Dormir bien es una de las claves para gozar de una buena salud tanto mental como física. Cuando hablamos de dormir bien no solamente hacemos referencia a descansar el número de horas suficientes, sino de tener un sueño reparador y de calidad.
Es por eso que es necesario llevar a cabo buenas prácticas que permitan dormir mejor.
Trucos y consejos para dormir mejor
No hay nada peor que pasar la noche en vela y sufrir las consecuencias el día siguiente, pues la falta de sueño perjudica nuestro bienestar y afecta a nuestro rendimiento.
Por eso, en las siguientes líneas hemos decidido hacer una recopilación con algunos trucos y consejos que te ayudarán a dormir mejor y a disfrutar de un sueño de calidad.
1. Método 4-7-8
Seguro que muchas veces has escuchado algunas técnicas para dormir como la de la contar ovejas; sin embargo, parece ser que son poco efectivas. En la actualidad, se habla de una técnica muy potente que recibe el nombre de “método 4-7-8”, que fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. Según su creador, esta técnica ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos, pues tranquiliza y relaja el sistema nervioso, lo que permite reducir el estrés y la tensión en el cuerpo.
- Si deseas saber más sobre esta técnica, puedes leer nuestro artículo: “El método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto”
2. Práctica del yoga
Este método 4-7-8 tiene su origen en el yoga, concretamente en la respiración (Pranayama). Ya hemos mencionado los beneficios del yoga algunos artículos, por ejemplo, el de los “Los 6 beneficios psicológicos del yoga”. Entre las ventajas de practicar este milenario método se encuentra el de dormir mejor.
Esto ocurre puesto que el yoga ayuda a liberar serotonina, un neurotransmisor que está relacionado con la felicidad y que, además, es precursor de la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño. Según una investigación de la Universidad de Duke, el yoga permite controlar el estrés y la temperatura corporal, lo que favorece el sueño.
3. Ten una rutina
Nuestros hábitos diarios influyen en nuestro reloj corporal y, por tanto, en nuestro sueño. Una buena alternativa para corregir esto es tener un ritual para dormir. Por ejemplo, tomar un baño caliente todos los días a la misma hora antes de acostarte, practicar técnicas de relajación o beber una infusión relajante antes de ir a la cama.
4. Practicar ejercicio físico
Si tener una vida sedentaria afecta negativamente a la hora de conciliar el sueño, tener una vida activa y practicar ejercicio físico tiene un efecto contrario. La práctica deportiva ayuda a liberar neurotransmisores como las endorfinas, que se asocian al placer, pero también serotonina, que como he comentado en las líneas anteriores favorece la síntesis de melatonina, que regula el ciclo de sueño vigilia.
5. No te pases con la siesta
La siesta, si no es muy larga, puede ayudarte a rendir más en tu trabajo y a estar más concentrado durante la tarde. Pero abusar de esta tradición tan española puede hacer que por la noche no tengas sueño. Para que la siesta sea beneficiosa, debe ser corta, de aproximadamente 20 o 30 minutos. Además, si tienes problemas de sueño, mejor evita las siestas porque pueden hacerte sentir más descansado por las noches.
6. Si no consigues dormirte, levántate
No hay nada peor que estar en la cama durmiendo y ver como pasan las horas. Por eso, si no consigues dormir, mejor que te levantes y hagas algo. Quizás leer durante media hora, realizar una breve meditación o tomar un vaso de leche caliente. Permanecer en la cama lo único que hará es que tu ansiedad aumente. Eso sí, si te levantas, evita la iluminación elevada.
7. Acuéstate y levántate temprano
Tener una rutina es, sin duda alguna, positivo para poder conciliar el sueño sin problemas, pero acostarse y levantarse temprano es necesario si no queremos tener problemas para dormir. Esto ayuda al organismo a orientarse y favorece el ciclo sueño y vigilia, lo que mejora la calidad de vida de la persona y evita permanecer despierto a altas horas de la noche.
8. Evita el alcohol
El alcohol es una sustancia muy consumida en la actualidad, y aunque pueda parecer una buena alternativa para dormir, no lo es. Quizás puede favorecer el dormir rápido por su efecto neurodepresor; no obstante, altera las fases del sueño posteriores y puede causar que te despierte a lo largo de la noche. Esto puede impedirte lograr el sueño necesario y puede afectar a la cantidad y calidad del sueño.
9. No tomes estimulantes después de media tarde
Si el alcohol no favorece una buena calidad de sueño, tomar estimulantes como el café tampoco (...obviamente). Tomar café es muy frecuente en nuestra sociedad, pero contiene cafeína que estimula el cerebro y afecta de manera negativa al sueño. Tomar un café por la mañana puede incluso ser bueno para rendir mejor en las tareas del día a día, pero después de media tarde puede afectar a la cantidad y calidad del sueño. Si eres amante de esta bebido, puedes optar por tomarlo descafeinado.
10. Cuida el entorno
El entorno puede influir en nuestra conducta, también a la hora de conciliar el sueño. Las condiciones ambientales son clave porque pueden o no favorecer el sueño. Llevar a cabo estrategias como que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable puede ayudarte a dormir mejor, igual que es altamente recomendable tener el televisor apagado y dormir con una almohada cómoda.
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