El concepto “dieta mediterránea” hace referencia al conjunto de alimentos basados en la cocina tradicional de los países a las orillas del mar Mediterráneo, en especial España, Italia, Grecia, Chipre, Croacia, San Marino y Marruecos.

Más que una proporción dietética especial, se trata de una forma distinta de concebir la alimentación y, hasta cierto punto, un modo de vida; uno asociado a varios beneficios para la salud y el bienestar general de las personas. En este artículo nos embarcamos en los beneficios de la dieta Mediterránea.

Los principales beneficios de la Dieta Mediterránea

Antes de embarcarnos en los beneficios de este tipo de dieta, es necesario tener en cuenta ciertos conceptos. Por mucho que quieras adoptar un estilo de vida concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos recuerda que la base energética de todo ser humano deben ser los carbohidratos, pues estos tienen que ocupar el 55-60% de la ingesta calórica diaria. Por su parte, las grasas supondrán un 30% y las proteínas el 10-15% restante.

Aunque los carbohidratos sean nuestra fuente energética primaria, también hay que recordar que los adecuados siempre son los complejos o ramificados, presentes en legumbres, vegetales y tubérculos, por ejemplo. Por otro lado, hay que evitar los azúcares simples en grandes cantidades (glucosa + fructosa del azúcar de mesa, por ejemplo), pues se descomponen rápidamente y generan picos en los índices glucémicos.

Así, sea cual sea tu dieta, lo adecuado es respetar la regla del 55/30/15 que te hemos mostrado, siendo siempre los carbohidratos la base de la energía vital.

Por otro lado, la dieta Mediterránea se basa en el consumo de alimentos cercanos al entorno marino, “del campo o del mar al plato”. Se promueve el uso de ingredientes frescos, ligeros, sabrosos y, sobre todo, obtenidos en base a métodos de producción respetuosos con el medio ambiente y el organismo de los consumidores. Descubre los beneficios de esta dieta en las siguientes líneas.

1. Es barata

Sabemos que el día a día es estresante para la mayoría de los lectores y, por ello, muchas veces se recurre a comprar comida precocinada o altamente procesada (como salchichas, embutidos o platos preparados). Además de ser menos saludables debido a los aditivos y condimentos accesorios que presentan, estos menús son bastante más caros que comprar las materias primas y seguir las recetas en casa.

La dieta mediterránea utiliza como base alimentos ricos en carbohidratos saludables, como pueden ser las patatas, las legumbres (lentejas, garbanzos, habas, judías), el arroz o la pasta. Estos ingredientes son muy fáciles de tratar en la cocina y, además, baratos.

Un kilo de garbanzos cuesta 2,19 euros de media, mientras que la misma cantidad de carne roja llega casi a los 10 euros. Si utilizas como ingredientes principales verduras y legumbres frescas, verás que tu bolsillo sufre menos con cada compra.

Lenguado

2. Es rica en antioxidantes

El metabolismo celular produce, de forma normal, unos compuestos conocidos como “especies reactivas de oxígeno” o “radicales libres”, subproductos del metabolismo del oxígeno y con un papel muy importante en la señalización de las células. Lo malo de estos radicales libres es que reaccionan con el ADN y estructuras celulares adyacentes, dañándolas en un proceso que se conoce como ”estrés oxidativo”. Esto fomenta las tasas de mutación y la senescencia de la célula, eventos deletéreos a largo plazo.

Por otro lado, las moléculas antioxidantes son aquellas capaces de retardar o prevenir el estrés oxidativo en el entorno celular, ya que “quitan” a los radicales libres de la maquinaria. Muchas frutas y verduras presentes en la dieta mediterránea son ricas en antioxidantes, como el té verde, el tomate, las alcachofas, el ajo y otros productos naturales de la huerta. Por ello, se les atribuyen muchas propiedades beneficiosas.

Escalivada

3. Previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares

Afirmar que la dieta mediterránea previene la obesidad y el riesgo de problemas cardíacos no es cuestión de opinión, sino de datos científicos. Diversos estudios y metaanálisis (como "Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes") han demostrado, al analizar diversos grupos muestrales, que la dieta mediterránea reduce los factores que desembocan en problemas cardiovasculares.

4. Incita a comer menos carne

Ya es oficial: la Organización Mundial de la Salud ha clasificado a las carnes ultra procesadas (como salchichas, salami y otros productos cárnicos) como grupo 1, “cancerígeno para los seres humanos”.

Se ha demostrado que unas 34.000 muertes anuales se deben al consumo excesivo de productos cárnicos procesados, ya que 50 gramos de estos alimentos ingeridos al día aumentan las probabilidades de sufrir cáncer colorrectal en un 18%.

La dieta mediterránea fomenta el consumo de pescado, pollo y carnes más suaves, ya que también subrayamos que las carnes rojas están en el punto de mira de las investigaciones (son probablemente cancerígenas). Si la proteína se obtiene del mar, las probabilidades de desarrollar ciertas afecciones se reducen.

5. Está deliciosa

Puede sonar obvio en este punto, pero la dieta mediterránea no solo se fundamenta por sus propiedades. Este estilo de vida se basa en alimentos naturales, frescos, suaves pero sabrosos, como pueden ser pescados, aceite de oliva, aderezos que no enmascaran los sabores naturales de las comidas y una simplicidad armoniosa entre el campo y el mar.

Una lubina a la plancha con verduras salteadas es un plato delicioso y, además, tiene un contenido graso mínimo (1,3 gramos de grasa por cada 100 g de carne). Dicho de otro modo, la dieta mediterránea sabe que sabor no es igual a calorías vacías.

Paella

6. Es respetuosa con el medio ambiente

Los datos son claros: para producir 100 gramos de carne de res, se requieren unos 7.000 litros de agua, mientras que la misma cantidad de lentejas necesita unos 50 litros. Los datos hablan por sí solos: comer verduras y legumbres reduce la demanda hídrica y de recursos que le exigimos a la Tierra.

7. Te mantiene ágil y activo

La dieta mediterránea se ajusta perfectamente a la regla del 55/30/15 que hemos citado con anterioridad. Imagina un plato de garbanzos con pollo cocido, pimientos, cebolla, caldo de verduras y laurel.

Los garbanzos son la fuente principal de energía de la receta (hidratos de carbono, 55%), el pollo se encarga de aportar las grasas y las proteínas necesarias y las verduras aportan micronutrientes, antioxidantes, fibra y otros componentes beneficiosos en pequeñas cantidades.

Dicho de otro modo, al basarse en los carbohidratos como ingredientes primarios, nunca tendrás hambre ni te sentirás cansado si comes platos mediterráneos en las dosis adecuadas. Sin duda, es una de las elecciones dietéticas naturales más beneficiosas y fáciles de aplicar en el día a día.

8. Mejora tu esperanza de vida

Para explicar este concepto, solo debemos hacer referencia a los puntos previamente ya citados, especialmente el tercero y el cuarto. La cardiopatía isquémica es la primera causa de muerte en los países de alto ingreso, mientras que los cánceres colorrectales ocupan el puesto número 7, entre las 10 causas primarias de defunción a nivel global.

Si la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y corta de raíz la ingesta de carnes procesadas (recordamos que son cancerígenas confirmadas), está claro que su consumo puede ayudar a mantener una vida más sana por más tiempo.

De todas formas, ten en cuenta que la dieta no sirve de mucho si bebes, te drogas, no haces ejercicio o llevas un estilo de vida general insano. La dieta no es un milagro, sino un factor más que deriva en el bienestar sistémico.

9. Reduce el riesgo de sufrir diabetes

La dieta mediterránea se basa en carbohidratos complejos, es decir, aquellos que están presentes en legumbres, tubérculos, arroces y otras sustancias vegetales. Debido a que estos polisacáridos se metabolizan de forma lenta, los niveles de azúcar en sangre se regulan con el mismo aporte energético. Para que te hagas una idea, el índice glucémico de la pasta fresca se calcula en 55, mientras que el azúcar de mesa presenta un valor de hasta 84.

10. Podría reducir el riesgo de sufrir cáncer, pero cuidado con las afirmaciones tajantes

El estudio profesional Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, publicado por la revista British Medical Journal (BMJ) en el año 2008, descubrió que adherirse a la dieta mediterránea reducía las probabilidades de morir por cáncer en un 6%.

Otras muchas investigaciones han observado esta correlación, pero no en todos los casos ha sido fiable. Por ello, en este campo debe reinar el “podría”, “parece ser” o “puede indicar”, ya que aún no se pueden establecer correlaciones absolutas.

Resumen

En resumen, la dieta mediterránea aporta toda la energía que el ser humano necesita para funcionar, pero con una cantidad de grasas saturadas, aditivos, calorías vacías y alimentos potencialmente cancerígenos mínima. Después de leer estas líneas, ¿a qué esperas para abrazar el estilo de vida mediterráneo?

Referencias bibliográficas:

  • Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 97(3), 505-516.
  • Las 10 principales causas de defunción, OMS. Recogido a 5 de junio en https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  • Sofi, F., Cesari, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2008). Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. Bmj, 337.