Rumiación: el molesto círculo vicioso del pensamiento

Aunque los seres humanos tenemos una buena capacidad de inventiva, también es cierto que no siempre somos especialmente imaginativos y espontáneos.

Existen algunas situaciones que nos vuelven más propensos a hacer que nuestra mente pase por las mismas rutas conocidas una y otra vez, como si fuésemos un vinilo. Estos círculos viciosos del pensamiento no solo frenan nuestra creatividad, sino que transforman todo lo que con el paso del tiempo van haciendo que nos sintamos peor.

Lo que en psicología se conoce como rumiación es un ejemplo de esto.

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¿Qué es la rumiación?

La rumiación del pensamiento es el fenómeno psicológico que aparece cuando nuestro foco de atención se queda "enganchado" en un elemento real o imaginario que nos produce estrés y malestar. Es decir, que en la rumiación se da una paradoja: algo como el pensamiento, que por definición es dinámico y cambia constantemente, se vuelve casi estático y encerrado en un circuito que lo hace moverse en bucles.

Allí donde hay rumiación hay también una persona que es incapaz de pensar sin que buena parte de las cosas que experimenta, ya sean estímulos externos o recuerdos, le hagan pensar en su malestar y las causas de este. Al encontrar tantas referencias al origen de ese sentimiento de pesadumbre y ansiedad, todo aquello a lo que dirigimos nuestra atención se convierte en una trampilla por la que caemos hasta volver al lugar en el que estábamos antes: la consideración de las cosas que nos preocupan.

Este proceso tan repetitivo hace que cada vez se vayan acumulando en nuestra memoria más experiencias que hemos vinculado al estrés en ocasiones anteriores, con lo cual la variedad de referencias a nuestro malestar va creciendo con el tiempo.

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Cuando el pensamiento va sobre raíles

De algún modo, la rumiación hace que nuestro pensamiento adopte un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo simple: todos los pensamientos que se nos ocurran serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar. De este modo, perdemos capacidad de concentración y nos es más difícil manipular ideas de manera voluntaria, ya que todos los elementos terminarán desplazando nuestra atención hacia una experiencia concreta o un pensamiento que nos produce sensaciones negativas.

Como nuestro pensamiento queda atrapado en este bucle, nos cuesta tomar iniciativas que puedan servir para descargar ese estrés acumulado, y esto a su vez hará que no encontremos distracciones estimulantes en las que poder concentrarnos.

El desenlace de la rumiación del pensamiento

En la mayoría de los casos, en algún momento la persona que experimenta rumiación de pensamientos pasa el suficiente tiempo distraída como para hacer que el bucle se vaya debilitando y los niveles de estrés desciendan, pero en otros casos su persistencia está asociada con la aparición de los síntomas de la depresión.

De hecho, una de las características de la depresión es la falta de motivación de de capacidad para fijarse metas que no sean inmediatas, así como el sedentarismo, dos factores que están relacionados también con la rumiación.

5 formas de romper el bucle

Si en vez de esperar a que la rumiación desaparezca por sí sola preferimos tomar medidas por nuestra cuenta, hay algunas estrategias que pueden ayudar al respecto.

Las más útiles y sencillas para reducir los niveles de estrés y liberar el foco de la atención son las siguientes.

1. Deporte

El ejercicio físico es una gran ayuda para combatir la rumiación, entre otras cosas porque, a la vez que nos hace liberar endorfinas, exige de nosotros que nos concentremos en experiencias que ocurren en tiempo real.

Después de cansarnos haciendo ejercicio, nuestros músculos no son los únicos que empiezan a recuperarse: las conexiones neuronales también empiezan a conectarse entre sí de un modo nuevo, después de haber estado dedicadas durante un tiempo a acercarnos a la meta de cada ejercicio físico.

2. Mindfulness

El Mindfulness también ha mostrado ser eficaz para reducir los niveles de ansiedad y para desenganchar la atención de fuentes de estrés. Aunque es cierto que incluso durante la meditación nuestro pensamiento no se detiene (no lo hace ni mientras dormimos), durante estas sesiones toma rutas alternativas, y nos mantiene al margen del pensamiento autorreferencial que crea bucles de malestar y de estrés.

Otras forma de meditación también podrían tener beneficios de este tipo, pero no han sido tan estudiadas científicamente.

3. Acostumbrarse a la rutina de caminar

Algo tan sencillo como salir a dar un paseo puede ayudar a pensar de manera más espontánea, además de servir para liberar endorfinas y descargar tensiones. Si esto se hace en entornos naturales con vegetación y lejos de los ruidos, mejor.

Como en la naturaleza hay una atmósfera que nos ayuda a relajarnos y, a la vez, es difícil encontrar referencias directas a nuestra rutina diaria y a lo que nos produce ansiedad, este tipo de espacios son perfectos para desconectar. Durante el tiempo que pasemos en entornos salvajes, nuestro cerebro aprende a funcionar saliéndose de la ruta marcada por la rumiación, y ese efecto va quedando fijado con el paso del tiempo.

4. Hablar con los demás acerca de lo que te preocupa

Tener acceso a otros puntos de vista acerca de lo que nos genera malestar permite que dejemos de pensar en ello siempre de la misma manera. Hablar cara a cara con amigos y seres queridos en general puede ayudar mucho en este sentido, entre otras cosas porque además de mostrarnos sus ideas acerca de ese tema, nos permite saber cómo reaccionan emocionalmente ante ello.

Eso sí, no te limites a mantener una conversación sobre ello con una sola persona; la clave está en la pluralidad de maneras de interpretar lo que te ocurre.

5. Acudir a psicoterapia

Por supuesto, si notas que no consigues avanzar y la situación te sigue desbordando, es importante que acudas a psicoterapia. De este modo, tu caso será estudiado y contarás con soluciones personalizadas.