Comer por ansiedad: por qué ocurre y cómo controlarlo

Los problemas de ansiedad son unos de los principales motivos de consulta en las clínicas de psicología. Los efectos de esta pueden interferir en todos los ámbitos de nuestra vida, incluyendo nuestros hábitos alimenticios.

En muchas de las ocasiones en las que un paciente visita un centro de nutrición y dietética, se puede observar que debajo de estos malos hábitos alimenticios hay un transfondo asociado a algún tipo de alteración emocional, en la que la ansiedad tiende a tener un papel protagonista. En este artículo nos centraremos en el hecho de comer por ansiedad, una alteración frecuente en el día a día de muchas personas.

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¿Qué significa comer por ansiedad?

Cuando nuestras costumbres y conductas relacionadas con la alimentación están condicionadas por nuestro estado de ánimo, en este caso un estado de ánimo ansioso, podemos hablar de alimentación emocional. No obstante, estas rutinas también puede verse afectadas por otros humores, como la tristeza.

En estos casos, la persona no come porque tenga hambre o sienta una necesidad física, sino que lo hace para saciar las necesidades emocionales. Comer es un conducta que libera numerosos neurotransmisores, como la dopamina, que nos hacen sentir bien. Por lo que, aunque después puedan aparecer sentimientos de culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad.

De esta manera, aunque no siempre seamos conscientes de ello, es muy probable que en aquellos días que nos resulten estresantes o angustiosos acabemos por consumir comidas poco saludables pero que nos hacen sentir bien.

Aunque darse un capricho de vez en cuando es algo normal e incluso recomendable, determinar nuestra alimentación en base a cómo nos sentimos, o bien intentar afrontar los problemas con comida puede hacernos caer en un círculo vicioso muy nocivo tanto para nuestra salud física como mental.

El principal problema de comer por ansiedad, es que esta sensación de hambre no se puede aplacar con comida, sino que, tal y como se comenta anteriormente, es posible que acabemos sintiéndonos incluso peor que antes.

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Causas

Comer de manera compulsiva es un síntoma muy propio de los estados de ansiedad. Cuando buscamos en la comida un alivio temporal de las emociones negativas debemos comprender que el problema no reside en el acto de comer o en la misma comida, sino en la propia ansiedad. Por lo tanto si somos capaces de controlarla, nos será mucho más fácil aplacar la necesidad imperiosa por comer que esta provoca.

No obstante, existen una serie de razones que facilitan esta necesidad de comer por ansiedad.

1. Incapacidad para gestionar las emociones

Tradicionalmente se nos ha enseñado que las emociones negativas no tienen ninguna utilidad más allá que la de hacernos sufrir; por lo que es mejor esconderlas, reprimirlas o contenerlas. Como consecuencia, un gran número de personas son incapaces de gestionar sus emociones de manera adecuada y satisfactoria. De ahí que comer por ansiedad sea un problema muy recurrente dentro de la población.

2. Exceso de autocontrol

El hecho de pasar todo el día intentado reprimir o controlar las ganas de comer puede acabar ocasionando un efecto rebote en el que la persona acabe comiendo grandes cantidades de comida en un espacio de tiempo muy reducido.

3. Comida como exclusiva fuente de placer

Degustar una buena comida es un placer nada despreciable. Sin embargo, cuando solamente encontramos el bienestar a través de ella, convirtiéndola en la “responsable” de nuestra satisfacción, nos encontramos ante un problema.

Como se comenta en el primer punto del artículo, paliar nuestra ansiedad o nuestra angustia con comida solamente conseguirá hacernos entrar en una espiral de malestar.

¿Cómo diferenciarla del hambre “normal”?

La necesidad de comer causada por la ansiedad, o el hambre emocional, tiende a aparecer de manera repentina y con una intensidad tan elevada que en la mayoría de ocasiones es muy difícil resistirse a ella y diferenciarla de un ataque de hambre físico habitual.

No obstante, existen algunas señales que nos pueden ayudar a identificar si este hambre es real o provocado por nuestro estado de ánimo.

• Aparece de manera imprevista y repentina
• No se origina en el estómago, sino que nuestra mente genera una serie de imágenes mentales y representaciones de la comida, su sabor, su textura, etc.
• Comemos de manera automática, sin ser conscientes del tiempo ni de las cantidades.
• Suelen apetecer un tipo de alimentos o comidas en concreto, casi siempre comidas grasas o comida basura.
• No nos sentimos saciados.
• Después de comer aparecen sentimientos de culpa, arrepentimiento o vergüenza.

¿Cómo evitar que esto ocurra?

Controlar estos accesos de hambre provocados por la ansiedad no es tarea fácil. Ya que tanto el hambre como las emociones y los sentimientos no siempre son fáciles de gestionar. No obstante, a continuación veremos una serie de consejos que pueden ayudar a la hora de controlar y reducir la necesidad de comer provocada por la ansiedad.

1. Busca ayuda profesional

Una vez determinado que las sensaciones de hambre no son físicas sino emocionales, y que la ansiedad es la gran culpable de que no nos podamos resistir a asaltar la nevera de manera compulsiva, es recomendable solicitar la ayuda de un profesional en psicología que nos ayude a manejar y disminuir los síntomas ansiosos y, por lo tanto, la necesidad de comer.

2. Identificar las situaciones o momentos en los que aparece el hambre

Seguramente la necesidad de comer venga desatada por algún suceso que nos ha afectado a nivel emocional. Estos sucesos pueden ser desde el estrés laboral, una mala noticia o un mal encuentro o incluso debido a los cambios hormonales propios del ciclo menstrual.

Si somos capaces de detectar los momentos en los que esta sensación aparece, nos será mucho más fácil preverlos y elaborar estrategias que nos ayuden a evitar la compulsión de comer.

3. Aprender a gestionar las emociones

Es esencial no reprimir y guardar las emociones negativas, sino percibirlas como señales internas de que hay algo en nuestra vida que debemos cambiar o mejorar. Una buena gestión emocional, en la que encontremos una salida satisfactoria a nuestras emociones disminuirá nuestros niveles de angustia y tensión y por lo tanto nuestras necesidad de comer.

4. Buscar otro tipo de recompensas

Otro paso fundamental a la hora de evitar el hambre por ansiedad es buscar otro tipo de recompensas que nos generen la misma satisfacción sin las consecuencias negativas del comer compulsivamente.

5. Realizar ejercicios de relajación

Llevar a cabo ejercicios y técnicas de relajación que nos ayuden a disminuir la tensión y calmar nuestro estado de ánimo tendrá una consecuencia directa y positiva sobre nuestros niveles de ansiedad.

6. Dormir lo suficiente

Además de aumentar los niveles de cansancio y ansiedad, no dormir las suficientes horas de sueño también tiene un efecto directo sobre nuestro organismo, aumentando los niveles de hambre. Si a esto le sumamos el hambre provocada por la ansiedad, la cual está potenciada por no dormir, volvemos a entrar en un bucle de ansiedad-sueño que no nos beneficiará en ninguno de los aspectos anteriores.

7. Realizar ejercicio físico

El ejercicio físico moderado nos ayuda a aumentar los niveles de dopamina y relaja la tensión acumulada, por lo que es un aliado esencial a la hora de disminuir lo niveles de ansiedad.

8. Beber mucha agua

Aumentar nuestro consumo de agua diario ayudará a mantener la sensación de hambre a raya. Además, en los momentos en la que esta aparezca, beber agua puede ayudar a disminuir temporalmente la intensa sensación de hambre por ansiedad.

9. Mantener la mente ocupada

Intentar distraer la mente en aquellos momentos en los que el hambre por ansiedad aparezca puede ser una buena estrategia de afrontamiento. Desviar la atención con actividades como la lectura, hablar con alguien o realizar alguna actividad placentera pueden sernos de gran ayuda.