El insomnio por estrés es uno de los principales problemas de salud que afrontan muchas personas en su día a día. Es un tipo de alteración del sueño que tiene un impacto directo tanto en el desgaste del cuerpo como en el riesgo de equivocarse y quedar expuestos al riesgo durante el día a día, y esta situación, a su vez, puede hacer aumentar el estrés, lo cual empeora la situación.
En este artículo veremos tanto consejos sobre cómo combatir el insomnio por estrés como los síntomas típicos de esta alteración.
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Insomnio por estrés: ¿cómo aparece?
En el momento de irse a dormir y conciliar el sueño, nuestra percepción sobre los posibles peligros o problemas que nos acechan tiene mucha importancia. Si hay algo que nos hace pensar que estamos en una situación vulnerable, el sistema nervioso tenderá a mantenerse en un estado de alerta, ya que esto hace más probable que busquemos una solución de inmediato.
Desafortunadamente, en las sociedades occidentales los problemas no suelen tener que ver con explorar el entorno en busca de recursos próximos o de lugares seguros a los que recurrir, sino que tienen que ver con finalidades más abstractas y con muchos pasos intermedios. Por ejemplo, aprobar un examen la semana que viene, o reconciliarnos con una persona que vive lejos.
Así pues, en el momento de irse a la cama no siempre es práctico sentir esa inquietud, y lo único que se puede hacer es tratar de conciliar el sueño. Es en estos casos cuando aparece la cara menos mable de este mecanismo de adaptación al medio: el insomnio por estrés.
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Síntomas
Los principales síntomas del insomnio por estrés son la aparición de pensamientos intrusivos e imágenes mentales que surgen en nuestra consciencia una y otra vez, las dificultades para encontrar una postura en la que nos sintamos cómodos, la imposibilidad de desenganchar nuestro foco de atención de un tema concreto, y en casos extremos, los temblores por causas ajenas a la temperatura.
En otros casos, el insomnio por estrés no solo se manifiesta al intentar conciliar el sueño, sino que hace que nos despertemos en mitad de la noche sin sentirnos especialmente soñolientos y sin ganas de quedarnos en la cama.
Por supuesto, estas señales no deberían estar relacionadas con una enfermedad ni con el hecho de haberse ido a dormir a deshoras, dado que estos son factores que tienen una clara incidencia en cómo dormimos a corto plazo.
¿Qué hacer para volver a conciliar el sueño?
Estos son varios consejos que puedes seguir para empezar a tener horas de sueño de calidad y, en general, para sentirte mejor.
1. Date un margen
Es importante valorar la propia salud y no hacer ver que la falta de sueño es algo circunstancial o una simple fuente de incomodidad. No afrontar el problema hace que sea más fácil que empeore y se vaya haciendo más grande día tras día.
Así pues, rompe momentáneamente con aquellas responsabilidades que no sean claramente urgentes y dedica un día solo a volver a entrar en la dinámica de dormir bien. Esto implica perderse varias cosas en el primer día, pero a cambio creamos las situaciones propicias para dar el máximo de nosotros mismos durante las semanas que vendrán. Una vez el insomnio por estrés no exista, seremos mucho más eficientes dedicándonos a nuestras tareas y perderemos menos el tiempo.
2. Evita utilizar pantallas al anochecer
Durante las horas previas a irte a dormir, trata de evitar exponerte a luces potentes y a pantallas. De esta manera, tu sistema nervioso no se mantendrá activado tal y como ocurriría en las horas de más luz natural.
3. Haz deporte durante la mañana
El deporte es una buena manera de descargar parte del estrés, y en ese sentido va bien utilizarlo como recurso. Sin embargo, evita a toda costa practicarlo pocas horas antes de cenar, o después. De no ser así, tu cuerpo aún estará muy activado cuando intentes conciliar el sueño.
4. No tomes estimulantes
Pase lo que pase, evita tomar cualquier sustancia que active de un modo significativo tu sistema nervioso, como el café.
5. Practica ejercicios de relajación
Recurriendo a estos sencillos ejercicios de vez en cuando, contribuirás a que tus niveles de estrés no suban demasiado. En ellos, trabajarás especialmente con tu foco de atención y con los patrones de respiración. Esto último te servirá para oxigenarte mejor con menos esfuerzo, de manera que estarás dando motivos para que tu sistema nervioso no se mantenga en estado de alerta.
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6. Asegúrate de que tu cama es cómoda
Parece evidente, pero muchas veces empeoramos los problemas para dormir pretendiendo conciliar el sueño en una cama que no está preparada del modo adecuado, o en un sitio que ni siquiera está diseñado para que se duerma en él.
Así pues, asegúrate de que el lugar es lo suficientemente grande como para estirarte bien en él, que las sábanas se adaptan a la temperatura que hace, y que no hay objetos que limitan tu movilidad, teniendo en cuenta que mientras duermas irás cambiando de postura muchas veces.
