La ansiedad anticipatoria es un fenómeno que está en la base de muchas formas de malestar psicológico. No solo forma parte de los mecanismos de crecimiento de los trastornos de ansiedad (esto es, de las alteraciones mentales que son tan graves que requieren de tratamiento profesional).

A continuación veremos varios consejos para disminuir la ansiedad anticipatoria y que no se convierta en un problema que se refuerce a sí mismo.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

Empecemos por lo más básico: definiendo el término "ansiedad anticipatoria". Se trata de una subida significativa en nuestros niveles de ansiedad, debida a nuestro temor a sufrir en un futuro situaciones que supongan un peligro, incluso si en el aquí y en el ahora no hay nada que sea una amenaza.

Las personas que experimentan esto son perfectamente capaces de ver que no hay nada en la situación presente capaz de suponer un peligro, e incluso que nada de lo que puedan hacer en los próximos segundos mejorará mucho sus opciones ante aquello que les produce temor y que ocurrirá más adelante, pero a pesar de ello entran en un estado de alta activación y alerta, como si las consecuencias de realizar un movimiento equivocado pudieran infligirles un gran malestar.

Por otro lado, la ansiedad anticipatoria está relacionada con la sensibilidad a la ansiedad. Este factor, que por lo que se sabe probablemente depende en buena parte de la genética pero también con los patrones de interacción con el entorno que hemos aprendido e interiorizado, consiste en nuestra tendencia a interpretar estímulos incómodos y formas de malestar en general como algo que supone un peligro, lo cual que precipitará una abrupta subida de nuestros niveles de ansiedad.

Así pues, quienes tienen una alta sensibilidad a la ansiedad se encuentran en una situación de vulnerabilidad, porque hay muchos más eventos capaces de hacer que sufran alteraciones ansiógenas. Ser consciente de este rasgo personal hace que aumente la expectativa de padecer picos de estrés y angustia de manera imprevista, alimentando la ansiedad anticipatoria. Se crea así una situación de profecía autocumplida.

Cómo combatir la ansiedad anticipatoria

Sigue estas ideas clave para gestionar mejor la ansiedad anticipatoria en tu día a día.

1. Dormir y comer bien

Parece que no, pero mantener un buen estado de salud física nos aleja significativamente de la vulnerabilidad a la ansiedad. La calidad del sueño resulta especialmente importante, ya que se ha visto que disminuciones relativamente pequeñas en la cantidad de horas dormidas incrementa mucho las probabilidades de desarrollar alteraciones asociadas al estado de ánimo y a la angustia.

Ponte horarios de sueño para cada día de la semana y respétalos, y procura mantener una dieta equilibrada y que te aporte todos los nutrientes que necesitas, ni más ni menos.

2. No intentar luchar contra la anticipación

A la hora de combatir la ansiedad anticipatoria, ocurre algo paradójico; intentar contrarrestar de manera activa esta tendencia psicológica tan solo le da más fuerza, hace más probable que esa combinación de estrés y angustia nos haga sufrir de nuevo.

Como su nombre indica, la ansiedad anticipatoria está relacionada con las inferencias que realizamos acerca de lo que ocurrirá, lo cual significa que intentar combatirla mediante el uso de argumentos para convencerse a uno mismo de que no ocurrirá nada no acostumbra a ser una buena idea, al menos si es la única medida que adoptamos para evitar que la angustia nos afecte. Pensar mucho en esto tan solo alimentará la ansiedad, y todos nuestros esfuerzos por razonar se construirán sobre el terreno defectuoso del intenso malestar psicológico.

3. Respeta los descansos

Incluso si nos estamos preparando para algo muy importante, como un examen final, hay que dar a los periodos de descanso la importancia que merecen; no hacerlo nos hará rendir peor, además de generar más malestar. Si no abusamos de una actitud pasiva, descansar no es perder el tiempo, es invertirlo en estar en mejores condiciones.

Por eso, lo recomendable es que crees periodos de descanso para tu día a día. Cuando la ansiedad anticipatoria llegue, oblígate a dedicar los siguientes minutos a calmarte y a volver a sentirte bien, y a nada más. Para ello, aléjate de lo que estabas haciendo y reposa en algún lugar confortable en el que goces de una cierta privacidad y calma.

4. Practica ejercicios de respiración controlada

Muchas veces, la ansiedad se mantiene debido sobre todo a las dificultades para oxigenarse bien producidas por la propia tensión muscular. Es por ello que controlar la respiración para poder inspirar lenta y profundamente varias veces contribuye a salir de ese círculo vicioso de la ansiedad anticipatoria.

5. Acude al psicólogo

Finalmente, es posible que necesites acudir a algunas sesiones de intervención psicológica para que un profesional supervise tu caso de manera personalizada. Se ha comprobado que hay varias estrategias terapéuticas capaces de ayudar a gestionar la ansiedad a quienes sufren por esta de manera habitual, y que los efectos beneficiosos de estas intervenciones perduran.

Si te interesa contar con apoyo profesional en este aspecto o en cualquier otro que tenga que ver con la regulación de las emociones y del estrés, puedes ver mis datos de contacto haciendo clic en este enlace.

Referencias bibliográficas:

  • Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Anxiety and feedback negativity. Psychophysiology. 47 (5): 961 - 967.
  • Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Anxiety sensitivity, its stability and longitudinal association with severity of anxiety symptoms. Scientific Reports, 9, 4314.
  • Taylor, S., et al. (2007). Robust dimensions of anxiety sensitivity: Development and initial validation of the Anxiety Sensitivity Index-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.