¿Por qué tu cuerpo sigue en alerta aunque sepas que no hay peligro?

Es de noche, el día terminó y no hay ninguna urgencia. Sin embargo, el pecho sigue apretado, la mente repasa conversaciones y cualquier ruido te sobresalta. Sabes que estás a salvo, pero te cuesta sentirlo.

Es algo que escucho seguido en consulta. ¿Qué ocurre cuando comprender que no hay peligro no basta para dejar de sentir alarma?

Cuando la alarma persiste

Ante una amenaza, el corazón puede acelerarse, los músculos tensarse y la atención concentrarse en posibles peligros. Estas respuestas nos protegen, pero a veces persisten cuando la situación cambió o se activan ante señales que recuerdan experiencias difíciles.

Una de sus expresiones es la hipervigilancia: estar especialmente pendiente de posibles amenazas, como si fuera necesario mantenerse en guardia. Puede acompañarse de sobresaltos, tensión y dificultades para descansar. No es simplemente falta de voluntad para relajarse.

No toda alerta se origina en un trauma. También importa evaluar el estrés actual, el descanso, el consumo de estimulantes y posibles condiciones de salud, considerando tu historia y tus circunstancias.

Algunas señales para prestar atención

La activación persistente puede confundirse con el carácter —«soy así, nervioso»— o con el cansancio. Algunas señales son:

• Dificultad para conciliar el sueño o despertares con sensación de alarma.
• Tensión frecuente en la mandíbula, el cuello o los hombros.
• Sobresaltos ante ruidos o movimientos inesperados.
• Estar pendiente de lo que podría salir mal y sentir que cuesta bajar la guardia.

Estas señales, por sí solas, no permiten identificar una causa ni establecer un diagnóstico. Si se repiten o interfieren con tu vida, conviene buscar una evaluación profesional.

Qué relación puede tener con tu historia

A veces existe una experiencia claramente identificable, como un accidente o una situación de violencia. Otras veces hay experiencias repetidas de inseguridad, críticas o imprevisibilidad que ayudan a comprender por qué mantenerse alerta se volvió necesario.

El modelo de procesamiento adaptativo de la información (PAI), que orienta la psicoterapia EMDR, propone que algunas experiencias pueden quedar insuficientemente integradas y reactivarse con emociones, pensamientos y sensaciones vinculadas a lo vivido. Es un modelo explicativo del tratamiento, no una descripción literal de recuerdos guardados intactos en el cuerpo (de Jongh y colaboradores, 2024).

La terapia busca que esas experiencias puedan recordarse con menos malestar, distinguiendo lo que pasó de lo que ocurre hoy.

El presente también importa. Las dificultades económicas, la sobrecarga de cuidados, los conflictos o las situaciones de maltrato que siguen ocurriendo pueden mantener la alerta. La terapia incluye identificar apoyos, límites y cambios necesarios.

Recursos para orientarte en el presente

Puedes explorar algunas experiencias sencillas y observar cómo te resultan. No son ejercicios específicos de EMDR ni sustituyen una evaluación o un tratamiento. Tampoco necesitas forzarte a sentir calma.

• Mira a tu alrededor. Con los ojos abiertos, nombra tres objetos y observa sus colores o formas. Luego recuerda dónde estás y qué haces. Por ejemplo: «Estoy en mi casa, es de tarde y estoy sentado en el sillón».

• Busca un contacto concreto. Nota el apoyo de los pies en el suelo o de la espalda en la silla. También puedes tocar una tela o introducir las manos en un recipiente con lentejas, semillas, porotos o garbanzos, si la textura te resulta agradable.

• Explora una sensación agradable. Una manta, algo tibio o una compresa fría pueden resultar reconfortantes. Elige una temperatura que puedas tolerar y evita cualquier sensación de quemadura, presión o incomodidad. Observa tu respuesta: lo que ayuda varía entre personas y momentos.

• Respira a un ritmo cómodo. Si te resulta agradable, deja que la exhalación dure un poco más que la inhalación, sin tomar grandes bocanadas ni retener el aire. Algunas prácticas respiratorias han mostrado beneficios sobre el estrés, aunque los resultados varían y no establecen una pauta única para todas las personas (Fincham y colaboradores, 2023).

Si prestar atención a tu cuerpo o a tu respiración aumenta el malestar, puedes detenerte y volver a mirar el entorno. También puedes buscar la compañía de alguien de confianza. Encontrar lo que ayuda puede requerir tiempo y acompañamiento.

Regularte también es recuperar la posibilidad de elegir

Cuando estamos desbordados, buscamos alivio. A veces, hacer scrolling en el teléfono ayuda a distraernos; otras, puede convertirse en una forma de evitar reconocer lo que nos pasa. Importa observar el contexto, la flexibilidad y las consecuencias durante el día y a largo plazo.

Puedes preguntarte: ¿me ayuda a reconocer qué necesito, retomar mis actividades o pedir apoyo? ¿Puedo elegir otras opciones o recurro siempre a lo mismo?

Regularse no siempre significa sentirse bien de inmediato. A veces significa reconocer un límite personal, poner límites a otros, tolerar una emoción en una intensidad manejable o cambiar algo en el entorno.

Qué puedes encontrar en una psicoterapia EMDR

La psicoterapia EMDR explora cómo tu historia influye en el presente. Incluye evaluación, preparación, reprocesamiento de recuerdos y seguimiento.

La preparación se adapta a cada persona e incluye recursos para manejar el malestar y acuerdos para detener o ajustar el trabajo. Su duración depende de la evaluación clínica.

Durante el reprocesamiento se trabaja con aspectos de una experiencia mientras se utiliza estimulación bilateral, habitualmente mediante movimientos oculares. Esta estimulación forma parte de un procedimiento más amplio; por sí sola no constituye una psicoterapia EMDR completa. El objetivo es disminuir el malestar asociado al recuerdo y favorecer formas más adaptativas de comprenderlo y responder en el presente (de Jongh y colaboradores, 2024).

La Organización Mundial de la Salud sitúa a EMDR entre las intervenciones psicológicas con mayor evidencia para tratar el trastorno de estrés postraumático (OMS, 2026). Este respaldo ayuda a comprender por qué el trabajo con experiencias traumáticas ocupa un lugar central en la terapia EMDR.

Cuando la alerta se relaciona con esas experiencias, trabajarla en terapia puede ayudarte a comprender tus reacciones, reconocer qué necesitas y encontrar formas de regularte que favorezcan tu bienestar. También importan tus condiciones actuales y los apoyos disponibles. Si la alerta persiste o interfiere en tu vida, quizás sea momento de preguntarte si necesitas pedir ayuda. No tienes que resolverlo todo por tu cuenta.