Cuando una emoción duele, nuestra reacción más intuitiva suele ser intentar eliminarla. Sin embargo, evitar pensamientos, recuerdos o sensaciones internas puede convertirse en un problema cuando organiza nuestra vida. La psicología estudia este proceso como evitación experiencial y propone aprender a relacionarnos de otra manera con aquello que sentimos.
Hay momentos en los que casi todos querríamos disponer de un interruptor para apagar la mente. Dejar de pensar en aquella conversación, hacer desaparecer la ansiedad antes de una reunión o evitar la tristeza que despierta determinado recuerdo. Y, durante un tiempo, algunas estrategias pueden funcionar: distraernos, posponer una conversación o alejarnos de aquello que nos genera malestar puede proporcionarnos alivio inmediato.
El problema aparece cuando evitar sentir deja de ser una respuesta puntual y se convierte en la principal forma de afrontar nuestra vida emocional. Entonces podemos empezar a rechazar planes para no experimentar ansiedad, intentar controlar obsesivamente determinados pensamientos o mantenernos continuamente ocupados para no enfrentarnos a una emoción difícil. Paradójicamente, cuanto más importante se vuelve no sentir algo, mayor espacio puede terminar ocupando aquello que tratábamos de evitar. Es lo que en psicología se conoce como evitación experiencial.
¿Qué es la evitación experiencial?
La evitación experiencial describe los esfuerzos por escapar, controlar o modificar experiencias internas que consideramos desagradables, como pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones físicas o impulsos. El concepto ocupa un lugar central en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), una intervención perteneciente a las denominadas terapias contextuales o de tercera generación.
Ahora bien, evitar algo desagradable no constituye por sí mismo un problema psicológico. Si una situación nos desborda, alejarnos temporalmente puede resultar adaptativo. Tampoco existe ninguna obligación de exponernos innecesariamente al sufrimiento. La cuestión es qué precio pagamos por intentar evitarlo.
Imaginemos a una persona que siente ansiedad en situaciones sociales. Rechazar una fiesta concreta probablemente no tendrá demasiada importancia. Pero si progresivamente evita reuniones, presentaciones, citas y oportunidades laborales para asegurarse de no sentir ansiedad, el alivio inmediato puede ir acompañado de una vida cada vez más limitada. El problema deja de ser únicamente la emoción y empieza a ser todo aquello que hacemos para no experimentarla.
Por qué luchar contra un pensamiento puede hacerlo más presente
La idea de que intentar eliminar un pensamiento puede tener efectos paradójicos cuenta con décadas de investigación. En un experimento clásico publicado en 1987, Daniel Wegner y sus colaboradores pidieron a un grupo de participantes que intentara no pensar en un oso blanco durante varios minutos. Cada vez que aparecía mentalmente, debían indicarlo.
Los participantes comprobaron algo que resulta bastante familiar: cuanto más intentaban vigilar si estaban pensando en aquello que debían evitar, más difícil resultaba mantenerlo fuera de la mente. Wegner utilizó estos estudios para investigar los efectos paradójicos de la supresión de pensamientos. Esto no significa que intentar apartar una idea siempre vaya a intensificarla ni que el experimento reproduzca todos los tipos de pensamientos intrusivos que aparecen en situaciones clínicas. Sí ilustra una dificultad básica: para comprobar que no estamos pensando en algo, tenemos que mantener ese «algo» suficientemente accesible como para detectarlo.
Algo similar puede ocurrir con determinadas emociones. Preguntarnos repetidamente «¿sigo teniendo ansiedad?» mantiene nuestra atención centrada en ella. La lucha puede convertirse así en una segunda fuente de malestar añadida a la experiencia original.
Aceptar una emoción no significa resignarse
La palabra «aceptación» puede resultar engañosa. En el contexto de la ACT no significa aprobar todo aquello que sucede, renunciar a cambiar nuestras circunstancias ni permanecer pasivamente en situaciones perjudiciales.
Aceptar una experiencia interna significa reconocer que está ocurriendo sin convertir su desaparición inmediata en una condición imprescindible para continuar viviendo. Una persona puede experimentar ansiedad y, al mismo tiempo, dar una charla importante; puede sentir tristeza y mantener contacto con quienes quiere; o puede tener un pensamiento desagradable sin tratarlo automáticamente como una orden, una amenaza o una descripción objetiva de la realidad.
La investigación sobre ACT ha relacionado este enfoque con el desarrollo de la flexibilidad psicológica, entendida de manera general como la capacidad de adaptarnos a las circunstancias, mantener contacto con nuestra experiencia presente y actuar de acuerdo con nuestros valores incluso cuando aparecen emociones difíciles. No se busca, por tanto, «sentirse bien todo el tiempo», sino ampliar nuestra capacidad para actuar cuando no nos sentimos bien.
Cómo saber si estamos evitando demasiado
La evitación experiencial puede adoptar formas muy diferentes. Algunas son evidentes, como dejar de acudir a lugares que generan miedo. Otras pueden pasar inadvertidas porque socialmente resultan más aceptables: trabajar constantemente para no quedarse a solas con los propios pensamientos, comprobar repetidamente algo para disminuir la incertidumbre o buscar tranquilización de otras personas cada vez que aparece una preocupación.
Una pregunta especialmente útil es: ¿qué estoy dejando de hacer para evitar sentir esto? Si el intento de controlar una emoción empieza a afectar a las relaciones, el trabajo, el ocio o decisiones importantes, merece la pena observar el patrón.
Otra cuestión consiste en analizar la eficacia a largo plazo. Una estrategia puede aliviar el malestar durante veinte minutos y, sin embargo, mantenerlo durante meses. Evitar hablar en público reduce inmediatamente la ansiedad, por ejemplo, pero también impide comprobar qué sucedería si afrontáramos progresivamente esa situación.
¿Cómo puede trabajarse en terapia?
El objetivo de la psicoterapia no consiste en obligar a una persona a tolerar cualquier sufrimiento. Primero es necesario comprender qué está ocurriendo, qué función cumplen determinadas conductas y cuáles son los objetivos de quien consulta.
Desde intervenciones como ACT pueden trabajarse habilidades de aceptación, atención al presente y defusión cognitiva, término utilizado para describir una forma de tomar cierta distancia de nuestros pensamientos. En lugar de responder a «voy a fracasar» como si fuera una predicción incuestionable, se aprende a reconocerlo como lo que es en ese momento: un pensamiento que nuestra mente está produciendo.
También se trabaja sobre los valores. Si el miedo desapareciera durante unas horas, ¿qué haríamos de manera diferente? ¿Nos acercaríamos más a otras personas? ¿Aceptaríamos determinada oportunidad? ¿Retomaríamos alguna actividad? Estas preguntas ayudan a desplazar el centro de la terapia desde «¿cómo consigo no sentir esto?» hacia «¿qué quiero hacer con mi vida incluso cuando esto aparece?».
Diversos metaanálisis han encontrado resultados favorables para ACT en diferentes problemas psicológicos, aunque su eficacia varía según la condición estudiada y las comparaciones realizadas. No existe una intervención válida para todo el mundo, y la elección del tratamiento debe partir de una evaluación individual.
Vivir sin esperar a que desaparezca todo el malestar
Queremos evitar aquello que duele por una razón comprensible: sufrir resulta desagradable. El problema surge cuando dedicamos tanta energía a impedir cualquier contacto con el miedo, la tristeza o la incertidumbre que nuestra vida empieza a construirse alrededor de esas emociones.
Aprender a aceptar una experiencia interna no significa disfrutar de ella ni abandonar el deseo de sentirnos mejor. Significa recuperar cierto margen de elección. Quizá no podamos decidir qué pensamiento aparecerá mañana o qué emoción surgirá ante una situación difícil, pero sí podemos aprender a decidir con mayor libertad qué hacemos después. Y, en ocasiones, avanzar psicológicamente no consiste en conseguir que el malestar desaparezca primero, sino en dejar de esperar a que lo haga para empezar a movernos en la dirección que nos importa.
-wide.jpg)
