas de la ansiedad anticipatoria son variadas. Estas podrían estar relacionadas a variables como la genética, factores biológicos, como algún problema en la regulación de neurotransmisores como la serotonina o noradrenalina; el estrés, o haber experimentado situaciones traumáticas.

Además, la personalidad también puede jugar un papel muy importante. Las personas que son muy autocríticas, perfeccionistas, que suelen tener muchos pensamientos negativos o esperanzas irreales suelen tener mucha más tendencia a experimentar la ansiedad anticipatoria.

Síntomas de la ansiedad anticipatoria

Al igual que con otros trastornos, los síntomas de la ansiedad anticipatoria pueden variar en cada persona. Estos pueden presentarse como manifestaciones emocionales o físicas. A continuación, mencionaremos algunos:

Síntomas emocionales

El impacto emocional se fundamenta en:

  • Preocupación excesiva e irracional por eventos futuros.
  • Pensamientos catastróficos sobre lo que podría pasar.
  • Miedo a perder el control o a que ocurra algo terrible.
  • Sensación de inquietud y nerviosismo constantes.
  • Dificultad para concentrarse y relajarse.
  • Irritabilidad y agotamiento emocional.

Síntomas físicos

El impacto físico se fundamenta en:

  • Tensión muscular y dolores de cabeza.
  • Sudoración excesiva.
  • Palpitaciones y taquicardia.
  • Dificultad para respirar.
  • Náuseas y malestar estomacal.
  • Insomnio y fatiga.

Estos síntomas pueden interferir en distintos aspectos de la vida de una persona, como su rendimiento académico o laboral, sus relaciones personales y su bienestar en general. Además, pueden conllevar a la evitación de situaciones que generan ansiedad, a la comprobación constante de que todo está bien e incluso al aislamiento social.

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Consejos para afrontar la ansiedad anticipatoria

Afortunadamente, existen varios consejos que pueden ayudar a las personas a sentirse más en paz y a reducir los efectos de dicha afección. Aquí te contaremos algunas claves para afrontar la ansiedad anticipatoria.

1. Identifica y desafía los detonantes de tu ansiedad

Reconocer y desafiar los pensamientos negativos y catastróficos que suelen acompañar a este tipo de ansiedad es muy importante. Es fundamental recordar que los pensamientos no necesariamente reflejan la realidad. Un enfoque práctico y realista puede ayudar a contrarrestar estos pensamientos negativos.

Aunque sabemos muy bien que la ansiedad no se cura solo “echándole ganas” ni evitándola, es importante que prestes mucha atención a los pensamientos que te generan esa ansiedad. Pregúntate: ¿son realistas o catastróficos? Te invitamos a cuestionar su veracidad y a reemplazarlos por pensamientos más objetivos y que te generen mayor bienestar.

2. Practica técnicas de relajación

Y, no, no te decimos que salgas corriendo a comprar un boleto de avión y que te internes en un ashram de la India y crees tu propia historia de “Comer, Rezar, Amar” ... Aunque, si es lo que quieres, nada te lo impide. Pero sí podemos decirte que hay técnicas sencillas que puedes aplicar desde casa.

Probar con respiración profunda, yoga, meditación o mindfulness puede ser una opción ideal para mantenerte en el presente. Cuando empieces a hacerlas parte de tu vida, estas herramientas te ayudarán a reducir la tensión física y mental, para así disminuir la ansiedad y promover un estado de calma y serenidad.

3. Crea hábitos saludables

Sí, sabemos que esto lo has escuchado y leído muchas veces, ¡pero es importante! Procura llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada, evita el alcohol, la cafeína y descansa lo suficiente. Esto te ayudará a mantener tus niveles de ansiedad mucho más regulados.

Y, por favor, ¡empieza a moverte! Debes saber que el ejercicio físico es de gran ayuda en estos casos porque aumenta la liberación de dopamina y la serotonina. Mientras más intenso sea el ejercicio, más alivio tendrás frente a la ansiedad que tanto te abruma.

4. Establece metas de vida realistas

Como hablamos previamente, hay distintas características de la personalidad que pueden influir en la aparición de la ansiedad anticipatoria; entre ellas el perfeccionismo, la impaciencia y las ganas de quererlo todo y quererlo ahora.

Si te identificas con esto, cuando te plantees nuevos retos, trata de que sean alcanzables. Dividir estas metas en pasos más pequeños y alcanzables puede ayudarte a reducir la sensación de angustia. ¡Permítete enfocarte en tareas más manejables!

5. Busca apoyo

¡No permitas que todo se quede en tu cabeza! Buscar apoyo profesional en psicoterapia, compartir tus preocupaciones y miedos con familiares y amigos puede brindarte un alivio y una perspectiva diferente sobre sus situaciones.

Un debido acompañamiento terapéutico también puede ayudarte a transitar la ruta de aceptación de la incertidumbre y a entender que ésta es parte natural de la vida. Cuando aceptas que no tienes el control total sobre los eventos futuros y te enfocas en lo que sí está en tus manos en el presente, la ansiedad anticipatoria disminuirá.

Y recuerda: la ansiedad anticipatoria se puede tratar y mejorar. No te ocurre solo a ti, muchas personas la experimentan. Con esfuerzo, dedicación y el apoyo necesario, puedes aprender a manejarla y vivir una vida más tranquila.

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  • Craske, M.G. (2003). Origins of Phobias and Anxiety Disorders.
  • Lydiard, R.B. (2003). The role of GABA in anxiety disorders. J Clin Psychiatry 64(3): 21-27.

Ignacio García Vicente es Psicólogo General Sanitario y terapeuta experto en terapias contextuales y terapia cognitivo-conductual. En su consultorio de Almería capital trabaja con adultos y adolescentes con problemas como las adicciones, las fobias, la depresión, el Trastorno Obsesivo-Compulsivo y otras alteraciones comunes. También realiza terapia familiar y de pareja.

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