La presión de “volver a empezar” en septiembre: cómo fijar objetivos sin caer en la autoexigencia

Septiembre tiene algo de enero disfrazado. Vuelven los horarios, el trabajo recupera intensidad, comienzan nuevos cursos y las agendas vuelven a llenarse. De repente, aparecen propósitos que llevaban semanas esperando: apuntarse al gimnasio, aprender un idioma, comer mejor, ahorrar, leer más, dormir ocho horas o empezar ese proyecto que «este año sí» vamos a terminar.

Aprovechar ese impulso no tiene nada de malo. El problema aparece cuando el regreso se convierte en una especie de examen personal. Ya no queremos simplemente incorporar un hábito: queremos convertirnos en una versión completamente renovada de nosotros mismos. Y, si después de dos semanas volvemos a dormir tarde, abandonamos el gimnasio o no conseguimos cumplir nuestro calendario perfecto, aparece la sensación de haber fracasado antes incluso de que el otoño haya comenzado.

La psicología de la motivación puede ayudarnos a entender por qué septiembre resulta tan atractivo para plantearnos cambios y, sobre todo, cómo aprovechar esa energía sin convertir cada objetivo en una nueva fuente de autoexigencia.

Por qué septiembre se siente como una oportunidad para empezar de cero

Hay fechas que funcionan como fronteras psicológicas. Un cumpleaños, un lunes, el comienzo de un año, una mudanza o el inicio de un nuevo curso nos permiten separar mentalmente aquello que ocurrió antes de lo que empieza ahora.

Los investigadores Hengchen Dai, Katherine Milkman y Jason Riis denominaron a este fenómeno fresh start effect, o «efecto de nuevo comienzo». En varios estudios observaron que, después de determinados hitos temporales, aumentaban conductas relacionadas con objetivos personales, como acudir al gimnasio, buscar información sobre dietas o comprometerse con nuevas metas.

Una posible explicación es que estas fechas nos ayudan a distanciarnos de nuestros errores anteriores. El «yo que no hizo ejercicio durante agosto» parece pertenecer a una etapa que ya terminó, mientras septiembre abre una página distinta. Esa pequeña separación psicológica puede proporcionar motivación.

Pero el calendario no transforma automáticamente nuestros hábitos. Una fecha puede ayudarnos a empezar, pero difícilmente puede hacer por nosotros el trabajo de mantener aquello que empezamos.

Cuando un nuevo comienzo se convierte en una exigencia de transformación

El problema no está en establecer objetivos, sino en la relación que construimos con ellos. Septiembre puede venir acompañado de una narrativa implícita: después de descansar, ahora toca «ponerse las pilas».

Entonces, empiezan a acumularse metas. Queremos mejorar profesionalmente, recuperar la forma física, reorganizar nuestras finanzas, cocinar todos los días, reducir el tiempo de pantalla y mantener una vida social satisfactoria. Cada propósito aislado puede parecer razonable. El conjunto puede convertirse en un programa de transformación imposible de mantener.

La autoexigencia aparece cuando el objetivo deja de ser una orientación y se convierte en una medida de nuestro valor. Saltarse dos entrenamientos ya no significa que la rutina necesita ajustes, sino «no tengo disciplina». Una semana complicada no modifica el plan: demuestra, supuestamente, que hemos vuelto a fallar.

Y ahí surge una paradoja. La exigencia extrema puede parecer una fuente de motivación, pero también favorece el pensamiento de «todo o nada». Si únicamente consideramos válido cumplir el plan perfectamente, cualquier desviación puede convertirse en una razón para abandonarlo.

Un objetivo útil debe poder sobrevivir a una mala semana

La investigación sobre establecimiento de metas indica que fijar objetivos puede favorecer cambios de conducta. Sin embargo, decidir «quiero hacer más ejercicio» o «quiero organizarme mejor» todavía deja muchas preguntas sin responder.

Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran estudiaron las llamadas intenciones de implementación: planes que especifican qué haremos ante una situación concreta. En lugar de «este septiembre voy a hacer deporte», podemos plantear: «los lunes y miércoles, cuando termine de trabajar, iré directamente al gimnasio durante cuarenta minutos».

La diferencia parece pequeña, pero convierte una intención abstracta en una conducta vinculada a un momento y un contexto determinados. Ya no necesitamos decidir continuamente cuándo empezar.

También importa el tamaño del objetivo. Si llevamos meses sin entrenar, proponernos hacerlo seis veces por semana quizá produzca entusiasmo durante unos días, pero puede ser difícil de integrar en nuestra vida real. Comenzar con dos sesiones permite comprobar cómo encaja el hábito y ampliarlo después si resulta sostenible. Un buen objetivo no es el que describe nuestra versión ideal, sino el que puede funcionar dentro de nuestra vida real.

Cambiar una conducta no requiere cambiar toda nuestra identidad

Una de las trampas de los nuevos comienzos consiste en formular objetivos excesivamente globales. «Quiero ser más productivo», «quiero ser una persona saludable» o «quiero poner mi vida en orden» expresan deseos comprensibles, pero resulta difícil saber qué debemos hacer mañana a las ocho de la mañana para alcanzarlos.

Puede ser más útil trabajar sobre comportamientos observables: preparar la comida del día siguiente tres noches por semana, apagar el ordenador a una hora determinada, caminar treinta minutos, dedicar veinte minutos a estudiar o reservar una cantidad concreta de dinero al cobrar.

Esto permite, además, evaluar el progreso sin convertir cada resultado en un juicio personal. Podemos descubrir que un horario no funciona y modificarlo. Podemos reducir temporalmente un objetivo durante una semana complicada y recuperarlo después. Ajustar el plan no significa necesariamente renunciar a la meta.

La flexibilidad resulta especialmente importante porque ningún septiembre comienza en condiciones ideales. Seguimos teniendo responsabilidades, cansancio, imprevistos y días en los que, simplemente, tendremos menos energía. Un hábito sostenible necesita espacio para la vida que inevitablemente ocurre mientras intentamos construirlo.

Tratarse con menos dureza no significa conformarse

Existe una creencia frecuente según la cual necesitamos ser severos con nosotros mismos para mejorar. Si dejamos de criticarnos, pensamos, acabaremos acomodándonos.

Sin embargo, algunos estudios apuntan en otra dirección. Juliana Breines y Serena Chen realizaron varios experimentos para estudiar qué ocurría cuando las personas respondían con autocompasión después de cometer un error o reconocer una debilidad. Quienes adoptaban esa actitud mostraban, en determinadas tareas, una mayor motivación para mejorar y dedicar esfuerzo a corregir lo sucedido.

La autocompasión no consiste en decir «da igual» cuando algo nos importa. Consiste en poder reconocer «no he cumplido lo que quería» sin añadir automáticamente «porque soy incapaz». Esta diferencia puede resultar especialmente útil cuando intentamos mantener un hábito.

Si dejamos de ir al gimnasio durante una semana, podemos preguntarnos qué ocurrió: ¿el horario era poco realista?, ¿hemos empezado demasiado fuerte?, ¿ha surgido una situación extraordinaria? Esa pregunta proporciona información. Castigarnos mentalmente puede proporcionar culpa, pero no necesariamente una estrategia mejor.

Septiembre puede ser un comienzo sin tener que convertirse en un reinicio completo

Los nuevos comienzos tienen valor precisamente porque nos ayudan a imaginar que podemos hacer algo diferente. No necesitamos renunciar a esa sensación. Podemos utilizar septiembre como una señal para revisar nuestras rutinas, recuperar proyectos o introducir cambios que llevábamos tiempo posponiendo.

Pero empezar de nuevo no significa borrar todo lo anterior. Tampoco tenemos que corregir simultáneamente cada aspecto de nuestra vida. Puede ser suficiente escoger uno o dos objetivos importantes, traducirlos en conductas concretas y observar durante las primeras semanas cómo funcionan realmente.

La disciplina no consiste en cumplir perfectamente un plan diseñado en un momento de entusiasmo, sino también en saber ajustarlo cuando la realidad cambia. Quizá septiembre no necesite ser el mes en el que nos convertimos en otra persona. Puede ser simplemente el momento en el que elegimos una dirección y damos algunos pasos sostenibles hacia ella.