7 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés

No hay duda de que el cuerpo humano tiene una gran capacidad para adaptarse a las situaciones en las que conviene ponerse en acción. En este sentido, el estrés no es un problema que debamos evitar siempre, sino un mecanismo de adaptación a las exigencias del entorno.

Las hormonas que son segregadas por el sistema endocrino y el modo como nuestro cerebro interpreta cuáles son los momentos en los que nos hemos de mover rápido hacen que podamos afrontar situaciones estresantes con un buen desempeño.

Sin embargo, nuestro día a día a veces nos hace cargar con un exceso de responsabilidades y nos inocula unas dosis demasiado elevadas de ansiedad. Por eso es útil conocer algunas técnicas de relajación para el estrés. Veamos cúales son las más útiles que puedes aplicar a tu día a día.

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¿Cuándo debemos utilizar técnicas de relajación?

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de plantearnos introducir técnicas de relajación en nuestras vidas es que, diferencia del uso de psicofármacos, los ejercicios de relajación no tienen efectos secundarios. Su poder y su eficacia para combatir la ansiedad se basan en la autorregulación, es decir, la posibilidad de realizar acciones mediante las cuales modificamos el modo en el que son segregadas las sustancias químicas que genera nuestro cuerpo de manera natural.

Por tanto, las técnicas de relajación son una manera inteligente de aprovechar en nuestro beneficio las mecánicas que rigen el cuerpo humano, en vez de "hacer trampas" introduciendo en él sustancias en forma de inyecciones o pastillas. Así, el único coste de usar ejercicios de relajación es algo de tiempo y un esfuerzo mínimo.

Combatiendo mucho más que el estrés

De hecho, estas técnicas para combatir el estrés pueden ser usadas hasta cuando no notamos estar estresados, ya que pueden ser introducidos en nuestra rutina diaria simplemente para prevenir la aparición de problemas de ansiedad y, por qué no, para sentirnos mejor y más descansados.

Pero las técnicas de relajación no tienen por qué utilizarse cuando experimentamos estrés. Hay que tener claro que el estrés es algo natural y puede estar presente en unos niveles tan bajos que, de hecho, nos sea útil. Por algo existe algo llamado eustrés, o estrés positivo.

Cuando sí convendría utilizar el recurso de los ejercicios de relajación es cuando notamos que los niveles de estrés son lo suficientemente altos y se mantienen lo suficientemente en el tiempo como para tener un impacto negativo en nuestra calidad de vida.

Algunos ejemplos sobre cuándo conviene utilizarlos:

• Cuando llevamos varios días notando una ansiedad que nos da problemas.

• Cuando pasamos por una etapa de duelo o pérdida.

• Al experimentar estrés laboral o Síndrome Burnout.

• Cuando el estrés hace que emprendamos conductas obsesivas, como mordernos las uñas o tocarnos el pelo todo el rato (tricotilomanía).

• En momentos en los que nos sentimos acosados de alguna manera (acoso laboral), conflictos con los vecinos, etc. Por supuesto, las técnicas de relajación han de ir acompañadas de las medidas que hagan que dejemos de sufrir ese acoso.

• En etapas en las que hay un mal clima familiar o problemas en la relación de pareja.

• Cuando la cantidad de tareas y responsabilidades nos desborda, o cuando tenemos problemas para conciliar la vida profesional con la personal.

Los beneficios de los ejercicios de relajación

Las ventajas de utilizar técnicas de relajación dependen, en parte, del tipo de ejercicios que utilicemos. Sin embargo, en términos generales, los beneficios que obtendremos al poner técnicas de relajación en nuestras vidas son los siguientes:

• Nos llevan a una sensación de bienestar.

• Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo.

• Reducen la tensión arterial.

• Nos ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos.

• Hacen que mejore nuestra autoestima.

• Nos ayudan a sentirnos más preparados para afrontar situaciones nuevas.

• Reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de nuestra sangre.

• Nos ayudan a conciliar el sueño.

• Reducen la tensión muscular.

• Algunas técnicas hacen que mejore el riego sanguíneo hacia grandes grupos musculares.

Técnicas de relajación para el día a día (y paso a paso)

Estas son técnicas de relajación que puedes utilizar cada día, haciendo que formen parte de tu rutina. Al ser sencillos y fáciles de seguir, los podrás aprender por tu cuenta a base de varias semanas de práctica, aunque debes saber que también existe la posibilidad de aprender otras propuestas de entrenamiento más complejas para las que necesitarías un instructor que esté físicamente a tu lado cuando las vayas a hacer.

Los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son justo después de despertarte o antes de irte a dormir. Recuerda que es conveniente realizarlas en lugares tranquilos y apartados y deberías llevar ropa cómoda mientras sigues estos pasos.

1. Respiración con el diafragma

Muchas veces, el simple hecho de modificar el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente. Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse.

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:

• Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
• Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
• El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.
• Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

2. Meditación

Hay muchas formas de realizar meditación, pero aquí puedes ver una variante especialmente fácil de realizar.

Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte (que no echarte) en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma. A la vez que diriges la atención hacia la respiración, debes recitar mentalmente una frase como "me relajo", "me calmo" o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás. Puedes recitar esta frase al final de cada exhalación.

Recuerda, además, que la meditación puede ofrecerte otros muchos beneficios.

3. Imaginación guiada

Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración diafragmática pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma. Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que hayas practicado antes con la respiración diafragmática, que es un ejercicio más fácil, si bien esta técnica de relajación también es sencilla.

Los pasos a seguir son los siguientes:

• Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.
• Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado, como un jardín lleno de flores. Procura que esta imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.
• Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete lentamente por el escenario como si tuvieras una ruta fijada por unos raíles.
• Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.

4. Ejercicio de la relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para que la uses varias veces al día. Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un objeto de tu elección, como un jarrón de flores de tu sala de estar o una figurilla decorativa, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centres tu atención en la respiración y no te distraigas. También puedes imaginar una imagen relajante (como una playa solitaria o un árbol en un jardín) mientras lo haces.

5. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo XX, y aún a día de hoy es muy utilizada.

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para reducir la ansiedad relacionada con procesos físicos como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos. Sin embargo, hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo que deberías de asegurarte que dispones de un tiempo en el que nadie te va a molestar.

Para realizar esta técnica de relajación, sigue estos pasos:

• Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos. Puedes usar grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.
• Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.
• Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.
• Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
• Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.
• Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

6. Mindfulness

El Mindfulness se está volviendo muy popular por la facilidad en la que puede ser adaptado a varias situaciones y, aunque practicarlo ofrece muchas ventajas, también puede ser una excelente técnica de relajación.

En este artículo sobre ejercicios de Mindfulness puedes conocer varias propuestas de ejercicios fáciles de seguir.

7. Escaneo corporal

El escaneo corporal implica buscar un lugar tranquilo y sin ruidos, sentarte o tumbarte y, tal y como indica el nombre de esta técnica de relajación, cerrar los ojos e imaginar que nuestra consciencia es una especie de escáner que repasa nuestro cuerpo, de arriba a abajo o de abajo hacia arriba. Es decir, que debes ir centrando tu atención en las partes del cuerpo que quedan en una línea perpendicular a tu columna vertebral, haciendo que esta se desplace siempre en la misma dirección, y tomando plena consciencia de las sensaciones que te llegan de esas zonas que quedan a la misma altura.