La ansiedad social es una respuesta de miedo o incomodidad intensa frente a situaciones de interacción con otras personas. Esto puede manifestarse de muchas maneras, como el temor a ser juzgado, a hacer algo embarazoso o incluso al simple hecho de iniciar una conversación. Este tipo de ansiedad afecta tanto a la vida personal como a la profesional, y aprender a gestionarla es crucial para poder relacionarnos libremente en el mundo en el que vivimos.
¿Qué es la ansiedad social y por qué aparece?
La ansiedad social es una forma de ansiedad caracterizada por una preocupación excesiva sobre cómo uno es percibido. Este miedo al juicio puede hacer que la persona sienta síntomas físicos (como sudoración o taquicardia) y cognitivos (como pensamientos de autorreproche). En esencia, el cerebro percibe las interacciones como "situaciones de riesgo" y responde con una alarma de ansiedad que se convierte en un obstáculo para la interacción.
Estrategias para manejar la ansiedad social
Existen varias técnicas que pueden ayudarte a gestionar la ansiedad social de manera efectiva y a recuperar la confianza en ti mismo en situaciones de interacción.
1. Trabaja y tolera tus pensamientos intrusivos
Uno de los principales retos en la ansiedad social es la autocrítica y los pensamientos intrusivos que generan inseguridad. Las personas con ansiedad social suelen enfrentarse a pensamientos distorsionados como “seguro que hago el ridículo” o “todos notarán que estoy nervioso.” Una herramienta clave es aprender a identificar estos pensamientos y cuestionar su validez.
Para ello, puede ayudarte pensar si tienes pruebas objetivas que confirmen esas creencias o si estás siendo demasiado severo contigo mismo. En vez de resistir o intentar eliminar estos pensamientos, es importante también aceptar que aparecerán y que son normales. Al enfocarte en tolerar el malestar que estos pensamientos producen, les restas poder y permites que se vayan debilitando con el tiempo.
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2. Practicar la exposición gradual a situaciones temidas
La exposición gradual es una técnica eficaz para enfrentar la ansiedad, pues permite al cerebro habituarse a situaciones que inicialmente resultan intimidantes. La clave está en abordar cada situación de manera progresiva, comenzando por interacciones menos intimidantes e incrementando el nivel de exposición conforme te sientas más cómodo.
Para ello te recomiendo que hagas una lista de las situaciones que nos intimidan y en cada una de ellas añadas niveles progresivos de menor nivel de ansiedad a mayor nivel de ansiedad. Ve superando los niveles poco a poco practicando la exposición y rebajando así los niveles de ansiedad de cada una de las situaciones.
3. Desarrollar habilidades de comunicación
Muchas personas con ansiedad social temen quedarse sin tema de conversación o hacer comentarios inapropiados. Desarrollar habilidades de comunicación mejora la confianza en estas situaciones. Una de las más sencillas de practicar puede ser la escucha activa, que me permite mostrar interés por los acontecimientos en la vida de las demás personas y mantener una conversación fluida.
4. Ejercicios de respiración para reducir la respuesta de ansiedad
La ansiedad provoca una aceleración en la respiración y en el ritmo cardíaco. Practicar ejercicios de respiración te ayudará a calmar el sistema nervioso cuando sientas que la ansiedad aumenta. Hay diferentes formas de hacerlo, incluso aplicaciones que pueden ayudarte con tus ejercicios de respiración. Practicar habitualmente ejercicios de respiración nos ayudará a calmarnos y si lo hacemos previo a situaciones sociales que no generen estrés o ansiedad nos ayudarán a ir más calmados a ellas.
5. Practicar la autocompasión
La autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma amabilidad con la que tratarías a un amigo. La ansiedad social suele hacer que las personas sean duras consigo mismas, por lo que cultivar la autocompasión puede ayudar a reducir la autocrítica y la vergüenza.
Te recomiendo que en las situaciones sociales en las que empiezas a cuestionarte y a criticarte te imagines contestándote como si lo hicieras con tu mejor amiga/o, intentando ser más amable y encontrando el motivo por el que quizás cometí ese error o he llegado a pensar de esa manera.
6. Visualización de situaciones exitosas
Antes de enfrentarte a una situación que te cause ansiedad, visualiza un resultado positivo. Imaginar que te sientes tranquilo y en control reduce la probabilidad de que los pensamientos ansiosos dominen tu mente. Busca un lugar donde te sientas tranquilo y tras una relajación practica la visualización de ese momento que te genera tanta ansiedad social siendo exitoso.
Este tipo de visualización refuerza una sensación de confianza y ayuda a mitigar los pensamientos negativos.
7. Pedir apoyo profesional
Si la ansiedad social persiste y afecta significativamente tu vida, buscar el apoyo de un terapeuta puede ser muy útil. La terapia, ofrece técnicas estructuradas que ayudan a identificar patrones de pensamiento, desafiar creencias irracionales y desarrollar herramientas para manejar la ansiedad en situaciones sociales.
Regina López Riego
Regina López Riego
Psicóloga General Sanitaria
En conclusión
La ansiedad social es una experiencia común, pero puede superarse con un enfoque gradual y prácticas específicas. La exposición controlada, el desarrollo de habilidades de comunicación y la autocompasión son pasos clave para reconectar de manera sana y equilibrada con los demás. Trabajar en cada una de estas áreas te permitirá avanzar a tu propio ritmo y reconquistar la confianza en entornos sociales, para que disfrutes de las interacciones sin el peso de la ansiedad.
