La respiración es esencial para cualquier organismo vivo. Gracias a ella obtenemos el oxígeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energía que necesitamos para afrontar el día a día.
Sin una respiración adecuada estamos entorpeciendo el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, por ello es tan importante entrenar la Respiración Controlada.
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La importancia de usar bien los pulmones
Seguramente muchos de vosotros pensaréis: ¿para qué necesito aprender a respirar de una manera “diferente”? Pues bien, es posible que no respiremos de la forma más eficiente para el organismo, y eso puede desencadenar en algunos síntomas como la hiperventilación, la fatiga, sentir que “no nos llega el aire” o respiración superficial, ansiedad, etcétera.
Un truco interesante para ver si respiramos de forma lenta y regular es contemplar cómo respira un bebé, o por lo menos, imaginarlo. Al inspirar, ¿se le hincha la tripa o el pecho? ¿Cuántos segundos transcurren entre la inspiración y espiración? ¿Lo hace de forma lenta y relajada o rápida y atropellada? ¿Es una respiración regular o irregular?
Es curioso darse cuenta cómo, a raíz de nuestro ritmo de vida o las exigencias del entorno, “desaprendemos” a respirar. Uno de los objetivos de este artículo es analizar la manera en la que respiramos, conocer qué es la Respiración Controlada y adquirir algunas pautas para empezar a entrenarla, solamente os quitará 10 minutos de vuestro día.
¿Qué es la Respiración Controlada?
La respiración controlada es una técnica muy utilizada en psicoterapia que ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad (importante remarcar que no elimina la ansiedad, sino que ayuda a afrontarla y puede contribuir a reducirla como consecuencia). Es un ejercicio de aplicación sencilla que cualquier persona puede entrenar e incorporar en su rutina.
Consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 ó 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 10 y 12 veces por minuto en reposo), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.
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¿Por qué aprender a oxigenarse así?
La respiración controlada se caracteriza por ser lenta y regular, por el uso del diafragma y por no ser demasiado profunda. Vamos a tratar de explicar las bases científicas del por qué es mejor respirar de esta manera.
Es importante respirar de manera lenta y regular porque ese hábito está relacionado con el descenso de las constantes vitales (ritmo cardíaco, la tensión muscular y sanguínea). Recordemos el ejemplo del bebé: cuando estamos durmiendo o a punto de dormir respiramos de forma más lenta y regular de lo habitual en nuestra rutina. Si nos sentimos más nerviosos o inquietos de lo normal es aconsejable respirar de manera más lenta.
Conviene usar el diafragma, músculo desconocido para muchos, ya que de esta manera oxigenamos mejor nuestro organismo. Cuando estamos ansiosos respiramos de forma muy superficial, y llenamos poco nuestros pulmones, lo que significa que no estamos aportando todo el oxígeno que nuestra sangre necesita.
Por el contrario, si respiramos hasta la parte inferior de nuestros pulmones llega más oxígeno a la sangre. Al hacer esto el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. La respiración controlada está relacionada con (y puede estimular) una respuesta parasimpática.
Conviene no respirar de forma demasiado profunda, ya que sino habrá un descenso excesivo de CO2 en los pulmones y podemos llegar a hiperventilar (y si se interpreta negativamente, podemos experimentar un ataque de pánico).
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¿Cómo puedo empezar a practicar este hábito?
Para empezar, lo principal es que la persona encuentre un sitio en el que se sienta cómodo y seguro (tumbado boca arriba, reclinado o sentado) y reservar 10 minutos. Hay que cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, colocando el dedo meñique justo por encima del ombligo.
Con cada inspiración el abdomen debe elevarse, por lo que la mano colocada encima del abdomen deberá ascender. Se trata de llevar el aire hasta el final de los pulmones, no de coger una gran cantidad de aire (recordemos que si no se puede producir la hiperventilación).
Inspirar por la nariz durante 3 segundos usando el diafragma, y espirar (sacar el aire) por la nariz o por la boca durante 3 segundos más, y hacer una pequeña pausa para volver a coger aire. A algunas personas les es útil poner música de fondo relajante, a otras les sirve repetirse mentalmente y de forma lenta la palabra “relax”, “calma”... A las personas más imaginativas les sirve imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Hay personas a las que les es más útil hacer la pausa después de inspirar, es decir: inspirar - pausa - espirar. Pero, en general, será de la siguiente manera: inspirar (3 segundos) - espirar (3 segundos) - pequeña pausa y vuelta a empezar.
Debemos intentar respirar de 8 a 12 veces por minuto. Para aquellas personas a las que les sea difícil llevar la cuenta de los segundos mientras ponen en práctica la respiración controlada, se pueden grabar a sí mismas antes de realizar el ejercicio indicando cuando inspirar y cuando espirar.
Como la respiración controlada es un aprendizaje como otro cualquiera, necesita práctica. Es conveniente realizar este ejercicio 2-3 veces al día durante 10 minutos para adquirir soltura (preferentemente, en situaciones fáciles y tranquilas), y así poder generalizarlo a otras situaciones en las que nos sea más difícil relajarnos o tendemos a ponernos más nerviosos (p. ej., en el trabajo, en un atasco, después de una discusión...).
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