¿Qué es el mindfulness y para qué sirve? Es la práctica de prestar atención de forma intencionada a lo que ocurre en el momento presente, sin juzgarlo, y la investigación indica que, entrenada con regularidad, puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la rumiación, con efectos moderados y no como una cura.
Haz una prueba sencilla. Mientras lees esta frase, ¿dónde estaba tu mente hace diez segundos? Lo más probable es que en algún momento se haya ido a la lista de tareas, a una conversación pendiente o a lo que vas a cenar. No es un defecto personal: en un estudio con 2.250 adultos, los psicólogos Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert observaron que la mente divagaba cerca del 46,9 % del tiempo, y que esas divagaciones se asociaban a un peor estado de ánimo que estar atento a lo que se hacía.
El mindfulness, que en castellano se traduce como atención plena, propone algo tan simple de explicar como difícil de sostener: darse cuenta de que la mente se ha ido y traerla de vuelta, una y otra vez, sin pelearse con ella. No consiste en dejar la mente en blanco, sino en observar lo que aparece. En las últimas décadas ha pasado de los monasterios a los hospitales, las escuelas y las aplicaciones del móvil, y con esa popularidad han llegado también promesas exageradas que conviene separar de lo que la ciencia ha comprobado.
Qué significa prestar atención «a propósito»
La definición de Jon Kabat-Zinn
La definición más citada procede del biólogo molecular Jon Kabat-Zinn, que en 1979 creó en la Universidad de Massachusetts el programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés). Kabat-Zinn la describió como prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar.
Cada parte tiene su peso. «A propósito» significa que la atención se dirige de forma deliberada, en lugar de dejarse arrastrar por el piloto automático. «En el presente» implica atender a lo que ocurre ahora (la respiración, un sonido, una sensación en el cuerpo) en lugar de a recuerdos o anticipaciones. «Sin juzgar» quiere decir observar pensamientos y emociones sin etiquetarlos de inmediato como buenos o malos. El Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley lo resume como una conciencia momento a momento de pensamientos, sensaciones y entorno, sostenida con una actitud amable.
De la meditación budista al laboratorio
La atención plena hunde sus raíces en tradiciones meditativas orientales, en especial en la meditación vipassana del budismo. Su versión moderna supuso un giro pragmático: quitarle los elementos religiosos y convertirla en un protocolo estandarizado que pudiera enseñarse en grupo y estudiarse con ensayos clínicos.
Esa estandarización es la que explica su expansión. Un mismo programa de ocho semanas puede aplicarse en distintos países y compararse entre estudios, algo mucho más difícil con prácticas tradicionales que varían según cada escuela y cada maestro. El MBSR, por ejemplo, combina sesiones semanales en grupo, ejercicios de exploración del cuerpo, movimientos suaves inspirados en el yoga y práctica diaria en casa, una estructura que después han adaptado otros programas.
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¿En qué se diferencia de meditar?
Toda práctica formal de mindfulness es una forma de meditación, pero no toda meditación es mindfulness. La meditación es una familia amplia de técnicas: algunas buscan concentrar la atención en un mantra o un objeto, otras cultivar la compasión, otras tienen una finalidad espiritual o devocional.
El mindfulness se distingue por tres rasgos: se centra en la atención abierta al presente, es laico y se orienta a objetivos concretos, como manejar el estrés. Además, puede practicarse de manera informal, sin sentarse a meditar: atender por completo a una ducha, a un paseo o a una conversación también es atención plena. Si quieres situarlo dentro del abanico de prácticas, puedes repasar los principales tipos de meditación y sus características.
La práctica informal es, para mucha gente, la puerta de entrada más realista. Consiste en elegir una actividad cotidiana y hacerla con toda la atención: notar la temperatura del agua al fregar, el sabor del primer sorbo de café o el contacto de los pies con el suelo al caminar hasta la parada del autobús. La atención plena se entrena en lo cotidiano tanto como sentado en silencio, y combinar ambos tipos de práctica facilita que el hábito se mantenga cuando la agenda se complica.
¿Para qué sirve, según la evidencia?
La investigación sobre mindfulness es abundante, pero de calidad desigual. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH) resume que los programas de meditación y mindfulness pueden ayudar con la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor, aunque muchos estudios son pequeños y los resultados varían.
Estrés, ansiedad y dolor
Una revisión publicada en JAMA Internal Medicine en 2014, que analizó 47 ensayos con 3.515 participantes, encontró evidencia moderada de que los programas de meditación de atención plena mejoraban la ansiedad, la depresión y el dolor. Los efectos fueron de tamaño pequeño a moderado, y no superaron a otras intervenciones activas, como el ejercicio o la terapia psicológica.
Dicho de otro modo, el mindfulness puede ser una herramienta útil, comparable a otras, y no una solución superior a todo lo demás. Su beneficio depende mucho de la constancia: los programas estudiados suelen incluir sesiones semanales durante ocho semanas y práctica diaria en casa.
Prevención de recaídas en la depresión
Uno de los usos mejor estudiados es la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT), diseñada para personas que han tenido varios episodios de depresión. Un metaanálisis de 2016 con datos individuales de 1.258 participantes en 9 ensayos halló que la MBCT reducía el riesgo de recaída durante las 60 semanas siguientes frente a no recibirla. Es una intervención que se realiza con profesionales y no sustituye la valoración clínica.
Lo que todavía no se sabe
Muchas afirmaciones populares, como que el mindfulness «cambia el cerebro» en pocas semanas o que mejora cualquier problema de salud, van por delante de los datos. Lo mismo ocurre con muchas aplicaciones: son una forma cómoda de empezar, pero la mayoría no se ha evaluado con el mismo rigor que los programas presenciales, y su efecto depende de que se usen con regularidad. Además, aunque suele ser seguro, algunas personas experimentan más ansiedad o recuerdos dolorosos al meditar, sobre todo si han vivido experiencias traumáticas. Si una práctica te hace sentir peor de forma sostenida, conviene parar y consultarlo con un profesional.
Cómo empezar en cinco minutos
No hace falta un cojín especial ni una hora libre. Este ejercicio básico de atención a la respiración es un buen punto de partida:
- Siéntate en una silla con la espalda recta pero sin rigidez y los pies apoyados en el suelo.
- Pon una alarma de cinco minutos para no estar pendiente del reloj.
- Lleva la atención a la sensación del aire al entrar y salir por la nariz o al movimiento del abdomen, sin intentar controlarlo.
- Cuando notes que la mente se ha ido a otra parte, algo que pasará muchas veces, nota adónde fue y vuelve con suavidad a la respiración.
- Al terminar, observa durante unos segundos cómo te sientes, sin buscar ningún resultado concreto.
El momento en que te das cuenta de que te has distraído es la práctica en sí, no un fracaso. Es preferible practicar cinco minutos casi todos los días que una hora de vez en cuando. Si quieres una progresión más detallada, con posturas, duración y errores frecuentes, la guía para empezar a meditar paso a paso es el siguiente paso natural.
Atención plena dentro de la terapia psicológica
Además del MBSR y la MBCT, varias terapias psicológicas incorporan principios de atención plena. Es el caso de la terapia de aceptación y compromiso, que combina la observación de pensamientos y emociones con la acción orientada a los valores personales, o de la terapia dialéctica conductual.
En estos contextos, la atención plena funciona como una herramienta dentro de un plan más amplio diseñado por un profesional, y no como una técnica aislada. Si el malestar es intenso o se mantiene en el tiempo, lo adecuado es consultar con un profesional de la psicología, que valorará si estas herramientas encajan en tu caso. Puedes encontrarlo en el directorio de Psicología y Mente para México, España o Colombia. Si en algún momento sientes que no puedes más, en España tienes el 024 y el 112; en México, la Línea de la Vida (800 911 2000) y el 911; en Colombia, el 123, y desde otros países, findahelpline.com.
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Por dónde seguir
Este artículo abre un recorrido sobre mindfulness, meditación y terapias de aceptación. Ahora que sabes qué es la atención plena y qué puede esperarse de ella, el siguiente paso es llevarla a la práctica con una rutina sencilla para empezar a meditar desde cero, sin prisas y sin exigirte resultados inmediatos.
Este contenido es educativo y no sustituye terapia ni la valoración de un profesional de la salud mental.
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