¿Cómo empezar a meditar desde cero? Basta con sentarte en un lugar tranquilo, dirigir la atención a la respiración durante unos pocos minutos y volver a ella cada vez que la mente se distraiga, repitiéndolo casi todos los días y alargando el tiempo poco a poco.
Dicho así parece sencillo, y en cierto modo lo es. Lo difícil llega al segundo día, cuando el cuerpo se queja, la cabeza se llena de pendientes y aparece la sospecha de estar haciéndolo mal. Casi todas las personas que abandonan la meditación lo hacen en esas primeras semanas, y no por falta de capacidad, sino porque esperaban sentir una calma inmediata que no llegó.
Esta guía reúne doce pasos para construir el hábito, cinco prácticas muy breves para tus primeras semanas y los errores que más se repiten al empezar. No necesitas experiencia previa ni material especial.
Antes de empezar: qué puedes esperar
La meditación no es un remedio rápido. Su efecto se parece más al del ejercicio físico: se nota con la práctica regular y de forma gradual. En un estudio con personas sin experiencia previa, Julia Basso y su equipo observaron que 13 minutos diarios durante 8 semanas se asociaban a mejoras en la atención, la memoria de trabajo y el estado de ánimo, mientras que con 4 semanas los cambios aún no eran claros.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) resume en su página sobre eficacia y seguridad de la meditación y el mindfulness lo que se sabe hasta ahora: puede ayudar con el estrés, la ansiedad o el insomnio, con efectos moderados, y no sustituye un tratamiento cuando hay un problema de salud.
Los 12 pasos para aprender a meditar
1. Elige un momento fijo del día
Meditar a la misma hora facilita que se convierta en costumbre. Muchas personas prefieren la mañana, antes de mirar el móvil, y otras, el final de la tarde. Lo importante es que sea un momento que puedas mantener.
2. Busca un lugar tranquilo
Una habitación sin ruido, un rincón del salón o incluso el coche aparcado antes de entrar a trabajar. No tiene que ser un sitio especial, solo un espacio donde no te interrumpan durante unos minutos.
3. Ponte cómodo
Ropa holgada, sin cinturones que aprieten, y sin zapatos si te resulta más agradable. Si hace frío, una manta sobre las piernas evita que la incomodidad te distraiga.
4. Siéntate con la espalda recta, sin rigidez
Puedes hacerlo en el suelo sobre un cojín, de rodillas o en una silla con los pies apoyados. Lo esencial es que la espalda esté erguida y los hombros, relajados. Si quieres probar distintas opciones, aquí tienes siete posturas para meditar explicadas paso a paso.
5. Empieza con muy poco tiempo
Cinco minutos son suficientes al principio. Es preferible terminar con ganas de más que obligarte a aguantar media hora y acabar odiando la práctica.
6. Usa una alarma suave
Así no estarás pendiente del reloj. Elige un sonido tranquilo que no te sobresalte al terminar.
7. Lleva la atención a la respiración
Nota el aire al entrar y salir por la nariz o el movimiento del abdomen. No hace falta respirar de ninguna forma especial: solo observar cómo ocurre.
8. Vuelve cada vez que te distraigas
La mente se irá a otra parte decenas de veces. Cuando te des cuenta, nota adónde había ido y regresa a la respiración, sin reñirte. Ese gesto de volver es el verdadero entrenamiento.
9. Prueba la meditación guiada
Las grabaciones y aplicaciones con instrucciones ayudan mucho en las primeras semanas, porque te dicen qué hacer en cada momento y reducen la sensación de estar perdido.
10. Alarga la sesión poco a poco
Cuando cinco minutos te resulten cómodos, pasa a diez, y más adelante a quince o veinte. No hay prisa: la regularidad importa más que la duración.
11. Explora otras formas de meditar
Con el tiempo puedes probar el escáner corporal, la meditación centrada en los sonidos o la de compasión. Si te pica la curiosidad, existen distintos tipos de meditación con objetivos diferentes.
12. No te castigues si un día no puedes
Saltarte una sesión no borra lo avanzado. Retoma al día siguiente, sin compensar con sesiones más largas.
- Te recomendamos leer: "Mindfulness: qué es, cómo se practica y para qué sirve"
Cinco prácticas sencillas para tus primeras semanas
Si sentarte a meditar todavía se te hace cuesta arriba, puedes empezar llevando la atención plena a momentos que ya forman parte de tu día. Estas cinco prácticas no requieren apenas tiempo:
- Despertar consciente. Antes de mirar el móvil, siéntate en la cama, haz varias respiraciones y nota el contacto de los pies con el suelo. Después, pregúntate qué intención quieres darle al día.
- Un minuto sentado. En la sala de espera o en el transporte, apoya los pies, cierra los ojos y sigue la respiración durante un minuto.
- Comer con atención. En una de las comidas, deja el móvil, come más despacio y fíjate en los sabores, las texturas y la sensación de saciedad.
- Caminar atento. De camino al trabajo o paseando, nota cómo se levanta y se apoya cada pie, el ritmo de los pasos y lo que ves a tu alrededor.
- Una sola tarea. Durante un rato, haz únicamente una cosa: si cocinas, cocina; si juegas con tus hijos, deja el móvil en otra habitación.
Errores frecuentes al empezar
Querer dejar la mente en blanco
Meditar no consiste en dejar de pensar, sino en darte cuenta de lo que piensas sin dejarte arrastrar. Si esperas silencio mental, cada pensamiento parecerá un fracaso.
Medir el éxito por cómo te sientes al terminar
Habrá sesiones agradables y otras inquietas. Las dos cuentan. El progreso se nota a lo largo de semanas, en pequeños detalles: reaccionas un poco menos rápido, te das cuenta antes de que estás tenso.
Esperar resultados en pocos días
Crear un hábito lleva tiempo. En un estudio sobre la formación de hábitos, Phillippa Lally y su equipo calcularon que la mediana para que una conducta se volviera automática fue de 66 días, con grandes diferencias entre personas (de 18 a 254 días). Saltarse un día suelto no afectaba al proceso.
Hacerlo solo cuando estás mal
Meditar únicamente en los peores momentos es como aprender a nadar en plena tormenta. Practicar cuando estás tranquilo hace que la herramienta esté más disponible cuando la necesitas.
¿Y si meditar me hace sentir peor?
Aunque suele ser una práctica segura, no siempre es agradable. Una revisión de 83 estudios publicada en 2020 por Miguel Farias y su equipo encontró que alrededor del 8,3 % de los participantes describía algún efecto adverso, sobre todo ansiedad, síntomas depresivos o pensamientos inquietantes. Es más probable en personas con experiencias traumáticas o con problemas de salud mental previos.
Si te ocurre, puedes acortar las sesiones, abrir los ojos, cambiar la respiración por los sonidos o los pies como punto de atención, o practicar caminando. Si el malestar se mantiene, conviene parar y consultarlo con un profesional de la psicología. El Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley recoge en su sección sobre qué es el mindfulness tanto sus beneficios como sus límites.
Si en algún momento sientes que no puedes más, en España tienes el 024 y el 112; en México, la Línea de la Vida (800 911 2000) y el 911; en Colombia, el 123, y desde otros países, findahelpline.com. También puedes buscar acompañamiento en el directorio de Psicología y Mente para México, España o Colombia.
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Por dónde seguir
Este es el segundo paso del recorrido sobre mindfulness, meditación y terapias de aceptación. Cuando la práctica sentada empiece a formar parte de tu rutina, el siguiente paso es conocer los distintos tipos de meditación que existen, para elegir el que mejor encaja con lo que buscas.
Este contenido es educativo y no sustituye terapia ni la valoración de un profesional de la salud mental.
