Te diremos algo que probablemente no sabes: puedes poner la ansiedad a tu favor y no en tu contra. Sabemos que la época de exámenes suele venir con ese combo clásico de emociones lideradas por el estrés y la ansiedad, pero hay forma de manejarlo.
En este artículo, vamos a ver por qué surge este estrés y la ansiedad asociados a la época de exámenes, cómo identificarlos y, sobre todo, cómo controlarlos para que puedas rendir mejor.
Estrés y ansiedad ante los exámenes: ¿por qué aparecen?
Primero vamos a entender de qué estamos hablando: el estrés y la ansiedad son reacciones normales del cuerpo cuando nos enfrentamos a situaciones que percibimos como desafiantes o que nos sobrepasan.
Por ejemplo, cuando tienes un examen, el cerebro interpreta esa prueba como algo importante (¡y tiene razón!), y entonces, hace que se activen un montón de mecanismos de alerta.
En otras palabras, es como si el cuerpo se preparara para una batalla que debe ganar, por lo que libera hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas provocan las señales típicas de estrés: te aumenta el ritmo cardíaco, sientes esa tensión en los músculos, e incluso puedes empezar a sudar más.
Lo curioso es que un poco de estrés puede ser útil porque te ayuda a concentrarte y a tener energía para estudiar y la ansiedad puede ayudar a que te prepares para eventos futuros. El problema surge cuando esa respuesta del cuerpo se nos va de las manos y empieza a volverse muy intensa o prolongada. En esos casos, la ansiedad puede ser un obstáculo más que una ayuda.
Además, la ansiedad ante los exámenes no se debe solo al miedo a hacerlo mal. De hecho, muchas veces sentimos esa presión por las expectativas (tuyas o de otros), la necesidad de demostrar tu valor o de cumplir ciertos estándares. Si a eso le sumas la autocrítica, el perfeccionismo y la falta de confianza, tienes un combo perfecto para que el estrés aumente y te quite la paz.
¿Cómo se manifiesta?
El estrés y la ansiedad ante los exámenes pueden aparecer de varias maneras, tanto físicas como mentales. Desde lo físico, es común notar los músculos tensos, dolor de cabeza, problemas de digestión, sudoración o incluso temblores. Para muchos, el insomnio es un clásico en la noche previa al examen, lo que genera aún más cansancio y reduce la claridad mental.
En cuanto a la parte mental, la ansiedad hace que tengas más pensamientos negativos de lo normal y que no ayudan mucho, porque la mayoría del tiempo son bastante pesimistas. Este bombardeo de pensamientos pone a la mente en alerta constante y, al final, te saturas. También puede que experimentes cierta dificultad para concentrarte, inseguridad y procrastinación que procrastines constantemente.
- Artículo relacionado: "Tipos de Trastornos de Ansiedad y sus características"
¿Cómo gestionar la ansiedad y el estrés por los exámenes?
A continuación, te mostraremos algunas estrategias prácticas para dominar la ansiedad y potenciar tu rendimiento académico. La idea es que puedas aplicarlas de forma constante y que llegues a los exámenes con un enfoque mucho más relajado.
1. Organiza y planifica con anticipación
El primer paso para reducir la ansiedad es que te organices bien. Si armas un plan de estudio y repartes el contenido en los días previos, evitas la presión de tener que estudiar todo a última hora.
Según tus preferencias, usa una agenda o una app para organizarte y no te olvides de incluir pausas. Así, no solo haces que el estudio sea más manejable, sino que también te sientes más en control.
2. Desarrolla técnicas de estudio efectivas
Si tienes tendencia a la autoexigencia necesitas saber esto: no se trata de estudiar sin parar, sino de hacerlo de forma inteligente. Prueba con técnicas como el repaso espaciado o el método Pomodoro, que consiste en estudiar durante 25 minutos y luego tomarte un descanso de cinco.
Al dividir el estudio en bloques, evitas saturarte y retienes mejor la información. Recuerda que la calidad del estudio es más importante que la cantidad de horas que le dedicas.
3. Practica la respiración profunda y la meditación
La respiración es una aliada increíble para reducir el estrés. Intenta hacer ejercicios de respiración profunda, como la técnica 4-7-8: inhala durante cuatro segundos, retén el aire siete segundos y exhala en ocho.
Este ejercicio calma el cuerpo y reduce la ansiedad. También, si te animas, puedes probar la meditación, que te ayuda a centrar la atención y hace que se reduzca el flujo de pensamientos ansiosos. Con solo diez minutos que dediques al día, ya verás la diferencia en tu estado de ánimo y concentración.
- Quizás te interese: "Respiración Controlada: qué es y cómo usarla"
4. Haz ejercicio de forma regular
El ejercicio no solo sirve para mantenerte en forma, es una de las formas más efectivas de reducir la ansiedad. Cuando te mueves, tu cuerpo libera endorfinas, que son esas hormonas que mejoran tu estado de ánimo.
Además, al ejercitarte también disminuyes los niveles de cortisol, la hormona del estrés. ¿Qué puedes hacer? Tienes varias opciones: sal a caminar, haz yoga o practica el deporte que más te guste; cualquier actividad física estará bien, solo procura ser constante.
5. Revisa y cuestiona la forma en que piensas
Los pensamientos negativos sobre tu desempeño en los exámenes no hacen más que aumentar el estrés. Una técnica útil es cuestionar esos pensamientos y reformularlos.
No basta con decir: solo voy a pensar positivo desde ahora, sino más bien darte cuenta de cuánto estás pensando de forma negativa o limitante y hacer tu mejor esfuerzo por reemplazarlo por pensamientos que te empodere y te haga sentir mejor.
6. Descansa bien y respeta tus horas de sueño
Fácil: si quieres rendir, tienes que dormir bien. Aunque tu mente autoexigente quiere que estudies 24/7, es importante que le recuerdes que, cuando duermes, tu cerebro procesa lo que estudiaste y se recupera.
Al contrario, si no descansas lo suficiente, el estrés aumenta y la concentración se esfuma con más rapidez de lo normal. Entonces, intenta dormir entre 7 y 8 horas y evita los dispositivos electrónicos antes de acostarte.
Francisco José González Galán
Francisco José González Galán
Psicólogo Experto en Ansiedad y Depresión
7. Habla sobre tus preocupaciones
A veces, hablar de lo que nos preocupa con amigos, familiares o compañeros ayuda a aliviar la ansiedad. Cuando cuentas cómo te sientes, bajas un poco la presión y, si necesitas consejo o apoyo, seguro que te lo darán.
Si estás en época de exámenes y sientes que la ansiedad y el estrés te está superando, considera la posibilidad de acudir a terapia. Además, un profesional puede ayudarte a desarrollar herramientas específicas para manejar el estrés y la ansiedad de forma efectiva, evitando que estos afecten tu rendimiento académico y bienestar emocional. Recuerda que pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino de valentía y cuidado personal. Prioriza tu salud mental, porque es clave para enfrentar cualquier desafío.
