Mantenerse bien nutrido a lo largo del día es beneficioso para nuestra salud, pero además mantiene nuestra energía y nuestra concentración en niveles óptimos para rendir en el trabajo o en las actividades que realizamos diariamente.
Los expertos en nutrición recomiendan, desde hace décadas, la ingesta de cinco comidas diarias, porque nuestro cuerpo es una máquina que está constantemente consumiendo energía y, por tanto, necesita que le demos combustible para que funcione de la mejor manera posible.
Para llevar a cabo esto, es necesario añadir al desayuno, comida y cena, un “snack” de media mañana y otro a media tarde, este último más conocido como merienda. En el artículo de hoy, puedes encontrar algunos consejos para elegir una merienda sana y fácil de preparar.
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La importancia de la merienda y los motivos para no pasarla por alto
Por desgracia, hay individuos que suelen pasar por alto la merienda, pues no son conscientes de la importancia de alimentarse bien a media tarde. No merendar significa pasar un largo tiempo sin comer, lo cual reduce los nutrientes en sangre y los sustratos de energía para el cerebro y otros órganos, y, además, favorece llegar a la cena con mucho hambre, lo que puede provocar una sobreingesta en la última comida del día, algo que no ayuda a mantener la línea.
En definitiva, merendar nos ayuda a controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso. En edades tempranas, es esencial para mantener el cerebro en funcionamiento y para no alterar el proceso normal de crecimiento.
La merienda sana es esencial para perder peso y mantener la línea
Ahora bien, no cualquier alimento vale para merendar. Comer alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados (por ejemplo, bollería industrial) pueden tener un efecto perjudicial para nuestra salud, suponiendo un incremento de calorías innecesarias y provocando que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que se conoce como hiperglucemia. A diferencia de la fruta (que contiene fructosa y fibra) u otros productos más saludables, los alimentos industriales favorecen la aparición de grasa por el efecto de la insulina.
En las sociedades occidentales, por desgracia, el consumo de este tipo de alimentos ha aumentado drásticamente en los últimos lustros y podemos encontrarlos en cualquier lugar: en las máquinas del metro, en las tiendas o en los restaurantes. Los expertos advierten que esta es una de las causas del sobrepeso y la obesidad, que unido al estilo de vida sedentario convierte este fenómeno en una problemática de salud pública. Con este panorama, el control de la alimentación es una variable fundamental para la reducción de tejido graso y se hace indispensable estimular el cambio de los hábitos dietéticos y posibilitar un estilo de vida saludable.
Meriendas sanas y fáciles de preparar
Como hemos visto, este tipo de alimentos no son buena alternativa para elegir como merienda. Pero, entonces, ¿qué meriendas sanas podemos elegir como un “snack” de media tarde?
A continuación puedes encontrar un total de 7 meriendas saludables y muy fáciles de preparar.
1. Yogur con almendras
El yogur con almendras es una buena alternativa para comer a media tarde. Estos alimentos combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.
La almendra aporta un alto contenido en ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado perteneciente al grupo Omega-9.
Un yogur desnatado mezclado con una cucharada de almendras será suficiente para comer una merienda completa que no supera las 200 calorías.
Por otro lado, es recomendable endulzar el yogur utilizando miel para evitar los efectos dañinos del azúcar refinado. Sin embargo, conviene no abusar tampoco con la miel.
2. Batido de frutas con yogur
Si en el punto anterior la merienda consistía en combinar yogur con almendras**, también es posible combinar el yogur con frutas para preparar un delicioso batido**. ¿Te animas a probarlo?
Los batidos o smoothies son sabrosos y refrescantes si, además, se les añades un poco de hielo. Utiliza leche, yogur desnatado y fruta de tu gusto (plátanos, mangos, piña, etc.), pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta.
Los batidos también son una excelente opción como merienda sana si en vez de leche real utilizamos leche de almendras para elaborarlos; procura comprar este producto en su versión más natural, sin azúcares añadidos.
3. Tostadas integrales con aguacate, queso light y pavo
Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos. Por tanto, no cualquier embutido que encontremos en la nevera es una buena alternativa para merendar de forma saludable.
Si queremos una merienda sana, debemos descartar la mortadela, el salchichón o el fuet. Untar las tostadas integrales con aguacate y añadirle unas lonchas de queso light y pavo puede ser una merienda que nos aporta carbohidratos de asimilación lenta y proteínas. El aguacate, además, contiene grasas monoinsaturadas, por lo que es ideal para seguir una dieta equilibrada.
Eso sí, esta no es una merienda que te convenga tomar cada pocos días, porque el aguacate tiene mucha grasa (aunque son grasas sanas) y te aportará muchas calorías en un solo bocado.
4. Huevos duros rellenos de hummus
Los huevos son una gran fuente de proteínas, y para una deliciosa y nutritiva merienda es posible combinarlos con el hummus, una crema de garbanzos cocidos que incluye ingredientes como el zumo de limón, aceite de oliva o ajos.
Para preparar los huevos con hummus, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y, una vez preparados, suplir las yemas por unas cucharadas de hummus.
5. Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano
Las tortitas de arroz son una merienda ideal por su aporte nutritivo y su bajo contenido calórico.
Este alimento aporta carbohidratos y fibra, y si además le añadimos manteca de cacahuete, conseguimos proteínas y grasas monoinsaturadas para tener una merienda perfecta (además de ser muy saludable). Es posible mejorar el sabor de esta merienda si le añadimos unos trocitos de plátano por encima. Ahora bien, la crema de cacahuete debe ser integral, de lo contrario, estaremos consumiendo un producto con alto contenido en azúcar añadido.
6. Té verde con mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino
Otra alternativa para la merienda es preparar un mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.
Para preparar el mini-sándwich, simplemente hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de tomate y pepino. Después, se coloca la loncha de jamón de pollo y se corta el pan el cuadraditos. Además de las proteínas y los carbohidratos del mini-sándwich, el té verde tiene multitud de propiedades saludables y te ayudará a sentirte más lleno.
7. Barritas de proteínas y carbohidratos
A pesar de que algunas personas están en contra de estos suplementos, lo cierto es que son un snack ideal, especialmente si dispones de poco tiempo para prepararte la merienda.
En el mercado es posible encontrar distintos tipos de suplementos alimenticios de tipo barrita que te aportan carbohidratos y proteínas y que, además, tienen un gran sabor. Eso sí, consulta con tu dietista antes de decantarte por un producto u otro; él/ella podrá asesorarte para que escojas el suplemento adecuado a tus necesidades.
8. Rollos de calabacín y salmón
Una de las recetas de meriendas sanas más sencillas de preparar. Para tener listo este bocado, te bastará con freír unas tiras de calabacín y tener listas lonchas de salmón ahumado. Vierte aceite de oliva virgen sobre el calabacín, luego coloca el pescado sobre la tira de vegetal y enrolla el conjunto. Si quieres, puedes ayudar a que conserve la forma pinchando el conjunto con un palillo.
9. Manzana con manteca de cacahuete
Contrariamente a lo que se suele pensar, la manteca de cacahuete es muy sana, siempre que no tenga aditivos y se consuma en pequeñas cantidades. Unta trozos de manzana en ella para una merienda completa llena de vitaminas y grasas saludables.
Por cierto, la mantequilla de cacahuete es un producto que está delicioso sin necesidad de añadirle químicos adicionales como la sal, así que asegúrate de que se componga solo de cacahuete machacado.
Referencias bibliográficas:
- American Dietetic Association; Dietitians Of, Canada (2003). "Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets". Journal of the American Dental Association. 103 (6): 748 - 765.
- Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Biochemistry (5th ed.). San Francisco: W.H. Freeman.
