Las vitaminas son compuestos orgánicos de estructura muy heterogénea. Son imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la salud y el equilibrio emocional.
A diferencia de otros nutrientes, por ejemplo, proteínas, carbohidratos o grasas, no proporcionan energía, pero son esenciales dentro del organismo para el mantenimiento energético.
Funciones de las vitaminas
Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias, pero no hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es necesario la combinación de los distintos grupos de alimentos para estar bien nutridos y cubrir los requerimientos de estas sustancias.
Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes y, en resumen, las funciones de estas sustancias son:
- Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y participar en la formación hormonas, glóbulos rojos y material genético
- Regulan los sistemas metabólicos
- Son necesarias para el crecimiento y la salud
La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados al ser cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable comer estos productos frescos.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas, verduras, leche y productos cárnicos.
Las vitaminas hidrosolubles son:
- Vitamina C o ácido ascórbico
- Vitamina B1 o Tiamina
- Vitamina B2 o Riboflavina
- Vitamina B3 o Niacina
- Vitamina B5 o Ácido pantoténico
- Vitamina B6 o Piridoxina
- Vitamina B8 o Biotina
- Vitamina B9 o Ácido fólico
- Vitamina B12 o Cianocobalamina
Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos frutos secos.
Las vitaminas liposolubles son:
- Vitamina A o Retinol
- Vitamina D o Calciferol
- Vitamina E o a-tocoferol
- Vitamina K o fitomenadiona
Funciones de las vitaminas
Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:
Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.
- Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día
Algunas fuentes de vitamina A son:
- Zanahoria
- Espinacas
- Perejil
- Atún
- Bonito
- Queso
- Yema de huevo
- Calabaza
- Acelgas
- Albaricoque
Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.
- Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.
Algunas fuentes de vitamina B1 son:
- Carnes
- Huevos
- Cereales
- Frutos secos
- Legumbres
- Levadura
- Pipas
- Cacahuetes
- Garbanzos
- Lentejas
Vitamina B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.
- Necesidades nutricionales: 1.8mg/día
Algunas fuentes de vitamina B2 son:
- Queso
- Coco
- Champiñones
- Huevos
- Lentejas
- Cereales
- Leche
- Carne
- Levadura
- Almendras
Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina participante en el metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).
- Necesidades nutricionales: 15mg/día
Algunas fuentes de vitamina B3 son:
- Trigo
- Levadura
- Hígado
- Almendras
- Setas
- Carne
- Salmón
- Atún
- Guisantes
- Frutos secos
Vitamina B5
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la anemia megaloblástica y la neuropatía.
- Necesidades nutricionales: 50mg/día
Algunas fuentes de la vitamina B5 son:
- Levadura de cerveza
- Jalea real
- Huevo
- Setas
- Aguacate
- Coliflor
- Cereales
- Cacahuetes
- Nueces
- Carne
Vitamina B6
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del sistema nervioso central.
- Necesidades nutricionales: 2.1mg/día
Algunas fuentes de vitamina B6:
- Lentejas
- Garbanzos
- Pollo
- Cerdo
- Plátano
- Cereales
- Hígado
- Frutos secos
- Aguacate
- Huevos
Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos. Estimulador del crecimiento de células saludables.
- Necesidades nutricionales: 0.1mg/día
Algunas fuentes de vitamina B8 son:
- Nueces
- Cacahuete
- Hígado
- Riñón
- Chocolate
- Huevo
- Coliflor
- Setas
- Avellanas
- Bananas
Vitamina B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto intestinal.
- Necesidades nutricionales: 0.3mg/día
Algunas fuentes de vitamina B9 son:
- Lechuga
- Zanahoria
- Perejil
- Tomate
- Espinacas
- Frutos secos
- Huevos
- Leche
- Pescado
- Hígado
Vitamina B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.
- Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día
Algunas fuentes de vitamina B12 son:
- Zanahoria
- Tomate
- Frutos secos
- Huevos
- Leche
- Pescado
- Espinacas
- Lechuga
- Levadura de cerveza
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.
- Necesidades nutricionales: 60-70mg/día
Algunas fuentes de vitamina C son:
- Kiwi
- Moras
- Naranja
- Limón
- Espinacas
- Perejil
- Brócoli
- Fresas
- Puerro
- Tomates
Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo.
- Necesidades nutricionales: 0.01mg/día
Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas fuentes de vitamina D son:
- Pescado azul
- Yema de huevo
- Hígado
- Huevo
- Champiñones
- Leche
- Yogur
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares. Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.
- Necesidades nutricionales: 0.08mg/día
Algunas fuentes de vitamina E son:
- Aceites vegetales
- Hígado
- Frutos secos
- Coco
- Soja
- Aguacates
- Moras
- Pescados
- Cereales integrales
Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se regenera.
- Necesidades nutricionales: 01.mg/día
Algunas fuentes de vitamina K son:
- Alfalfa
- Hígado de pescado
- Coliflor
- Yema de huevo
- Aceite de soja
