¿Cómo evitar que los pensamientos obsesivos nos generen insomnio?

Los pensamientos obsesivos son parte de las formas de malestar psicológico más frecuentes. Sin embargo, el problema que pueden comportarnos van más allá del hecho de sentirnos mal en el momento en el que aparecen en nuestra consciencia, porque si no los gestionamos bien, dan lugar a otras complicaciones. Y algunas de ellas, si duran demasiado, se transforman en verdaderos trastornos.

Un ejemplo de esto lo vemos en cómo los pensamientos obsesivos gestionados de un modo inadecuado dan lugar a los problemas para conciliar el sueño. Por ello, aquí veremos algunas estrategias para evitar que los pensamientos obsesivos generen insomnio.

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¿Qué son los pensamientos obsesivos?

Los pensamientos obsesivos son imágenes mentales e ideas que surgen de manera involuntaria en nuestra consciencia y, además de permanecer en ella demasiado rato, genera en nosotros malestar porque nos resultan perturbadoras o generadoras de ansiedad, por lo que nuestra atención queda “enganchada” en ella; a su vez, la fuerte reacción emocional que estos pensamientos producen en nosotros hace que seamos más propensos a atraerlos a nuestra mente una y otra vez, en parte porque los estímulos que vamos recibiendo a partir de nuestro entorno nos recuerdan a eso, y en parte porque al intentar no pensar en ello otra vez, conseguimos el efecto contrario.

Así pues, los pensamientos obsesivos dan lugar a un círculo vicioso de malestar y de evitación constante que nos mantienen en vilo, en alerta por si volvemos a experimentar ese malestar y tratando de no exponernos a aquello que nos haga pensar en eso otra vez. Por otro lado, este intento de negación de lo que nos preocupa contribuye que os sintamos desprotegidos ante eso, y a veces hace que estemos objetivamente desprotegidos: por ejemplo, si lo que nos hace sentir mal es la idea de tener mucho trabajo acumulado y tratamos de no fijarnos en eso, no atendemos esas responsabilidades y cada vez disponemos de menos tiempo para dedicarles.

Ahora bien, no debemos confundir los pensamientos obsesivos “a secas” con las obsesiones que origina el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC). Este último tipo de obsesiones generan un niel de malestar tan intenso y con tal capacidad de “invadir” nuestra consciencia que ante ellas sentimos la necesidad de realizar cadenas de acciones repetitivas para alejarlas de nuestra mente; estas acciones son conocidas como compulsiones, y siempre que una persona que ha desarrollado TOC las ejecuta, intenta hacerlo de la manera más exacta y meticulosa posible (en caso de equivocarse o hacerlo de manera incompleta, vuelve a empezar). Con el tiempo, las obsesiones y las compulsiones se van reforzando mutuamente aumentando en cuanto a frecuencia e intensidad, y con ello, la salud mental de la persona se deteriora rápidamente, por lo que es necesario acudir a terapia cuanto antes.

Así pues, cuando hablamos de pensamientos obsesivos en general, no nos estamos refiriendo a las obsesiones propias del TOC, ya que estas últimas constituyen un problema de salud mental cualitativamente diferente del resto, y quedan englobadas en su propia categoría en los manuales diagnósticos. Por ello, en este artículo no nos centramos en los desajustes psicológicos producidos por el Trastorno Obsesivo-Compulsivo, sino que hablamos del tipo de pensamientos de tipo obsesivo que podemos llegar a experimentar todos de manera cotidiana, sin necesidad de haber desarrollado una psicopatología diagnosticable y que, de vez en cuando, pueden hacer que nos cueste conciliar el sueño.

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¿Qué hacer para que los pensamientos obsesivos no os generen insomnio?

Por lo que hemos visto hasta ahora, ya se intuye que los pensamientos obsesivos pueden llegar a ser una bomba de ansiedad, porque nos mantienen en “estado de alerta”. Y como seguramente sabrás, el exceso de ansiedad no casa bien con la experiencia de dormir, en la que el estado de relajación es fundamental. Por eso, para evitar que un problema lleve al otro, sigue estos consejos.

1. Gestiona tu tiempo

Como hemos visto, a veces los pensamientos obsesivos emergen de un problema real ante el cual tenemos cierto control y capacidad de decisión. Por eso, es importante que la ansiedad no nos paralice, algo que será mucho más fácil si interiorizas pautas de gestión del tiempo. Ante esa tarea que está esperándote y en la que no quieres pensar, dividirla en varias sub-metas distribuidas en una secuencia de acciones relativamente sencilla, de modo que el conjunto no parezca tan intimidante y te ofrezca metas accesibles a muy corto plazo. Luego, fíjate fechas límite para completar cada tarea, y céntrate únicamente en las siguientes a abordar. De esta manera, una vez hayas dado los primeros pasos en la dirección de resolver el problema, ya no tendrás tantos motivos para obsesionarte con ello.

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2. Haz ejercicio a media tarde

El ejercicio es una muy buena manera de aliviar tensiones y de desconectar, por lo que es un recurso útil contra la ansiedad y los pensamientos obsesivos. Ahora bien, otro de los efectos de estas prácticas es que mantienen muy activo nuestro sistema nervioso, y puede llegar a modificar nuestro reloj interno; es por eso que no se recomienda hacer ejercicio poco antes de irse a la cama. Para obtener parte de los beneficios del ejercicio sin hacer que se convierta en parte del problema, practícalo a media tarde, entre 8 y 6 horas antes de irte a dormir.

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3. Aprende ejercicios de relajación

Hay varios ejercicios de relajación sencillos que puedes aprender en cuestión de un par de días y que serás capaz de aplicar con facilidad a tu día a día unos minutos antes de irte a dormir. Por ejemplo, la relajación muscular progresiva de Jacobson o la respiración controlada. Te ayudarán a hacer “reset” mental y a mitigar los niveles de ansiedad, por lo que tendrás menos predisposición a atraer a tu mente pensamientos obsesivos.

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4. Si la situación no mejora, acude a psicoterapia

En caso de que nada parezca funcionar, probablemente necesites el apoyo profesional personalizado de un psicólogo o una psicóloga. En terapia aprenderás a reconocer el origen del problema que te afecta y recibirás entrenamiento en maneras de lidiar con esas emociones de modo que no te desborden.

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