Dormir es un aspecto y una práctica fundamental en nuestras vidas, que nos permite vivir de forma saludable, descansar, mantenernos enérgicos, rendir al máximo en nuestro día a día y mantener un estado de ánimo positivo.
Sin embargo, hay muchas personas que padecen problemas de sueño, tales como insomnio (el trastorno del sueño más frecuente), despertares recurrentes o el sueño no reparador. Pero... ¿cómo dormir profundamente? En este artículo veremos diferentes pautas de higiene del sueño que te pueden ayudar a descansar mejor.
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Cómo dormir profundamente: 9 ideas clave
Dormir profundamente, probablemente lo que todos deseamos. Hay personas que tienen mucha facilidad para ello, y otras que no (también depende mucho de la época que estemos viviendo); esto es un problema, porque las consecuencias de no descansar lo suficiente desgastan mucho tanto la salud como las habilidades psicológicas que usamos día a día.
La higiene del sueño es un concepto que engloba todas aquellas medidas encaminadas a hacer que conciliemos más fácilmente el sueño y que durmamos mejor durante la noche (más profundamente y de forma reparadora).
Así pues, ¿cómo dormir profundamente? Aquí encontrarás varias pautas de higiene del sueño muy útiles. Como verás, están enfocadas sobre todo a conciliar mejor el sueño de forma natural, lo que se relaciona con un descanso más profundo y reparador.
1. Practica ejercicio
El ejercicio es una de las medidas que forma parte de las técnicas de higiene del sueño. Practicar ejercicio mejora la salud, y además, puede hacer que duermas más profundamente. Una idea clave, en este sentido, es practicar cada día, a media tarde, alguna rutina de ejercicios.
Los ejercicios pueden variar de una persona a otra (en cuanto a intensidad, dificultad y tipos de ejercicios), según su estado físico y edad. Lo importante aquí es establecer una rutina de ejercicio diaria que canse nuestro cuerpo y que facilite un sueño más reparador por la noche.
Seguro que te ha pasado, el hecho de estar mucho tiempo “sin hacer nada” (de deporte), y de sentirte inactivo, sin estar en forma. Y en estas épocas, seguro que te ha costado más dormir (sobre todo si ya tenías problemas de sueño). En cambio, cuando nos activamos, nuestro descanso mejora.
Por otro lado, destacar en este punto que el ejercicio no puede ser muy cercano a la hora de dormir (mejor que sea antes de las 20h), y que tampoco debe ser excesivamente intenso (porque una hiperactivación te dificultaría el sueño y el poder relajarte).
2. No tomes líquidos dos horas antes de acostarte
Muchas personas que presentan insomnio, o que no descansan bien, tienden a levantarse en repetidas ocasiones durante la noche; ya sea porque están desvelados y no quieren estar en la cama, o porque (y esta razón es mucho más frecuente) tienen que ir al baño.
Es por ello, que la segunda idea clave sobre cómo dormir profundamente que te proponemos es evitar el consumo de líquidos, como mínimo, dos horas antes de ir a la cama. Esto te ayudará a no tener tantas ganas de ir al baño, y evitará que te despejes por la noche.
3. Evita cenas copiosas
Otra idea clave sobre cómo dormir profundamente tiene relación directa con la alimentación, especialmente con la cena.
Si cenamos comidas muy pesadas (copiosas) y altas en calorías y grasas, es probable que nuestro sistema digestivo tenga más dificultades para digerir toda esta comida, lo que a su vez puede hacer que sientas molestias durante la noche y que te despejes.
En este sentido, te proponemos que optes por cenas ligeras (por ejemplo, una ensalada con pescado a la plancha), que facilitarán tu digestión y que pueden ayudarte a dormir mejor.
4. Evita el consumo de cafeína
La cafeína es una sustancia que pertenece al grupo de las xantinas, la cual nos despierta y nos activa. Consumirla durante la primera mitad del día no tiene por qué ocasionarnos problemas durante la noche, pero a partir de las 18h de la tarde, aproximadamente, te recomendamos que no consumas esta sustancia.
Por otro lado, hay personas que notan más los efectos de la cafeína (y que éstos les duran más), por lo que sí es tu caso, lo ideal es que no tomes esta sustancia, o que intentes reducir su consumo al máximo. Y, en caso de que la tomes, mejor por la mañana.
El efecto de la cafeína (que también se encuentra en otras bebidas más allá del café, como por ejemplo algunas bebidas energéticas) es antagónico al efecto que necesitamos cuando queremos relajarnos y dormirnos, por lo que dejar de consumirla puede ayudarte a dormir mejor (y más profundamente).
5. Evita el consumo de alcohol
Otro consejo sobre cómo dormir profundamente es dejar de consumir alcohol (o reducir su consumo al máximo), ya que esta sustancia también está muy relacionada con la aparición de alteraciones durante el sueño (dificultades para dormirse, sueño fragmentado y no reparador, etc.).
Al final, pensemos que todo lo que le damos a nuestro cuerpo, que es “artificial”, alterará nuestro funcionamiento natural, lo que incide directamente en nuestra calidad del sueño.
6. Relájate antes de ir a dormir (técnicas)
Si tu cuerpo está relajado justo antes de irse a dormir, es más probable que la latencia del sueño (el tiempo que tardas en dormirte) disminuya, y además, que tu sueño sea más profundo y reparador.
Lógicamente, puedes dormirte relajado y despertarte durante la noche, o hacerlo y no dormir bien (hay personas y circunstancias de todo tipo), pero potenciar una relajación cuando te introduces en la cama, junto a otros factores, puede realmente ayudarte a dormir mejor. En este sentido, hay varias técnicas que pueden ayudarte a relajarte:
- Tomarte un baño caliente antes de ir a la cama (relajará tus músculos en caso de que estén adoloridos).
- Ponerte música relajante.
- Practicar yoga suave.
- Practicar la respiración diafragmática o abdominal.
7. Usa la cama sólo para dormir
Esta estrategia, que también forma parte de las medidas básicas de higiene del sueño, consiste en potenciar que nuestro cerebro use únicamente la cama para dormir, a través de utilizarla sólo para este uso (es decir, evitar comer en ella, ver películas en ellas, trabajar, hacer deberes, etc.).
Esta idea clave sobre cómo dormir profundamente, te ayudará precisamente a esto, a dormir mejor, ya que tu cerebro asociará de forma más rápida la cama con el sueño y con un estado de relajación. Se trata de un mecanismo basado en el condicionamiento clásico (asociación de estímulos ambientales y respuestas fisiológicas).
8. Mantén tu habitación ventilada y con temperatura adecuada
Es una realidad, el hecho de que el calor puede inhibir el sueño. Es por ello que es recomendable que mantengas siempre la habitación ventilada, fresca y con una temperatura adecuada. Debes sentirte a gusto y tranquilo en ella, para que tu cuerpo se relaje y asocie estas condiciones ambientales al sueño. Así, todo esto configura otra medida que puede facilitarte un buen descanso.
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9. Controla tu mente
Finalmente, otra pauta sobre cómo dormir profundamente tiene que ver con el control de tus pensamientos.
Muchas personas, cuando se van a la cama, tienden a repasar sistemáticamente todo lo que han hecho durante el día, o todo lo que tienen que hacer el día de mañana.
También pueden estar pensando en preocupaciones pasadas, presentes y futuras, u otro tipo de pensamientos que sólo generan ansiedad e incomodidad, y que dificultan mucho la conciliación del sueño (lo que, a su vez, puede perjudicar también un sueño profundo y reparador, aunque no siempre).
En estos casos, debemos aprender a controlar nuestra mente (¡ardua tarea!), a través de la práctica de la siguiente técnica: simplemente, deja que tus pensamientos fluyan, no los reprimas pero tampoco te detengas en ellos ni les des vueltas.
Aquí también puedes aplicar, de forma complementaria, técnicas de respiración y visualización de imágenes agradables, para que te ayuden a conectar el foco en otra cosa y a relajarte.
Referencias bibliográficas:
- Merino, M. et al. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, 63(Supl. 2).
- Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. (2009). Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para el paciente. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. Guías de Práctica Clínica en el SNS.
- Unidad del Sueño, Ministerio de Sanidad, política social e igualdad. (2011). Estándares y recomendaciones de calidad y seguridad. Informes Estudios e investigación.
