Los trastornos de ansiedad forman parte de los problemas psicológicos más frecuentes, llegando a afectar a todo tipo de personas. Alteraciones como las fobias, las crisis de pánico, la ansiedad generalizada o el estrés laboral forman parte de esta categoría, y son muchas las situaciones que pueden llevar a desarrollar trastornos de esta familia.

Afortunadamente, la psicología ya lleva varias décadas investigando acerca de las herramientas terapéuticas más útiles para hacer frente al exceso de ansiedad en sus diferentes formas. De ello hablaremos en esta entrevista a Sonia Gayoso y Teresa Fontecha, psicólogas con muchos años de experiencia atendiendo casos de pacientes con problemas ligados a la ansiedad.

Aprendiendo a gestionar la ansiedad: entrevista a Fontecha & Gayoso Centro de Psicología

Fontecha & Gayoso Centro de Psicología es una entidad dirigida por Teresa Fontecha y Sonia Gayoso y ubicada en Santander. Este equipo de psicólogas cuenta con una trayectoria profesional de más de 20 años, y se caracteriza por su amplia variedad de formas de intervención adaptadas a diferentes problemas psicológicos, y por ofrecer sesiones de entre una y dos horas de duración. En esta entrevista nos hablan acerca de los problemas de ansiedad y las maneras en las que estos pueden ser gestionados.

En vuestra opinión, ¿cuáles son las fuentes de ansiedad que pueden estar causando más problemas durante estas semanas del estado de alarma?

De manera muy resumida, podemos plantear 3 factores que pueden determinar la aparición de la ansiedad en una situación como la causada por la crisis del coronavirus: una situación de cambio, alta incertidumbre y sensación de pérdida de control.

Cualquier situación de cambio puede ir acompañada de un cierto nivel de ansiedad. De manera natural nuestro sistema nervioso se prepara para hacer frente a lo desconocido, algo que resulta totalmente adaptativo, es decir, nos pone alerta y nos prepara de antemano ante posibles "sorpresas" e incluso amenazas.

En las últimas semanas todos hemos vivido fuertes cambios tanto en nuestro entorno como en nuestras actividades. En un solo fin de semana pasamos de una vida totalmente normal a una completamente excepcional. Algo que nunca habíamos vivido y para lo que no teníamos ninguna referencia, lo cual conllevaba además un alto grado de incertidumbre.

Esta situación es más que suficiente para explicar un aumento de activación en nuestro sistema nervioso. De alguna forma, nuestro cerebro percibe "que algo va mal" y pone en marcha todo un despliegue químico en nuestro organismo que nos prepara literalmente para "luchar o huir", reacción que nos ha ayudado a sobrevivir como especie a lo largo de toda nuestra historia evolutiva.

Dejando aparte la situación vivida por el personal sanitario y el de otros servicios considerados esenciales durante esta crisis, para la inmensa mayoría de la población, esta reacción que nos dirige a la acción (luchar o correr) y que resulta completamente adecuada ante la mayoría de situaciones amenazantes, no parece la más conveniente cuando el enemigo es invisible y la única acción posible es "quedarse en casa", es decir: la inacción.

De esta manera, no solo perdemos sensación de control sobre la situación a la que nos enfrentamos sino también sobre la reacción de nuestro propio cuerpo, que se encuentra literalmente preparado para la acción y a la vez sometido a claras instrucciones de inacción.

Esta descripción general podemos encontrarla en diferentes situaciones particulares, de manera que el tipo de cambios vividos, el nivel de incertidumbre y la sensación de control pueden variar en función de las circunstancias personales, laborales, económicas, sociales, familiares, de salud, etc., de cada persona antes, durante y después del periodo de confinamiento.

Contar con buenos recursos psicológicos para ser capaces de identificar las señales de ansiedad y gestionarla correctamente, puede marcar la diferencia entre desarrollar un trastorno a largo plazo o vivir esta experiencia como una crisis puntual y una oportunidad para extraer valiosos aprendizajes sobre la vida que queremos y sobre los objetivos que nos planteamos a lo largo de nuestra existencia.

Es importante tener en cuenta además dos aspectos. Por un lado, en las próximas semanas seguirán sucediéndose situaciones de cambio: llega el momento de recuperar algunas rutinas, pero no todas ni como antes de la crisis, está por ver aún cómo será la "nueva normalidad" que nos espera durante los próximos meses a nivel personal, social, económico, político, etc.

En segundo lugar, es conveniente tener en cuenta que las respuestas de ansiedad pueden aparecer tanto en el momento agudo de la crisis como en los meses posteriores.

¿Y cuáles son los grupos de población más vulnerables a estas alteraciones psicológicas?

Podríamos distinguir tres grupos de personas. En primer lugar, quienes han sufrido los cambios más dramáticos y aquí, sin duda, se encuentran las personas que han perdido a un ser querido en las condiciones excepcionales de aislamiento a las que nos hemos visto sometidos, y también quienes han enfermado y han temido por su propia vida o por la de alguien cercano, con el consiguiente aumento de la sensación de extrema vulnerabilidad.

En segundo lugar, quienes han tenido un contacto directo con el sufrimiento generado por las situaciones anteriores, es decir el personal sanitario y de servicios sociales que se ha encontrado en la primera línea de actuación frente al virus y sus consecuencias. No sólo por el contacto con dicho sufrimiento sino también por la extrema sobrecarga de trabajo a la que se han visto sometidos y en muchos casos, la ausencia de medios para su desempeño con las garantías de seguridad e higiene necesarias.

Estas personas han permanecido en un estado de alerta continuado ante el riesgo real de contagiarse y de contagiar a otros, incluyendo ahí a sus propias familias. Estas condiciones aumentan la probabilidad de desarrollar síntomas de estrés postraumático, que pueden manifestarse incluso meses después del momento de crisis.

En tercer lugar, algunas personas del conjunto de la población que han vivido esta situación de maneras muy diferentes: desde quienes se han sentido en una especie de irrealidad y negación ante lo que estaba ocurriendo, hasta quienes han vivido con un profundo temor la posibilidad del contagio, y en especial, quienes han sufrido un grave deterioro en su calidad de vida por motivos económicos, conflictos interpersonales, aislamiento social, condiciones de la propia vivienda, etc.

Curiosamente, hemos observado entre nuestros pacientes, que quienes ya habían vivido algún problema de ansiedad en el pasado y habían aprendido a detectarla y reducirla, se han sentido especialmente fuertes en comparación con otras personas de su entorno. Esto nos confirma la importancia de tres puntos:

Comprender en qué consiste la ansiedad, detectar las señales nos indican su presencia, aprender a gestionarla reduciendo o neutralizando sus efectos negativos.

¿Qué secuelas a largo plazo puede producir un trastorno de ansiedad?

Los trastornos de ansiedad pueden interferir de manera grave en el bienestar de las personas y por consiguiente en su salud. Sus secuelas a largo plazo podrían dividirse en tres áreas.

Problemas físicos: trastornos que interfieren con los procesos digestivos, problemas musculares, insomnio, taquicardias, sensación de falta de aire, sensación de cansancio, etc. Un nivel alto de ansiedad sostenido en el tiempo puede provocar un debilitamiento del sistema inmunológico por lo que además del malestar general, el cuerpo se vuelve más vulnerable a contraer infecciones de cualquier tipo.

Problemas cognitivos: presencia de pensamientos intrusivos y recurrentes que pueden convertirse en obsesiones, miedos de diferentes tipos como sentir que "algo malo" va a pasar, pérdida de la capacidad de concentración, alteraciones de la memoria, sensación de embotamiento mental, bloqueo, etc.

Por último, problemas de tipo motor: principalmente conductas de evitación o escape de situaciones que generan un malestar intenso, por ejemplo la evitación de situaciones sociales con el consiguiente aislamiento que podría llevar incluso a desarrollar síntomas depresivos, evitación de lugares abiertos o cerrados, viajes... incluso el mero hecho de salir de casa. Muchas personas encuentran en el consumo de alcohol u otras sustancias su única vía de escape, generando conductas adictivas que contribuyen a dañar aún más su salud (física, psíquica y social).

En otras ocasiones, pueden desarrollarse diferentes tipos de comprobaciones y rituales como único medio para reducir la angustia ante la posibilidad de que algo malo vaya a ocurrir, desde lavarse las manos de manera compulsiva hasta comprobar una y otra vez que todo está "en orden".

Un abordaje temprano de los trastornos de ansiedad puede atajar su desarrollo y ahorrar mucho sufrimiento a medio y a largo plazo. Cuando se detectan las primeras señales es conveniente consultar a un profesional lo antes posible.

En el centro de psicología Fontecha & Gayoso, parte de vuestros servicios se basan en programas de formación en técnicas de relajación. ¿Acostumbra a ser fácil aprenderlas en poco tiempo y sin experiencia previa?

Efectivamente, en nuestro centro llevamos más de 20 años realizando cursos sobre ansiedad y específicamente sobre técnicas de relajación. En los últimos años, ofrecemos también la posibilidad de realizar estos cursos de manera individual lo que nos permite adaptar el programa totalmente a las necesidades de cada persona.

Este programa suele constar de 4 sesiones, cada una con una duración mínima de 1 hora, organizadas de manera semanal para poder practicar en casa entre sesión y sesión. De esta manera llevamos a cabo un entrenamiento secuencial, en el que la práctica de los primeros ejercicios facilita el aprendizaje de los siguientes.

Con un buen asesoramiento y seguimiento resulta relativamente fácil aprender estas técnicas y empezar a ponerlas en marcha desde el primer día, con lo que sus beneficios se hacen patentes desde el primer momento, mejorando notablemente con la práctica posterior.

En nuestro centro nos encargamos de guiar a cada persona paso a paso en el aprendizaje de las técnicas, adaptándonos constantemente a sus necesidades y dificultades.

De entre todas las técnicas de relajación que se suelen utilizar en un centro de psicoterapia, cuáles son las más útiles, según vuestro punto de vista?

Principalmente, las técnicas de control de la respiración. Se trata de una serie de ejercicios que una vez entrenados pueden practicarse en cualquier situación de la vida cotidiana lo cual marca un antes y un después en la capacidad de manejo de la ansiedad.

Al combinar estos ejercicios con otros específicos de relajación muscular, ambos se potencian aumentando significativamente la sensación de control sobre el propio cuerpo, lo que resulta determinante para la gestión de la ansiedad.

Además, en los últimos años hemos incorporado en nuestro programa de entrenamiento en técnicas de relajación, la posibilidad de aprender algunos ejercicios básicos de Mindfulness complementando la adquisición de herramientas eficaces para el manejo de los problemas de ansiedad.

En qué situaciones y momentos del día es más recomendable dedicar unos minutos a realizar estos ejercicios de relajación?

La ventaja de los ejercicios de respiración es precisamente que pueden hacerse en cualquier momento del día. No hace falta buscar un lugar ni una posición diferente, simplemente se incorporan como una rutina que puede practicarse en cualquier situación y que aporta mayor bienestar de manera inmediata. Por ello, nos aseguramos de que las personas que realizan nuestro programa, sean capaces de practicar estos ejercicios desde el primer día de entrenamiento.

En cuanto a los ejercicios de relajación muscular, cualquier momento del día es bueno, aunque esto depende de las actividades diarias de cada persona y de la disponibilidad de un tiempo y un lugar para la práctica. En muchas ocasiones indicamos que este podría ser el tiempo previo a la cena.

De esta manera, se consigue reducir el nivel de activación general del sistema nervioso e incorporarse de nuevo a las rutinas del final del día con una mayor sensación de bienestar y disposición hacia el momento de descanso y conciliación del sueño.

¿Cuánto tiempo suele pasar desde que se empieza a aplicar estas técnicas hasta que se notan resultados en la calidad de vida?

Lo cierto es que el efecto de los ejercicios de control de respiración y de relajación muscular es inmediato y una vez aprendidos, pueden practicarse en cualquier momento y en cualquier situación por lo que sus beneficios son evidentes desde los primeros días de la práctica.

Nuestro trabajo se dirige hacia dos objetivos. En primer lugar, aprender a detectar las señales corporales que indican un aumento en el nivel de activación del sistema nervioso cuando este se produce y disponer de recursos para frenar su aumento o neutralizar sus efectos de manera inmediata.

En segundo lugar, reducir progresivamente el nivel medio de activación general del sistema nervioso durante el día, disminuyendo los efectos negativos de la ansiedad a largo plazo y las probabilidades de sufrir crisis de ansiedad en momento puntuales.

En ambos casos, la práctica es fundamental y en nuestros programas de entrenamiento nos encargamos de que cada persona pueda comprobar el efecto de los ejercicios desde el primer día de entrenamiento. Resulta muy gratificante ver cómo algunas personas se sorprenden al conseguir importantes estados de relajación ya desde la práctica del primer ejercicio de respiración.