¿Eres de esas personas que ganas peso casi sin darte cuenta? La genética y el metabolismo de cada persona están íntimamente vinculados a una mayor o menor propensión a engordar. La realidad (un poco incómoda) es que existen factores de tu cuerpo que son complicados de cambiar, y por tanto tener unos kilitos de más es algo que muchas personas no pueden remediar fácilmente.
Sin embargo, hay motivos (científicamente comprobados) que invitan al optimismo de aquellos que quieren adelgazar. No solo ganamos peso por tener una "mala genética", ni tampoco por comer mucho o practicar poco deporte. De hecho, recientes estudios muestran que, más que la cantidad de lo que ingerimos, influye la calidad (la baja calidad, se entiende) de lo que nos entra por la boca, y que habitualmente va a parar a los tejidos adiposos (michelines, cartucheras, barriga...).
Por suerte, para el problema de una mala alimentación hay una serie de recursos disponibles para mitigar su efecto, aprender nuevos y mejores hábitos y poder, así, sentirnos más ligeros y saludables.
La psicología tiene mucho que decir en la forma en que nos alimentamos
La psicología y la nutrición son disciplinas de estudio que cada vez están más relacionadas, como vimos en un anterior post:
Existen varios trucos psicológicos que pueden serte muy útiles a la hora de perder peso. La última tendencia en los investigadores que estudian los procesos de transformación corporal (engordar y adelgazar) es valorar el impacto de la psicología y cómo esta influye en nuestra silueta.
Uno de los teóricos más respetados en este ámbito es Brian Wansink, de la Universidad de Cornell, quien tiene el honor de haber sido reclutado por la Casa Blanca para elaborar las guías nutritivas y de alimentación en Estados Unidos.
La cultura y los hábitos son los mejores aliados de la obesidad
Wansink plantea la importancia del entorno familiar y social en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad:
“Muchas personas que conozco comen mucho más de lo que sería recomendable. Y no comen tanto porque tengan un apetito desmesurado, sino porque su entorno más cercano (familia, amigos) les incita a ello. Además, existe toda una mercadotecnia de la alimentación XXL que se encarga de presentarnos la alimentación de forma inadecuada: embalajes, tamaño de las raciones, los nombres, los colores, etiquetas, formas, colores, olores, ingredientes… No nos damos cuenta de la perversión de la industria alimentaria porque hemos vivido siempre en una cultura que concibe la alimentación de este modo”.
Trucos psicológicos que te ayudarán a adelgazar
Los consejos de Wansink descubren lo crucial de los hábitos, los sentidos y la psicología en general en la forma de alimentarse. Siguiéndolos, es posible crear las dinámicas psicológicas y nutricionales adecuadas para adelgazar y mantener una buena salud.
Estos son los trucos que propone Wansinck:
1. Quita de tu vista aquellos alimentos que no quieras comer
Si tienes ante tus ojos alimentos que para ti son tentaciones irresistibles (normalmente suelen ser alimentos ricos en grasa o azúcares…), te va a ser más difícil no probar mordisco. Estimula tu vista con alimentos sanos: pon a la vista fruta fresca y alimentos sanos, y esconde refrescos, comida chatarra y dulces.
2. Habitúate a practicar deporte poco a poco
La alimentación es importante, pero las calorías que ingieres diariamente tienen que quemarse si tu objetivo es adelgazar. Es una obviedad que practicar ejercicio físico te va a ayudar a perder peso. Además, debes tener en cuenta que hacer deporte te reporta múltiples beneficios a nivel psíquico, que pueden hacer que empieces a vivir la vida de un modo más saludable y la comida pase a ser mucho menos importante para ti.
3. Líbrate de la ansiedad
Hay un montón de malos hábitos a la hora de comer que están sustentados por el mismo factor común: la ansiedad. Estar ansioso puede llevarte a comer entre horas y/o a comer más de la cuenta… ¿sabes qué es el trastorno por atracón? Si logras controlar tu ansiedad, notarás que no sientes tanta necesidad de comer.
- Te recomiendo que le eches un vistazo a este artículo: “Combatir la ansiedad: 5 pautas para reducir la tensión”
4. Nunca vayas a comprar al supermercado con hambre
Está más que demostrado que ir de compras con el estómago vacío es una mala opción. Al tener más hambre, vas a ser más proclive a comprar alimentos que te seduzcan por los ojos, sobre todo aquellos que contengan altas dosis de glucosa (azúcares), que es precisamente lo que te falta en la sangre cuando estás hambriento. Por cierto, tampoco vayas a comprar enfadado, también tenderás a comprar de más.
5. Ponte poca comida en el plato
Por la misma razón que ir a comprar con hambre te hace tomar malas decisiones, lo mismo ocurre cuando estamos hambrientos y nos vamos a servir comida en el plato. Tendemos a ponernos demasiada cantidad. Si te pones menos cantidad, probablemente comerás lo suficiente pero no hasta el punto de sentirte hinchado… y no acumularás calorías que no necesitas.
6. Come despacio y sin prisas
Cuando comemos, la señal que envía el estómago al cerebro para indicarle que ya se siente saciado tarda 20 minutos en llegar. Si comes lentamente y sin prisas, te notarás saciado y evitarás ingerir más comida de la que tu cuerpo te demanda. Si por contra comes a toda prisa, ingerirás más calorías. Dale tiempo a tu organismo y él te dirá cuándo es suficiente.
7. No pongas demasiados ingredientes en el mismo plato
Una regla de oro: solo pon dos ingredientes a la vez en el mismo plato (sin tener en cuenta el aceite, la sal y esas cosas, claro). Si pones muchos ingredientes tenderás a percibir la comida como un goce. La idea no es que empieces a odiar la comida, ¡ni mucho menos!, pero la sobriedad en la mesa juega a tu favor a la hora de controlar el apetito y adelgazar.
8. Perder peso: un proceso lento y constante
Es habitual que algunas personas que realizan dietas especiales para adelgazar acaben frustradas al no conseguir los resultados deseados en el tiempo que habían estimado (un clásico para ilustrar esto es la “operación bikini”). Las dietas para perder peso han de orientarse de forma que la evolución sea constante y duradera... no abrupta y a los dos meses volver a estar igual o peor. Por eso es importante que te mentalices que tener un cuerpo libre de grasa no es un sprint sino una carrera de fondo: despacito y buena letra.
Las emociones pueden boicotear tu progreso, como explicamos en otro post:
9. La importancia de lo espiritual
Aunque algunas personas no le den la trascendencia que merece, la meditación, el sentirse bien con uno mismo, la autoestima y el mens sana in corpore sano son factores cruciales para conseguir rebajar el exceso de kilos. Una actividad que aúna lo espiritual y lo físico y que tiene resultados magníficos es el yoga. Te explicamos más sobre el yoga en el siguiente texto:
10. Toma conciencia de lo que comes e infórmate
Conocer los ingredientes de los alimentos que consumes es clave a la hora de perder peso. Por una sencilla razón: la información es poder. Cuando vamos a comer fuera, no disponemos de esa información y es probable que comamos mal y nos atiborremos de grasas saturadas y azúcares. Si compras tu propia comida y te fijas en el aporte nutricional de cada alimento, irás tomando conciencia progresivamente de qué es lo que le sienta bien a tu cuerpo.
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