30 alimentos muy ricos en proteína

Ingredientes que te vendrán de perlas si quieres potenciar tu masa muscular.

Juan Armando Corbin

Juan Armando Corbin

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, son un macronutriente necesario para nuestro organismo. Están formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque algunas también pueden contener azufre y fósforo.

En este artículo veremos cuáles son los alimentos más ricos en proteínas, para que los puedas incorporar a tu dieta con facilidad. Los encontrarás clasificados y ordenadas según la cantidad de este macronutriente por cada 100 gramos.

Los alimentos ricos en proteína más recomendables

Las proteínas están compuesta de aminoácidos. Existen 20 tipos de éstos que forman parte de las proteínas, y diferenciarse en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos a través de la dieta. Pero, ¿qué alimentos son más ricos en proteínas?

1. Carnes

La carne es uno de los alimentos ricos en proteína por excelencia, y por ello es uno de los elementos centrales de las comidas y las cenas, e incluso pueden estar presentes en pequeñas cantidades en desayunos. Aquí veremos los distintos tipos de carnes con más proteínas de fácil disponibilidad en supermercados, ordenados de más a menos contenido proteico.

1.1. Carne de vaca

Las carnes rojas magras como la de la vaca son seguramente la principal fuente de contenido proteico que puedes encontrar en cualquier supermercado, ya que 100g de esta, además de aportar unas 200 calorías, pueden llegar a contener 29g de proteína, aunque la mayor parte de los cortes se sitúan alrededor de los 26g. Depende mucho del tipo de corte que estés comprando; por lo general, el solomillo suele ser la pieza más rica en proteínas.

Eso sí, ten en cuenta que este tipo de alimento tiene también muchas grasas, algunas de las cuales se acumulan con facilidad hasta llegar a cantidades no recomendables para la salud. Por eso, es importante que no comas carnes de vacuno todos los días; es más, con una vez por semana es más que suficiente. Es mejor que la vayas combinando con otras carnes.

Y por cierto, recuerda que aquí hablamos de la carne magra; nada que ver con los embutidos hechos con vacuno, que no son saludables.

1.2. Carne de ternera

La carne de ternera es muy parecida a la de la vaca, pero por lo general tiene un poco menos de proteína, con un promedio de unos 24,5g y unas 172 calorías por 100g.

1.3. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es un excelente alimento, además de ser el tipo de carne de ave con mayor contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso (añadiéndole una rutina de ejercicio).

100g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y unas 146 calorías. Eso sí, la carne de pavo se caracteriza por tener más bien poco sabor, así que es recomendable que la acompañes con algo.

1.4. Pechuga de pollo

Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico (a la plancha, 165 calorías por 100 gramos). Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen unos 22g de este macronutriente.

1.5. Carne de conejo

La carne de conejo es otra de las carnes blancas con alto contenido en proteínas. 100g de este alimento contiene unas 130 calorías y alrededor de 21g de proteína. Además, es bajo en grasas y rico en vitamina B.

1.6. Lomo de cerdo

La carne de cerdo, en la parte del lomo, presenta unas 143 calorías, 19g de proteína y 4,8g de grasa, de las cuales solo 2,4 son saturadas. Además. contiene mucha vitamina B y tiene mucho sabor.

1.7. Carne de cordero

La carne de cordero cruda contiene, por cada 100g, unos 18g de proteínas, y 240 calorías. Su alto valor calórico se debe sobretodo a que contiene mucha grasa: unos 22g por cada 100. Por eso, es mejor no abusar de este alimento, que consumido con moderación es perfectamente sano, además de sabroso.

2. Pescados y mariscos

Los productos del mar también son una buena fuente de proteínas. Veámoslo.

2.1. Atún

El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen unos 23g de proteína y 130 calorías, y solo unos 3 gramos de grasas.

2.2. Bonito

Este pescado azul contiene 22,5g de proteína por cada 100. Además, es rico en ácidos grasos y es muy poco calórico, por lo que es ideal para una dieta equilibrada. Por si esto fuera poco, también cabe destacar que es un pescado rico en muchos minerales: zinc, magnesio, fósforo y potasio entre ellos.

2.3. Salmón

El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 100g de salmón contienen 210 calorías y 22 de proteína, así como 13g de grasa.

2.4. Gambas

Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas. Porque las gambas, además de ser un alimento muy sabroso, son ricas en proteína. Las gambas son bajas en calorías, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El contenido en proteínas es del 90%. En 100g (99 calorías), 21,2 son proteínas.

2.4. Mejillones

Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12. En 100 gramos hay 11 de proteínas.

3. Lácteos

Los lácteos son fáciles de combinar con todo tipo de alimentos, incluso en desayunos y postres. Además, normalmente no hace falta prepararlos ni cocinarlos. Veamos cuáles son los lácteos más ricos en proteínas.

3.1. Requesón

El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa. Sin embargo,la versión light está muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína.

La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina. 100g de requesón contienen 4g de grasas, 13g de proteínas y 100 calorías.

3.2. Yogur griego

Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio. 100g contiene 10g de proteínas y unas 59 calorías.

3.3. Leche de búfalo

La leche de búfalo es menos conocida que la convencional leche de vaca, pero si te interesa aumentar tu ingesta de proteínas, puede serte muy interesante. 100g contiene 3,7g de proteínas, pero ojo, porque también contiene 97 calorías, lo cual es mucho para una bebida basada en un producto apenas procesado. No abuses de este alimento.

3.4. Leche de vaca

La leche normal de vaca contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. 100g contiene 3,2g de proteínas y 61 calorías.

4. Huevos

Los huevos son un componente fundamental de la dieta humana en la mayor parte de las culturas. Veamos hasta qué punto son un alimento rico en proteínas.

4.1. Huevos de gallina

Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos.Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico. 100g. contiene 13g de proteínas y 190 calorías.

Huevos

4.2. Huevos de codorniz

Los huevos de codorniz tienen prácticamente la misma cantidad de proteínas que los de gallina, pero algo menos de calorías: unas 155g por cada 100.

5. Productos de origen vegetal

Veamos cuáles son los alimentos vegetales con más proteína.

5.1. Seitán

El seitán se elabora a base de gluten de trigo, y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. No puede faltar si necesitas una dieta hiperproteica.

5.2. Tofu

El tofu se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Como seguramente sabrás, la proteína de la soja es de las más saludables, y el tofu contiene 8g de proteína por cada 100. Es un alimento muy saludable, no en vano lo podemos encontrar en muchas recetas de comida vegana y vegetariana.

5.3. Cacahuetes

Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas.

También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa. Contiene un 16% de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del producto (159 calorías) 7 gramos son proteínas.

5.4. Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin embargo, si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de proteína.

5.5. Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteínas.

5.6. Almendras

Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.

5.7. Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa.

5.8. Lentejas

Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.

5.9. Pan esenio

El pan esenio o pan ezequiel brinda múltiples beneficios para la salud, por lo que es excelente para tu organismo. Es un tipo de pan hecho a base de legumbres y cereales (germinados). Una rebanada contiene 4g de proteína y 80 calorías.

5.10. Semillas de calabaza

Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en proteínas. Pues bien, las semillas de calabaza también los son. Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este producto contiene 5g de proteína

5.11. Couscous

Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico en proteína vegetal. Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes desde el punto de vista dietético, como son los hidratos de carbono de absorción lenta, grasas insaturadas y fibra. Por cada 100g estarás consumiendo 15 de proteína.

5.12. Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más saludables y completas nutricionalmente hablando. Contiene 19g de proteína por cada 100. Se puede comer en ensaladas o en los clásicos pucheros y guisados.

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  • Bischoff, R; Schlüter, H (2012 Apr 18). «Amino acids: chemistry, functionality and selected non-enzymatic post-translational modifications». J Proteomics 75 (8): 2275-96.
  • Cabrera Padilla, Antonio María; Sanz Esteban, Miguel; Bárcena Rodríguez, Jesús. (2011). «La organización del cuerpo de un ser vivo». Biología y Geología 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.
Juan Armando Corbin

Juan Armando Corbin

Psicólogo de las organizaciones

Licenciado en Psicología por la Universidad de Buenos Aires. Máster en Recursos humanos y experto en comunicación empresarial y coaching. Posgrado en Nutrición y Alimentación Sanitaria y Social por la UOC. Especialmente interesado en el bienestar y el deporte.

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