Cómo meditar sin ir a clases (con ejemplos)

La meditación es una técnica que ha demostrado su utilidad para mejorar en una gran variedad de ámbitos tanto a nivel personal como profesional.

Desde la disciplina psicológica y desde la promoción de la salud mental se han realizado diversos experimentos que concluyen que practicar la meditación de manera habitual es útil para mejorar el estado de ánimo, así como para disminuir la ansiedad, el estrés e incluso para dejar atrás los pensamientos intrusivos. Si quieres aplicarla a tus rutinas diarias, sigue leyendo. Aquí hablaremos acerca de cómo meditar si ir a clases, poniendo varios ejemplos de meditación.

Consejos para meditar sin ir a clases

A continuación presentamos los consejos más importantes para aprender a meditar correctamente sin necesidad de ir a clase.

1. Elegir un lugar tranquilo

Lo primero que debemos hacer para meditar correctamente es buscar un lugar tranquilo que nos permita centrarnos en el aquí y en el ahora y en el que podamos mantener en todo momento un estado de relajación y sin distracciones.

Lo importante es sentirnos cómodos en el lugar elegido, puede ser tanto nuestra habitación como la orilla del mar, un parque o un rincón apartado de la ciudad donde encontremos la calma y el equilibrio que tanto necesitamos para meditar.

Si elegimos meditar en la habitación podemos rebajar el nivel de luz para crear una atmósfera más apropiada, bajando las persianas y desconectando cualquier aparato o dispositivo que pueda hacer ruido y desconcentrarnos.

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2. Adoptar una postura correcta

Adoptar una postura apropiada para la meditación es el siguiente consejo que debemos tener en cuenta para meditar correctamente, así como respirar de manera calmada durante toda la sesión.

La respiración debe constar de intervalos pausados de inhalaciones por la nariz y exhalaciones por la boca que nos permitan oxigenar todo el cuerpo de manera sosegada y tranquila, hasta adquirir una cadencia y un tempo que nos aporten relajación.

La postura corporal debe ser preferentemente sentados en el suelo en la posición del loto y con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los músculos de todo el cuerpo relajados.

Además de eso, esta postura ayudará a encontrar el equilibrio físico e intelectual tan necesario para meditar y nos permitirá centrarnos en nuestra respiración y en la calma que nos aporta dicha actividad.

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3. Vestir ropa cómoda

La ropa que llevamos puesta también resulta de gran importancia para meditar como es debido y lo más importante que debemos tener en cuenta respecto a nuestra vestimenta es que esta nos resulte cómoda y no nos desconcentre ni nos haga perder el hilo de la meditación en ningún momento.

Para lograrlo debemos llevar ropa holgada siempre que sea posible o bien ropa tipo yoga que no nos apriete y nos permita mantener una postura adecuada en todo momento. Además de eso, debemos evitar llevar cualquier tipo de accesorio que nos distraiga, como pueden ser pulseras, relojes, anillos o complementos de cualquier tipo.

Por último, también debemos quitarnos los zapatos y los calcetines y tener en cuenta que la ropa debe adecuarse al clima ambiental, y que esta no sea demasiado calurosa ni que nos provoque mucho frío.

4. Adoptar una actitud de concentración

La concentración en la respiración es esencial para lograr una meditación efectiva y satisfactoria, es por eso que los profesionales recomiendan no atender a cualquiera de los pensamientos que nos abordan en este momento.

Cuando ya hayamos adquirido más experiencia podemos empezar a meditar con los ojos abiertos y centrarnos en un punto concreto o en un objeto que tengamos cerca, volcando toda nuestra mente en dicho punto fijo.

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5. Aceptar los propios pensamientos

Como hemos mencionado, una vez estamos meditando es normal que nos aborden algunos pensamientos tanto positivos o negativos, lo que debemos hacer es aceptarnos y no evitarlos en ningún momento.

Estos pensamientos pueden ser tanto preocupaciones de la vida diaria como responsabilidades de las que debemos ocuparnos, problemas personales, familiares o bien conflictos laborales.

Una vez aceptados debemos seguir centrándonos en la propia respiración y focalizar la atención no en dichos pensamientos sino en el proceso de meditación que estamos llevando a cabo. Por el contrario, cuando no aceptamos los pensamientos propios o los evitamos acaban siendo recurrentes y nos obsesionan, lo cual interfiere en la meditación.

6. Terminar en silencio

Para concluir cualquier sesión de meditación, independientemente del tipo de modalidad que pongamos en práctica, es importante dedicar un tiempo a estar en silencio con los ojos cerrados.

Este paso es importante para volver a conectar con la realidad lentamente y desprendernos del estado de conciencia que hemos adquirido durante la meditación para volver a retomar nuestras actividades diarias.

7. Ampliar progresivamente el tiempo de meditación

Para las personas que se inician en la práctica de la meditación es recomendable realizarlas durante poco tiempo, un minuto como máximo; sin embargo, cuando ya hemos adquirido experiencia y destreza podemos ir aumentando progresivamente el tiempo que dedicamos a meditar.

Como cualquier otra disciplina, la meditación es una actividad de relajación que mejora con la práctica y requiere tiempo de aprendizaje, por eso podemos ir repitiendo el proceso poco a poco hasta que podamos alargar la actividad hasta los 20 o 30 minutos.

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Ejemplos de variantes de meditación

Existen una serie de técnicas y variantes de meditación que pueden aplicar aquellas personas que se están iniciando en el aprendizaje de esta disciplina, a continuación presentamos de manera resumida las más habituales.

Todas ellas pueden ser aprendidas en poco tiempo y utilizadas con total facilidad para cualquier persona que quiera integrar la práctica de la meditación en su vida diaria.

1. Respiración abdominal

Como hemos comentado, la respiración es uno de los elementos clave en una correcta meditación, y cuando nos encontramos sentados en la posición de loto, esta respiración debe ser realizada en la modalidad abdominal.

La respiración abdominal nos permite focalizar la fuerza del cuerpo en el abdomen, lo cual nos ayudará a mantener la posición en el suelo durante más tiempo sin lastimar la espalda.

2. Repetición de un mantra

El mantra es el sonido o palabra que se repite en bucle durante en la meditación para alcanzar un estado inconsciente que nos permita lograr el equilibrio durante el proceso.

Se trata de una técnica de meditación oriental muy utilizada desde hace milenios para alcanzar estados alterados de la mente y la más utilizada desde siempre es la sílaba “Om”.

3. Potenciar el lado inconsciente

El objetivo último de toda meditación es potenciar el lado inconsciente de la mente, una parte que solemos dejar apartada sobre todo en las sociedades modernas occidentales, potenciando siempre el lado consciente de la mente.

Desconectando durante unos minutos cada día del lado consciente y dejando de intentar racionalizarlo todo lograremos reducir la mayoría de problemas y alteraciones psicológicas que nos afectan diariamente.

4. Japa Mala

El Japa Mala es un colgante tradicional budista de 180 cuentas que se utiliza en el budismo y el hinduismo para contar el número de repeticiones que se hacen durante la meditación.

Este objeto nos puede ayudar a entrenar nuestra meditación y nos permite concentrarnos más en el mantra que repetimos. Además de eso, nos ayudará a mejorar nuestra técnica y aumentar nuestro tiempo de meditación.

5. Cuenco tibetano

Los cuencos tibetanos son otro elemento que podemos incorporar a nuestras sesiones de meditación o relajación y que emiten un sonido vibrante que nos ayuda a alcanzar estados de conciencia relajados.

Para hacerlos sonar debemos pasar el mazo por encima del cuenco en círculos, girando el brazo con el codo como centro de la energía y no la muñeca.