El Mindfulness, o Atención Plena, es una herramienta muy útil que en las últimas décadas ha sido aplicada a diferentes tipos de intervención psicológica.
En este artículo veremos varias claves y consejos sobre cómo practicar Mindfulness, aprovechando el hecho de que una vez iniciados es muy fácil mantener los progresos y aplicar la Atención Plena en muchas situaciones.
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¿Qué es la Atención Plena?
Fundamentado e inspirado en la meditación Vipassana, que se ha venido practicando durante milenios en regiones de Asia, el Mindfulness se basa en la gestión de la atención y los procesos fisiológicos que la acompañan.
Básicamente, ha sido desarrollado como una manera de centrarse en el presente y experimentar lo que está ocurriendo en ese momento desde una perspectiva neutral y no propensa a juzgar, da manera que la implicación emocional que nos mantiene unidos a preocupaciones y obsesiones se de debilita.
A causa de la lógica del funcionamiento de la Atención Plena, es una muy buena herramienta para combatir el estrés y afrontar el dolor, por ejemplo, si bien también tiene otras aplicaciones, algunas fuera del ámbito clínico.
Cómo practicar Mindfulness en el día a día
Existe una gran variedad de situaciones en las que podemos ponernos a practicar Mindfulness, dado que no existe una sola forma básica de hacerlo, sino que se han desarrollado varias versiones alternativas de esta práctica.
En estas líneas veremos cuáles son los principios básicos de la práctica de la Atención Plena, usando un ejemplo de ejercicio.
1. Busca un espacio tranquilo
Buena parte de la práctica del Mindfulness, especialmente durante las primeras fases en las cuales aún no dominamos bien esta herramienta, se fundamenta en saber elegir los entornos que hagan más fácil llevar a cabo el procedimiento.
Así pues, elige un lugar lejos de estímulos que te puedan distraer. Especialmente, sin ruidos. Si además está en un entorno en el que hay mucha vegetación y naturaleza, eso te ayudará, ya que un lugar así difícilmente nos recordará a aquellos elementos de la vida diaria que nos puedan recordar obligaciones, responsabilidades y, en general, que nos puedan generar estrés.
2. Siéntate con la espalda recta
Algunas personas siempre practican Mindfulness sentadas en la posición del loto, a la manera de los monjes budistas, pero esto no es obligatorio. De todas formas, es recomendable sentarse de un modo que favorezca que la espalda quede recta, ya que de este modo no nos molestarán tensiones musculares innecesarias.
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3. Realiza respiración controlada
Los ejercicios de respiración pueden ser una buena ayuda para empezar a practicar Mindfulness, aunque cuando tengas más práctica este paso será prescindible.
Su función es doble. Por un lado, las respiraciones hondas y pausadas ayudan a oxigenar el cuerpo y a relajarse. Por el otro, permite empezar a focalizar la atención en algo concreto de una manera sostenida, algo que será muy útil.
4. Céntrate en lo que pasa en tu cuerpo
En primer lugar, cierra los ojos. En esta fase lo único que hay que hacer es enfocar la atención a aquellos pequeños hechos que podemos notar que ocurren en nuestro cuerpo, uno detrás de otro y dedicando a cada uno de ellos, aproximadamente, medio minuto.
Por ejemplo, dirige la atención a unas palpitaciones que sientas en el cuello, o al modo en el que los ojos se mueven dentro de las cuencas sin que esos movimientos sean voluntarios, etc. Haz esto con unos seis elementos que notes.
De esta manera estaremos gestionando el foco atencional dirigiéndolo a estímulos simples, sin que nada más reclame nuestra atención por muy importante o urgente que nos pudiese parecer hace una hora.
5. Amplía el foco
En esta fase, pasa de dirigir tu foco de atención de los estímulos corporales a las experiencias vitales de un carácter más abstracto. Piensa en ellas tal y como lo haría una persona no implicada en esos asuntos. No juzgues, no valores, solo piensa en ello describiendo, aceptando que forma parte de una realidad.
Dedica a cada hecho o experiencia el tiempo que le corresponde, según el grado de importancia que le has llegado a dar en ocasiones anteriores, según cuánto te ha llegado a obsesionar, preocupar, etc. Esta es la parte fundamental del Mindfulness, dado que nos ayuda a afrontar vivencias con repercusiones amplias en nuestras vidas.
6. Vuelve a la respiración controlada
En esta fase se marca un final para el ejercicio de Mindfulness, de un modo ritualizado,
¿Cómo aprender más sobre Atención Plena?
Existen muchas maneras de desarrollar prácticas basadas en Mindfulness. Una de las más útiles para terapeutas y psicólogos en general, por ejemplo, es la Atención Plena aplicada a la regulación de las emociones.
Para las personas interesadas en esta clase de ejercicios, es recomendable acudir a programas de formación como el que imparte el Instituto Mensalus de Barcelona: Programa de Entrenamiento en Mindfulness: M-PBI. Este curso, de formato vivencial y de carácter aplicado y basado en trabajo individual y en equipo, entrena a los estudiantes en la intervención psicológica con Mindfulness para reducir los niveles de ansiedad y para mejorar la gestión emocional en una amplia variedad de contextos. Todo ello, comentando y abordando los posibles problemas que suelen aparecer en estos casos dependiendo de la situación: estrés por exámenes, problemas de pareja, procesos de duelo, etc.
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