3 consejos para superar la ansiedad sin complicarse la vida

¿Te ha pasado la experiencia de sentir un nudo en el estómago? ¿O que te aprieta el pecho? ¿Has sentido temor al enfrentar situaciones como exámenes, una entrevista de trabajo o una salida con la chica que te gusta?

Pues bien, es posible que lo que te esté sucediendo sea un problema de ansiedad.

Pero… ¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una experiencia normal, todos la hemos vivido; incluso la persona más relajada del mundo, algunas veces, siente ansiedad. Esta vivencia, cuando está presente en su justa medida, nos permite afrontar desafíos de la vida cotidiana. Nos prepara, nos pone atentos y facilita que se agudicen nuestros sentidos. Sí, aunque no lo creas, hay una ansiedad saludable y positiva.

El problema es cuando la ansiedad está fuera de control, cuando se activa con demasiada intensidad o frecuencia. En esos casos, nuestra ansiedad ya no es una aliada, sino una enemiga de la vida cotidiana.

La buena noticia es que la ansiedad puede superarse, no necesitas vivir en tensión. Actualmente, la TCC (terapia cognitivo-conductual) es la rama de la psicología que mejores resultados tiene en el tratamiento de la ansiedad. Y a su vez, dentro de la TCC encontramos a los especialistas en trastornos de ansiedad.

¿Todos sentimos la ansiedad igual?

La ansiedad presenta más de 100 síntomas entre físicos, psíquicos, emocionales y conductuales. Es decir que, si bien pueden darse innumerables combinaciones de cómo sentir la ansiedad, todos la experimentamos de manera similar. Es por eso que la ansiedad no necesita grandes “presentaciones”, basta decir que sientes ansiedad para que tus colegas comprendan qué te está sucediendo.

Sin embargo, en función de hacia dónde se oriente la ansiedad, podemos estar ante diferentes trastornos. Por ejemplo, si lo que te genera malestar es quedar con personas desconocidas (o incluso con amigos), ir a bares, fiestas o reuniones sociales, decimos que es ansiedad social, es decir, el objeto ansiógeno son las personas. Dentro de los trastornos de ansiedad, los que actualmente tienen mayor incidencia son los ataques de pánico y el TAG (trastorno de ansiedad generalizada).

Dos formas de ansiedad patológica muy comunes

Antes de adentrarnos en los 3 consejos para controlar la ansiedad de este artículo, quisiera explicar brevemente qué son los ataques de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada.

Un ataque de pánico es una subida muy abrupta e intensa de la ansiedad, que conlleva gran sensación de malestar y una multiplicidad de síntomas físicos y emocionales. Suele durar aproximadamente unos 10 minutos y luego comienza a mejorar solo. Dentro de los síntomas más habituales puedes sentir palpitaciones, opresión en el pecho, sensación de ahogo, y temor a morir o a volverse loco.

Si bien la sensación es muy desagradable, nada malo te ocurrirá, pasados los 10 o 15 minutos que dura, volverás a la normalidad. Es posible que te sientas cansado, pero nada grave te pasara por un ataque de pánico

Por otra parte, las personas con TAG suelen tener preocupaciones, o mejor dicho, ansiedad, por varias cosas o situaciones de la vida cotidiana. Pueden sentir preocupación por los exámenes, el trabajo, los vínculos, la seguridad, la salud… Si bien estos temas nos preocupan a todos, si tienes TAG tu preocupación puede ser más intensa de lo habitual y con mayor frecuencia. Quienes tienen TAG pueden llegar a “vivir de una preocupación en otra”.

¿Qué puedes hacer ante este malestar?

Afortunadamente, todas las formas de ansiedad tienen tratamiento y se puede recobrar el pleno bienestar.

En este artículo, te quiero dejar 3 consejos generales para dar batalla a la ansiedad. Aquí te presento las 3 estrategias favoritas de mis pacientes.

1. Vive el presente

Cuando sentimos ansiedad por detrás hay pensamientos y temores relacionados con el futuro o el pasado. Puedo sentir ansiedad por lo que está por pasar (e imagino un futuro catastrófico) o por lo que ha pasado (rumiación o repetición mental de hechos o frases que dije o no dije).

Pero si nos concentramos en el presente, si nos centramos en lo que actualmente estamos viviendo, notaremos que no hay nada de lo que preocuparse en este momento, en este instante.

Es por eso que estar presentes es una de las mejores técnicas para combatir la ansiedad. ¿Concretamente, que debemos hacer? Una opción es describir mentalmente los que vemos y oímos, concentrarnos en lo que sucede en nuestro entorno, concentrarnos en las conversaciones, en una serie de TV o en el móvil. Es decir, “salir” de nuestro pensamiento y focalizarnos en nuestros sentidos. Centra tu experiencia en lo que sucede a tu alrededor. ¿Qué puedes ver? ¿Qué puedes escuchar? ¿Qué sientes en tu piel?

Hay muchas técnicas para estar presentes, pero esta es una de las más fáciles y efectivas para comenzar, y que incluso mis pacientes suelen recomendar.

2. Desconfía de tus pensamientos negativos

La ansiedad se caracteriza por un sesgo negativo del futuro, de mí mismo y del mundo. Cuando sentimos ansiedad, nuestro pensamiento nos dice que “algo malo va a pasar”.

Pero... ¿Cuántas veces vaticinaste un futuro catastrófico que luego no sucedió?** ¿Cuántas veces lo que pensamos es peor que la realidad?

Esta es una de mis técnicas favoritas. Desconfía de tus pensamientos negativos. Para hacerlo, puedes agregar al final de cada frase o pensamiento negativo, un simple “o no…”.

Por ejemplo: si tu pensamiento es: “me van a reprobar en el examen”, duda de este transformándolo en: “me van a reprobar en el examen, o no...”.

Si tu ansiedad dice: “no me responde porque no le gusto”, duda de este pensamiento y transfórmalo en “no me responde porque no le gusto, o no...”. Este simple dudar, nos habilita nuevas formas de pensar la realidad

3. Realiza actividad física

Este último tip es fundamental! La evidencia científica dice que la actividad física aeróbica a diario reduce significativamente la ansiedad.

¡En mi experiencia clínica, esto es muy cierto! Pero me gusta decirte que no es necesario que te exijas de más, que ya tienes bastante con gestionar la ansiedad. Por eso, mi consejo es realizar actividad física aeróbica con frecuencia; si solo tienes tiempo para realizarla tres veces a la semana, también estará bien, y si no puedes ir al gimnasio pero puedes ir a hacer las compras caminando, también está bien. Todo lo que sumes de actividad sumará para tu bienestar.

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Para terminar…

Finalmente, quiero decirte que estas no son las únicas técnicas posibles. Si sientes que no son fáciles para ti o no te funcionan, no te preocupes, hay cientos de opciones para superar la ansiedad! No te desanimes

Practica estas técnicas y, si tienes dudas, contáctanos; ¡con gusto te ayudaremos!