Control emocional: ¿cómo aprender a manejar lo que sentimos sin reprimirlo?

Controlar las emociones no significa dejar de sentir miedo, tristeza o enfado. La regulación emocional consiste en comprender estas respuestas y disponer de estrategias para decidir cómo actuar. Reconocer lo que sentimos, revisar nuestras interpretaciones y adaptarnos al contexto son algunas de las claves para conseguirlo.

Una discusión empieza con una frase aparentemente pequeña. Alguien hace un comentario que interpretamos como un reproche y, en cuestión de segundos, aumenta la tensión muscular, hablamos más rápido y sentimos el impulso de responder. Sabemos que quizá sería mejor esperar, pero la reacción parece haberse adelantado a nuestra capacidad para pensar. Media hora después, ya más tranquilos, encontramos palabras que no estuvieron disponibles en aquel momento.

Situaciones como esta suelen llevarnos a pensar que deberíamos aprender a «controlar» mejor nuestras emociones. Sin embargo, la palabra puede resultar engañosa. No disponemos de un interruptor que permita apagar voluntariamente la tristeza, el miedo o la ira, y tratar de eliminar cualquier emoción incómoda tampoco constituye necesariamente una estrategia saludable.

La psicología contemporánea habla más bien de regulación emocional: los procesos mediante los cuales influimos en qué sentimos, cómo lo experimentamos y de qué manera respondemos. El objetivo no es permanecer siempre tranquilos, sino ampliar el margen existente entre una emoción y nuestra conducta. ¿Qué podemos hacer para conseguirlo?

Controlar una emoción no significa reprimirla

James Gross, uno de los investigadores más influyentes en este campo, planteó que podemos regular las emociones en diferentes momentos: modificando una situación, dirigiendo nuestra atención, reinterpretando lo que ocurre o actuando sobre una respuesta que ya se ha puesto en marcha. Esto significa que la regulación empieza mucho antes de intentar calmarnos cuando estamos completamente desbordados.

También explica por qué esconder una emoción no equivale necesariamente a gestionarla. Podemos estar furiosos y hablar con absoluta tranquilidad, o sonreír mientras sentimos una ansiedad intensa. La supresión expresiva consiste precisamente en inhibir externamente aquello que sentimos. En varios estudios, Gross y Oliver John observaron que el uso habitual de esta estrategia se asociaba con patrones menos favorables de bienestar y funcionamiento interpersonal, mientras que la reevaluación cognitiva mostraba asociaciones más positivas. Estos resultados, no obstante, describen tendencias generales y no convierten la supresión en una estrategia siempre perjudicial.

A veces resulta perfectamente razonable posponer la expresión de una emoción. La cuestión es si podemos elegir cuándo hacerlo o si ocultar lo que sentimos se ha convertido en nuestra única respuesta.

La primera clave: identificar qué estamos sintiendo

Difícilmente podemos regular una experiencia que no conseguimos reconocer. Decir «estoy mal» proporciona poca información. ¿Estamos decepcionados, avergonzados, preocupados, frustrados o enfadados? Estas emociones pueden parecer semejantes en cuanto al malestar que generan, pero sugieren necesidades y respuestas diferentes.

Identificarlas requiere atender también al cuerpo. La aceleración cardiaca, el calor, la tensión muscular, la presión en el pecho o el impulso de retirarnos pueden ofrecernos pistas sobre nuestro nivel de activación. No permiten diagnosticar automáticamente una emoción, pero ayudan a detectar que algo está ocurriendo antes de que la respuesta alcance su máxima intensidad.

Poner nombre a lo que sentimos tampoco implica asumir que nuestra interpretación es correcta. Podemos sentir miedo sin encontrarnos realmente en peligro o culpa sin haber hecho nada incorrecto. La emoción aporta información sobre cómo estamos interpretando una situación; no constituye por sí sola una descripción objetiva de la realidad.

Crear una pausa antes de actuar

Cuando la activación emocional es elevada, reaccionar inmediatamente puede dejarnos menos margen para escoger. Por eso, una de las claves más sencillas consiste en retrasar la conducta cuando hacerlo sea posible. No se trata de ignorar el problema, sino de evitar resolverlo en el momento en que estamos menos preparados para hacerlo.

Una pausa puede consistir en permanecer unos minutos en silencio, caminar, respirar lentamente o decir que necesitamos retomar la conversación después. Estas estrategias no solucionan el conflicto, pero pueden disminuir la activación lo suficiente como para recuperar capacidad de reflexión. El objetivo es impedir que el primer impulso se convierta automáticamente en conducta.

Ahora bien, retirarse siempre que aparece una emoción incómoda puede transformarse en evitación. Si cada conversación difícil termina aplazándose indefinidamente, la pausa deja de ser una herramienta de regulación y empieza a mantener el problema. La diferencia está en volver posteriormente a aquello que necesitábamos afrontar.

Revisar la interpretación de lo ocurrido

Entre una situación y nuestra respuesta suele existir una interpretación. Un amigo tarda horas en contestar y pensamos que está enfadado; nuestro responsable pide hablar con nosotros y anticipamos una crítica; nuestra pareja está seria y concluimos que hemos hecho algo mal. La emoción aparece, en parte, ante el significado que atribuimos a estas situaciones.

La reevaluación cognitiva consiste en reconsiderar ese significado. No se trata de obligarnos a pensar en positivo, sino de preguntarnos si existen otras explicaciones compatibles con los hechos. Quizá el mensaje breve indique enfado, pero también puede reflejar cansancio o falta de tiempo.

Esta estrategia ha recibido una atención considerable porque se ha relacionado con indicadores más favorables de bienestar que otras respuestas habituales, como la supresión. Sin embargo, reinterpretar tampoco es siempre la mejor opción. Si alguien está vulnerando claramente un límite, convencernos de que «seguro que no es para tanto» puede alejarnos de una respuesta necesaria.

Aceptar una emoción también es una forma de regularla

Paradójicamente, intentar controlar demasiado lo que sentimos puede aumentar el conflicto interno. Aparece el enfado y nos enfadamos con nosotros mismos por estar enfadados; sentimos ansiedad y empezamos a temer la propia ansiedad; estamos tristes y concluimos que no deberíamos sentirnos así.

Aceptar una emoción significa permitir que esté presente sin añadir inmediatamente un juicio sobre ella. No implica disfrutarla, resignarse a una situación ni dejar de intentar modificar aquello que nos perjudica. Significa reconocer: «Esto es lo que estoy sintiendo ahora».

Brett Ford y sus colaboradores estudiaron la aceptación emocional mediante investigaciones de laboratorio, registros cotidianos y seguimiento longitudinal. Sus resultados asociaron una mayor tendencia a aceptar las experiencias mentales negativas sin juzgarlas con respuestas emocionales menos negativas ante situaciones estresantes y con mejores indicadores posteriores de salud psicológica. Aunque estos diseños permiten explorar relaciones importantes, no significan que la aceptación funcione de la misma manera para todas las personas y circunstancias.

No existe una estrategia perfecta para todas las situaciones

Uno de los errores más frecuentes consiste en buscar «la técnica» que permita controlar cualquier emoción. La evidencia apunta hacia una idea diferente: una buena regulación depende también de la flexibilidad.

George Bonanno y Charles Burton propusieron el concepto de flexibilidad regulatoria para describir la capacidad de leer las demandas de una situación, disponer de diferentes estrategias y modificarlas según los resultados obtenidos. Una técnica puede ser útil en un contexto y contraproducente en otro.

Distraernos puede ser útil mientras esperamos el resultado de una prueba médica sobre la que no podemos hacer nada, pero menos útil si empleamos esa distracción para evitar durante meses una conversación necesaria. Reinterpretar una situación puede reducir una preocupación injustificada, pero no debería utilizarse para normalizar un trato dañino. Expresar enfado puede ayudarnos a marcar un límite, mientras que hacerlo impulsivamente puede deteriorar una relación.

Esta importancia del contexto explica también por qué clasificar las estrategias como «buenas» o «malas» resulta demasiado sencillo. Un metaanálisis de Amelia Aldao y sus colaboradores encontró que estrategias como la rumiación, la evitación y la supresión se relacionaban con mayor psicopatología, mientras que la aceptación y la reevaluación mostraban asociaciones más favorables. Sin embargo, se trataba principalmente de relaciones entre patrones habituales y síntomas, no de una demostración de que una estrategia concreta produzca por sí sola un trastorno psicológico.

Aprender a responder, no a dejar de sentir

El control emocional más útil quizá sea aquel que deja de parecerse al control. No consiste en mantener todas las emociones dentro de unos límites cómodos, sino en reconocerlas suficientemente pronto para poder decidir qué hacer con ellas. A veces necesitaremos calmarnos; otras, expresar enfado, aceptar tristeza, pedir ayuda o mantener cierto miedo porque nos está señalando un riesgo real.

Aprender a regularse implica, por tanto, aumentar nuestras opciones. Identificar lo que sentimos, introducir una pausa, revisar nuestras interpretaciones, aceptar determinadas experiencias y adaptar la estrategia al contexto no garantiza que reaccionemos siempre como nos gustaría. Las emociones seguirán apareciendo antes de que podamos elegirlas. Lo que sí podemos entrenar es aquello que sucede después: el espacio en el que una reacción deja de convertirse inevitablemente en una conducta.