Hace tan sólo un par de siglos, que el ser humano durmiera menos de 9 horas seguidas se consideraba un trastorno del sueño y un indicio de trastorno mental que podía estar asociado, como sucede en la actualidad, a un malestar general por la situación personal de cada uno.
En la actualidad estamos extremadamente expuestos a estímulos e impulsos eléctricos por la misma luz que usamos en nuestros hogares, el medio de transporte que utilizamos y los malos hábitos que tenemos antes de irnos a la cama. Muchos psicólogos advierten de este problema cada vez más inquietante, y es que resulta ser la segunda preocupación de la mayoría de pacientes que van a tratarse por un profesional, sólo por detrás de los trastornos alimenticios. Así pues... ¿cómo mejorar la calidad del sueño? Para entenderlo, primero debemos conocer los aspectos básicos de nuestro horario biológico.
- Artículo relacionado: "10 principios básicos para una buena higiene del sueño"
El exceso de actividad como causante
Vivimos unos tiempos de gran actividad humana, sea del tipo que sea, querelaciona directamente con nuestros momentos de descanso. Las grandes jornadas laborales que en algunos casos superan la franja nocturna, actividades extra escolares y el poco tiempo que nos queda para practicar algún deporte (normalmente en horas biológicamente inadecuadas), provocan que la ecuación del sueño quede alterada.
A través del ritmo circadiano, marca los tiempos de activación del cuerpo humano a lo largo de las 24 horas del día, el cerebro responde a los estímulos de luz que asocia con la actividad física, mientras que en el período contrario, estos inputs se ven inhibidos por el cuerpo. En la oscuridad, que alcanza su máximo exponente entre las 2 y las 6 de la madrugada, es cuando nuestro organismo nos pide un descanso.
De esta manera, las personas que se ven obligadas a emplear su tiempo profesional durante estas horas, son las que sufren graves trastornos biológicos que afectan indirectamente a la salud.** De igual manera sucede con aquellos que cumplen con horarios tardíos** (jornada laboral hasta las 20 o 22h), ya que, una vez finalizan el horario de oficina, dedican su tiempo al ocio, como ver una película o hacer deporte.
- Quizás te interese: "Trastornos del ritmo circadiano: causas, síntomas y efectos"
8 Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño
Los psicólogos profesionales alertan del aumento de esta problemática, cifrando las horas de sueño en la sociedad occidental en no más de seis horas diarias según la media. A continuación encontrarás algunos de los consejos más recomendables para mejorar la calidad del sueño.
1. No usar el teléfono móvil en la cama
El poco uso del dispositivo móvil se lleva el número uno de la lista de medidas. Al convertirse en una herramienta con la que nos despertamos y despedirnos durante el día, se ha contemplado como el mayor culpable de la pobre calidad de sueño que sufrimos. Escribir textos, chatear, leer el mail o mirar un vídeo, así como la luz de la pantalla, llevan a una atención y concentración que estimula la actividad cerebral. Es aconsejable no usar el teléfono incluso dos horas antes de irnos a dormir.
2. Evitar hacer deporte en la nocturnidad
Según el reloj biológico, el cuerpo empieza a bajar su presión sanguínea a última hora de la tarde, entre las 18 y las 20 horas. Muchos se apuntan a practicar deporte entre esas franjas horarias, lo que provoca de nuevo una activación de los reflejos y reacción del cerebro que se requiere. Por ello, se recomienda exclusivamente hacerlo durante las horas diurnas (incluso en verano) para realizar cualquier tipo de entrenamiento físico, siendo no más tarde de las 17h.
3. Llevar horarios regulares
Es muy importante seguir un horario regular, para que el cuerpo se adapte a esos ritmos. De otro modo, el ritmo circadiano se desajustará, conciliando el sueño demasiado tarde y despertándonos demasiado temprano para nuestro bian.
4. Leer un libro o revista
Uno de los peores hábitos que se realizan hoy en día, es poner el ordenador para ver una serie online o apostarnos durante la fase del sueño delante del televisor. Cualquier pantalla digital crea un impacto negativo en el sueño. Concentrarse en el silencio y las páginas de un libro, como alternativa, ayudarán a conciliar mejor el momento de descanso.
5. Apagar todas las luces de la habitación
Puede parecer una tontería, pero resulta extremadamente efectivo. Mucha gente mantiene encendida una tenue luz para dormir porque alude a la tranquilidad que desprende la misma. Esto es negativo. Cualquier rayo de luz, por pequeño que sea, perturba el sueño antes de ir a dormir.
6. Bajar el brillo de la pantalla del dispositivo móvil
Debemos insistir en los diferentes elementos que mejoran la calidad de vida que tienen que ver con el teléfono o dispositivos móviles (Tablets y ordenadores), tales como el calibrado del brillo de la pantalla de los que todos disponen. Durante el día se puede mantener un nivel de brillo medio/alto, pero es aconsejable que a partir de las 16h se active cualquier modo de ahorro en la pantalla.
