Todo el mundo hemos vivido alguna situación en la que nos hemos puesto en lo peor, que hemos visto todo blanco o negro o hemos sacado conclusiones precipitadas, para que luego la situación se resolviera sin ningún problema de los que hemos imaginado.
Estos pensamientos, lejos de ayudarnos, nos causan malestar anticipado a lo que luego pueda ocurrir. Por eso se denominan pensamientos disfuncionales, porque en vez de permitirnos adaptarnos a la situación, nos provocan lo contrario.
Los pensamientos disfuncionales son el sujeto de la terapia cognitiva o cognitivo-conductual, ya que pueden derivar en problemas más complejos, como la ansiedad o la depresión. Por eso, en este artículo os explicamos cómo identificar y gestionar los pensamientos disfuncionales, y así evitar que tengan consecuencias más graves.
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¿Qué son los pensamientos disfuncionales?
Para poder identificar a los pensamientos disfuncionales, lo primero que necesitamos es definirlos. Llamamos pensamientos disfuncionales a aquellos que nos causan malestar, siendo irracionales y automáticos, es decir, aparecen sin que podamos controlarlos. Se les denomina también pensamientos automáticos o automáticos negativos (PANs).
El problema es que tendemos a creer que estos pensamientos son verdad, que representan la realidad e incluso podemos ser tercos si intentan convencernos de lo contrario. Estos pensamientos no se basan en la lógica, por lo que la mayoría de las veces son erróneos, nos alejan de la realidad y nos provocan un sufrimiento innecesario e irreal.
Son consecuencia de las llamadas distorsiones cognitivas: formas equivocadas de procesar la información de la situación, provocando que nuestra interpretación de la situación esté alterada, distorsionada. Los pensamientos disfuncionales serían los pensamientos desagradables que tenemos tras interpretar erróneamente la situación.
Las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas no las tenemos porque sí, sino que son aprendidas a raíz de nuestras propias experiencias y las conclusiones que hemos sacado de ellas. En el modelo psicológico cognitivo existe una clasificación teórica de las distorsiones cognitivas más importantes.
Un ejemplo es la sobregeneralización: extrapolar una conclusión a todas las situaciones, aunque no sean similares. También destacan el pensamiento dicotómico o absoluto, que es la visión de negro o blanco, todo o nada, sin ser capaz de ver los puntos intermedios; o la lectura de pensamiento, en la que damos por sentado que sabemos qué están pensando otras personas, cuando es imposible saberlo a ciencia cierta.
Otras distorsiones frecuentes son el catastrofismo, que implica ponerse en el peor de los escenarios; las predicciones negativas, que nos llevan a creer que va a ocurrir algo malo, sin tener evidencias reales de ello; el filtrado, que supone magnificar los aspectos negativos de la situación y minimizar los aspectos positivos; y la personalización, que ocurre cuando nos llevamos a lo personal la situación, creyéndonos que somos los responsables de ella o que la situación tiene que ver con nosotros aunque no sea así.
¿Cómo se relacionan con otros problemas psicológicos?
Todos podemos tener pensamientos disfuncionales en momentos puntuales, sobre todo cuando hemos tenido un mal día o nos enfrentamos a una situación que nos preocupa. El problema está cuando aparecen de manera frecuente, y empiezan a sesgar nuestra visión de la realidad.
Por ejemplo, pueden causarnos bastante ansiedad o derivar en un trastorno de este tipo los pensamientos disfuncionales repetidos provocados por las distorsiones cognitivas enfocadas al futuro, sobre todo las predicciones negativas. Otro trastorno de ansiedad que se basa en las distorsiones cognitivas es el TOC, en el cual vemos las situaciones a través de la personalización y el catastrofismo, y creemos que es nuestra responsabilidad evitar sucesos desagradables.
Pero el trastorno principal para el que se desarrolló el modelo cognitivo de las distorsiones es la depresión. Las personas con este trastorno tienen una gran cantidad de pensamientos disfuncionales, al tener distorsionada nuestra imagen del mundo, de nosotros mismos y del futuro. Se combinan diferentes distorsiones, como las presentes en los trastornos de ansiedad y algunas otras mencionadas.
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¿Cómo puedo gestionar los pensamientos disfuncionales?
Al ser automáticos, no podemos controlar la aparición de los pensamientos disfuncionales, pero podemos aprender a interpretar las situaciones de otras maneras alternativas y hacer más pequeños estos pensamientos. Para ello, se requiere esfuerzo, tiempo y constancia, ya que es difícil hacerlos desaparecer a la primera y se necesita intentarlo repetidas veces. Os dejamos algunos pasos que os pueden ayudar.
1. Identifica los pensamientos disfuncionales
Lo primero es darnos cuenta de que nuestro pensamiento es disfuncional. Para ello, podemos tener en cuenta la definición descrita previamente, y estar atentos a si nos generan malestar y si nos parecen racionales si los observamos con cierta distancia. Puede ayudarnos el escribir el pensamiento, las cosas se ven de otra manera en el papel.
2. Reconoce la distorsión cognitiva detrás del pensamiento
Una vez que identificamos el pensamiento disfuncional, pregúntate qué distorsión cognitiva nos ha alterado el procesamiento de la situación. Puedes fijarte en las que hemos mencionado o en las que encuentres en manuales de psicología. Cuando sepas cuál es, puedes darte cuenta de cuál es tu error y de qué manera has exagerado las probabilidades o las consecuencias negativas de la situación.
3. Amplía el abanico de interpretaciones
Es importante que tengas presente que tu pensamiento disfuncional es una conclusión entre muchas otras posibles, sacada de una forma de interpretación, también entre muchas otras. Además, al ser disfuncional, carece de lógica y de una evidencia conectada con la realidad, por lo que son más probables otras conclusiones que no has sacado a priori.
Por eso, una vez que te ha llegado el pensamiento disfuncional automáticamente, recuerda buscar otras alternativas más probables y lógicas, y céntrate en ellas más que en el disfuncional.
4. Hazte estas preguntas para ayudarte a desmentirlo
¿Cuáles son las evidencias de que tu pensamiento sea la verdad de lo que va a suceder o ha sucedido? Y si hay una evidencia, ¿es posible que también sea un procesamiento distorsionado de la realidad? ¿De qué te sirve el pensamiento que estás teniendo, te funciona para afrontar la situación? ¿Hay alguna visión alternativa de los hechos? ¿Qué interpretación haría otra persona en la misma situación? ¿Cuál de las interpretaciones te parece que refleja la realidad en mayor medida?
Avance Psicólogos
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5. Dirige tu atención fuera del pensamiento
Los pensamientos disfuncionales son como un niño con una rabieta: si se le presta atención cuando está con la rabieta, más veces va a repetirla. Es importante no luchar contra el pensamiento: acepta que ha aparecido, que es natural que ocurra en ocasiones, pero que no es una verdad absoluta.
Una vez que somos conscientes de ello y has aceptado el pensamiento, intenta centrarte en otra cosa o pensamiento. Puedes hacer actividades que requieran que le prestes atención para hacerlo, o que generalmente te permitan desconectar. Aprovecha para hacer actividades agradables que te ayuden a salir de tu cabeza y a centrarte en el presente.
