Cómo eliminar los problemas de ansiedad y lidiar con la incertidumbre

Consejos para adaptarnos a un contexto de crisis en los que la incertidumbre da paso a la ansiedad.

Centro de Psicología Matía

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Cómo eliminar los problemas de ansiedad

Nos sentimos con inseguridad, algo normal por todo lo que está pasando en nuestras vidas desde hace un año. Siempre hemos estado educados en rutinas, en planificar y en la organización, pero muchas cosas no van a ser como teníamos previsto que fueran. Planear y estructurar nuestro día a día para ir avanzando hacia determinadas metas nos daba seguridad, y ahora desconocemos ese futuro.

Ahora hay que aprender a vivir día a día, en el presente. Por ello, es el momento de hacer prevención en salud mental, de aprender a trabajar en el aquí y ahora: actualmente tenemos una falta de control sobre nuestras planificaciones y hábitos, y eso nos genera inseguridad y ansiedad.

Cuando hay algún aspecto de nuestras vidas en el que sentimos que no controlamos casi nada de lo que nos ocurre, se nos plantean varias opciones; nos resignamos, luchamos o aceptamos que no tenemos el control. Hay que ver la incertidumbre como algo normal, no luchar por enfrentarnos a ella. Y es que una mala gestión de la incertidumbre te lleva a niveles de activación fisiológica elevados.

¿Cómo mitigar los problemas de ansiedad y adaptarse a la incertidumbre?

Los grandes cambios como el que estamos viviendo en tiempos del COVID-19 nos hacen aumentar la tolerancia a la incertidumbre. Es un aprendizaje y un entrenamiento. Tenemos sesgos cognitivos, creencias limitantes, unos hábitos y patrones mentales que nos dificultan a sobrellevar estos cambios, pero podemos aprender a gestionar todo eso.

1. Aprende a identificar pensamientos que no llevan a nada

Anticipar el futuro en negativo es improductivo, pues no nos lleva a ninguna acción concreta y desarrollada de manera consistente; nos bloqueamos y gastamos energía. Por eso, entrena tu mente cada día en identificar esos pensamientos catastrofistas, y déjalos ir, que fluyan y no te influyan. No te "enganches" a esa emoción de incertidumbre y miedo.

2. Habitúate a un cierto nivel de incertidumbre

Cuando sientes miedo irracional a situaciones del futuro, estás irritable, te enfadas, sientes nervios porque no controlas la situación... hay que aceptar que existen cosas que no dependen de nosotros. En este sentido, es importante entrenar a tu mente a ser más flexible. El vivir en los "y si...?" no te lleva a nada, no podemos adivinar el futuro, lo que va a suceder o no y menos cosas que no depende de nosotros.

3. Contrasta con la realidad tus predicciones pesimistas

Cuando escribes lo que piensas, tus miedos y preocupaciones, con el paso del tiempo te darás cuenta de que no han ocurrido. Solo un porcentaje muy pequeño será real. El 90% de las cosas que nos preocupan nunca jamás llegan a suceder pero nuestra mente y nuestro cuerpo las viven como reales: "¿Y si me pasa algo? ¿Y si suspendo? ¿Y si en el trabajo me dicen…?". Continuamente estás generando un estado de alerta segregando cortisol (la hormona del estrés), y ese estado de amenaza constante te desgasta psicológicamente.

Tu cuerpo está activado, estás en alerta continua y tu cuerpo se va resintiendo. Pensar en un futuro catastrófico altera nuestro estado interior, y cuando pensamos constantemente en situaciones que nos preocupan, ello tiene el mismo impacto que si sucediera de verdad.

4. No te obsesiones con intentar bloquear los pensamientos negativos sobre el futuro

Es importante siempre entender que la aparición de tus pensamientos no es algo que podamos controlar. Los pensamientos negativos son automáticos, nos vienen solos según la situación que nos está aconteciendo. Es una manera que tiene nuestro cerebro de protegernos ante las amenazas, un modo de superviviencia que nos viene de miles de años atrás.

Esa aparición de pensamientos ansiógenos no la puedes controlar, pero sí depende de ti el cómo interpretes la situación y los pensamientos que se han generado, es decir, la importancia que le estás dando. Si empiezas a analizar la situación, los pensamientos comienzan a dispararse y entras en un autodiálogo interno del cual es muy difícil escapar.

Así que cuando tengas pensamientos intrusivos, no te obsesiones con que se vayan, porque eso hará que tomen más intensidad. Evita darles más importancia de la que tienen, no alimentes más esos pensamientos, no les prestes la atención que estabas acostumbrado/a a prestarles. Sigue con la conducta que estabas haciendo ignorando lo que pasa por tu mente, realiza algo que no tenga nada que ver con esos pensamientos. En estos casos la conducta debe de dirigir tus pensamientos, y no al revés.

Recuerda que solo son pensamientos, solo son palabras, sonidos en tu mente, que no tienen que ver necesariamente con la realidad... Son desagradables, pero no graves. Mantén la mente despejada y ellos solos se reducirán en frecuencia e intensidad.

Resumiendo

Hay que aprender a aceptar las cosas como vienen, no luchar en contra de ellas; eso ayudara a reducir tu estrés. La flexibilidad psicológica es una de las mejores capacidades y habilidades que podemos desarrollar. La clave está en aceptar estar con la experiencia que nos viene, no rechazarla, y tomar distancia de los pensamientos que se generan ante esa situación. Cuanta más rigidez mental más vulnerables seremos a desarrollar ansiedad, tendremos menos recursos para afrontar las situaciones estresantes. Pasar de pensar que la vida es un problema a resolver a pensar que la vida es un camino que hay que vivir es algo que cambia mucho las cosas.

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