Respiramos unas 20.000 veces al día sin pensarlo, y casi nunca reparamos en cómo lo hacemos hasta que algo nos altera. Entonces la respiración se acelera, se vuelve corta y se queda en el pecho. La buena noticia es que, a diferencia del latido del corazón, podemos modificarla a voluntad, y ese pequeño margen de control es la base de todos los ejercicios que encontrarás aquí.
Respirar más despacio no elimina la ansiedad ni resuelve los problemas que la provocan, pero sí puede ayudar a bajar la activación del cuerpo en un momento concreto. Una revisión de 2018 dirigida por Andrea Zaccaro concluyó que respirar a un ritmo lento, por debajo de 10 respiraciones por minuto, se asocia a un aumento de la actividad parasimpática, la rama del sistema nervioso relacionada con el descanso, y a una mayor sensación de calma.
Antes de empezar: tres precauciones
- Ve sin forzar. Si notas mareo, hormigueo en las manos o en la boca, o sensación de falta de aire, vuelve a respirar con normalidad. Suelen ser señales de hiperventilación, es decir, de haber expulsado demasiado dióxido de carbono.
- Practica sentado o tumbado, nunca conduciendo, de pie en un lugar alto ni dentro del agua.
- Si tienes asma, una enfermedad cardíaca o respiratoria, epilepsia o estás embarazada, consulta con tu médico antes de probar técnicas con retenciones largas.
Los 10 ejercicios
1. Respiración controlada o diafragmática
Es la técnica más usada en psicoterapia para afrontar la ansiedad. Siéntate o túmbate, coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inspira por la nariz durante unos 3 segundos llevando el aire hacia la tripa, de modo que suba la mano de abajo y apenas se mueva la de arriba. Espira durante otros 3 segundos y haz una pequeña pausa antes de volver a empezar. El objetivo es respirar entre 8 y 12 veces por minuto, sin llenar del todo los pulmones.
Para qué sirve: es la base de casi todas las demás y conviene entrenarla 2 o 3 veces al día durante 10 minutos, en momentos tranquilos, para luego poder usarla en situaciones de tensión. Precaución: si respiras demasiado hondo puedes marearte; la clave es que sea lenta, no profunda.
2. Respiración cuadrada
Inspira durante 4 segundos, retén el aire 4, espira en 4 y espera otros 4 antes de la siguiente inspiración. Repite entre 5 y 6 ciclos.
Para qué sirve: el conteo da a la mente algo en lo que concentrarse, lo que resulta útil antes de una reunión o un examen. Precaución: si las retenciones te generan agobio, acórtalas a 2 segundos o elimínalas.
3. Respiración completa
Vacía primero los pulmones. Después inspira despacio llenando el abdomen, luego las costillas y por último la parte alta del pecho. Mantén el aire unos segundos y suéltalo en orden inverso.
Para qué sirve: ayuda a tomar conciencia de las distintas zonas que participan en la respiración. Precaución: no la hagas de forma repetida y rápida, porque favorece el mareo.
4. Exhalación más larga que la inspiración
Inspira por la nariz contando hasta 4 y espira por la boca, con los labios entreabiertos, contando hasta 6 u 8. Mantén este ritmo durante unos minutos.
Para qué sirve: alargar la espiración es una de las formas más sencillas de frenar el ritmo respiratorio. En un ensayo de 2023 con 111 participantes, el equipo de Melis Yilmaz Balban comparó varias prácticas de 5 minutos diarios durante un mes y el suspiro cíclico, que pone el acento en una exhalación larga, fue la que más mejoró el estado de ánimo. Precaución: si te falta el aire, acorta la espiración.
5. Respiración con pausa tras exhalar
Inspira por la nariz, suelta el aire por la boca con la mandíbula relajada y, al terminar, espera a que el propio cuerpo te pida la siguiente inspiración. Tras dos o tres ciclos, lleva la atención a una zona del cuerpo que notes tensa mientras mantienes el mismo ritmo.
Para qué sirve: favorece la relajación muscular y combina bien con la relajación progresiva de Jacobson. Precaución: la pausa debe ser natural; no aguantes hasta sentir necesidad urgente de respirar.
6. La técnica 4-7-8 para dormir
Apoya la punta de la lengua detrás de los dientes superiores. Inspira por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 y espira por la boca, soplando suavemente, durante 8. Repite cuatro veces.
Para qué sirve: muchas personas la usan en la cama para desconectar de las preocupaciones antes de dormir. Precaución: la retención es larga para quien empieza; puedes reducir las cifras manteniendo la proporción.
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7. La bandeja de cenizas
Respira de forma suave y larga por la nariz mientras imaginas que tienes delante una bandeja con ceniza muy ligera que no quieres levantar. Cuanto más delicado sea el flujo de aire, mejor.
Para qué sirve: es una buena primera práctica de respiración consciente, porque centra la atención en la respiración sin necesidad de contar. Precaución: no reduzcas tanto el aire que acabes con sensación de ahogo.
8. La respiración del león
Inspira por la nariz echando ligeramente la cabeza hacia atrás. Al espirar, inclínala hacia delante, abre mucho la boca, saca la lengua hacia abajo y expulsa el aire con fuerza, sin hacer sonar la voz. En su versión de yoga se practica sentado sobre los talones, con las manos en las rodillas y los dedos abiertos.
Para qué sirve: a los niños les resulta divertida y ayuda a soltar tensión en la cara y el cuello. Precaución: hazla solo unas pocas veces seguidas para evitar irritar la garganta.
9. Respiración alterna por las fosas nasales
Tapa una fosa nasal con el pulgar e inspira despacio por la otra. Tápala con el dedo anular, destapa la primera y espira por ella. Inspira por ese mismo lado y vuelve a cambiar. Continúa durante unos minutos.
Para qué sirve: el ritmo lento y el gesto de alternar ayudan a concentrarse antes de una tarea exigente. Precaución: no la practiques con la nariz congestionada.
10. El método Wim Hof, con cautela
Popularizado por el deportista neerlandés Wim Hof, combina tandas de unas 30 respiraciones rápidas y profundas con retenciones largas del aire. Tiene muchos seguidores, pero implica hiperventilar de forma deliberada y puede provocar desmayos, motivo por el que se han descrito accidentes graves cuando se practica en el agua.
Para qué sirve: algunas personas lo usan como entrenamiento de tolerancia al esfuerzo, aunque la evidencia sobre sus efectos psicológicos es limitada. Precaución: si decides probarlo, hazlo siempre tumbado o sentado en un lugar seguro, y evítalo si estás embarazada o tienes hipertensión, epilepsia o problemas cardíacos.
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¿Funcionan de verdad estos ejercicios?
Los datos son prometedores, aunque más modestos de lo que a veces se promete. Un metaanálisis publicado en 2023 por Guy Fincham y su equipo reunió 12 ensayos con 785 adultos y encontró que las prácticas de respiración reducían el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos con un efecto pequeño o moderado. Son una herramienta útil para el día a día, no un tratamiento por sí solas.
El Servicio Nacional de Salud británico ofrece una versión muy sencilla en su guía de ejercicios de respiración para el estrés, que recomienda practicar al menos 5 minutos de forma regular. Cuanto más se entrena en calma, más fácil resulta recurrir a ella cuando aparecen los nervios.
Cuándo buscar ayuda
Si la sensación de falta de aire aparece a menudo sin motivo, si tienes crisis de angustia o si la ansiedad interfiere en tu vida, conviene consultar con un profesional de la salud, ya que puede haber causas médicas o un trastorno de ansiedad que se beneficie de tratamiento. Puedes encontrar acompañamiento psicológico en el directorio de Psicología y Mente para México, España o Colombia. Si en algún momento sientes que no puedes más, en España tienes el 024 y el 112; en México, la Línea de la Vida (800 911 2000) y el 911; en Colombia, el 123, y desde otros países, findahelpline.com.
Por dónde seguir
Este artículo forma parte del recorrido sobre mindfulness, meditación y terapias de aceptación. Con la respiración como ancla, el siguiente paso es extender esa atención a todo lo que haces y aprender a vivir más en el momento presente.
Este contenido es educativo y no sustituye terapia ni la valoración de un profesional de la salud mental.
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