​Pensamientos intrusivos: por qué aparecen y cómo gestionarlos

¿Alguna vez te has visto inmerso en un bucle de pensamientos del que no sabes salir? ¿Has experimentado la desagradable sensación de no ser capaz de “expulsar” de tu mente una idea que te daña? Como si de una canción pegadiza se tratase, ¿te sientes incapaz de pensar con claridad porque la melodía de fondo de algún pensamiento repetitivo está continuamente sonando?

Si crees que estos ejemplos explican tu situación, es muy posible que seas una víctima habitual de los pensamientos intrusivos. A continuación veremos qué son exactamente.

Los pensamientos intrusivos

Las obsesiones son pensamientos intrusivos, repetitivos y perturbadores que permanecen en nuestra mente durante largos períodos a pesar de los intentos de luchar o huir de ellos. Son aquellos pensamientos intrusivos que no queremos tener, pues somos conscientes de su inutilidad/disfuncionalidad y que sin embargo acaban viniendo a nosotros una y otra vez, perturbando nuestra calma y dificultando la tarea de concentrarse.

Si no se trabaja sobre ellos**, estos pensamientos intrusivos pueden acabar convirtiéndose en el eje de nuestras vidas**, pues mientras ponemos toda nuestra atención en ellos, excluimos la realidad que nos rodea. Nos sentimos incapaces de redirigir nuestra atención hacia otros estímulos pues el pensamiento obsesivo lo gobierna todo. El pensar y repensar las cosas sea quizá uno de los problemas más frecuentes de nuestra sociedad, siendo fuente de problemas de ansiedad, sufrimiento, incapacidad…

¿De qué manera se generan las obsesiones?

Las obsesiones aparecen a causa de que las personas hemos desarrollado la ilusión de controlabilidad absoluta. Queremos tener todo bajo nuestro control pues no hemos aprendido a tolerar la incertidumbre, pero esta ilusión se derrumba una y otra vez al ver que ciertas circunstancias en la vida son incontrolables, por ejemplo las enfermedades o el comportamiento ajeno.

Los pensamientos obsesivos también pueden aparecer cuando nos vemos en la situación de tener que tomar una decisión y no saber qué elegir dentro de las posibilidades. Le damos vueltas durante días, meses o incluso años cayendo en la trampa de la obsesión inmovilizadora, sin darnos cuenta de que no decidir ya es decidir.

Giorgio Nardone expone en su libro “Pienso luego sufro” que las dudas son el trampolín de lanzamiento de nuestro pensamiento creativo, pero también el resorte del pensamiento obsesivo. En el primer caso la duda es dominada y orientada, conduciendo al descubrimiento de nuevos pensamientos. En el segundo, es combatida y reprimida, y se convierte en el tirano que persigue al pensamiento.

Ya que es muy probable que nunca tengamos la certeza de que la decisión que tomemos sea la adecuada, es recomendable tomar el tiempo estrictamente necesario para valorar los pros y los contras y seguidamente decidir, responsabilizándonos de que es posible que nos hayamos equivocado y aprendiendo a renunciar al camino que hemos decidido no tomar.

Disputa entre pensamientos

Nuestro ser consciente tiende a rechazar de manera racional aquellos pensamientos intrusivos que nos turban. Es normal, ya que si te paras a pensar te darás cuenta de que existe la suficiente cantidad de hechos estresantes como para que vivamos con un malestar constante si nuestra atención no puede desengancharse de ellos.

Por ello, es probable que en ocasiones se desencadene una lucha entre pensamientos racionales y pensamientos irracionales o incómodos. Por un lado, esos pensamientos incómodos, al "estar prohibidos" tienen mucho potencial a la hora de atraer hacia ellos nuestra atención. Por el otro, la parte de pensamientos y sensaciones que podemos tolerar no tiene por qué tener la fuerza suficiente como para "cubrir" toda nuestra realidad, sin dejar huecos.

Sin embargo, se produce la paradoja de que pensar en que no queremos pensar en algo ya es centrar en eso nuestra atención, y aparece la frustración de querer borrar de nuestra mente un pensamiento y obtener el efecto contrario: fortalecerlo.

¿Cómo podemos gestionar los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos obsesivos son un síntoma que nos avisa de algo. Es por ello que uno de los primeros pasos debe ser tirar del hilo (solos si nos vemos capacitados, o en compañía de un profesional capacitado) para descubrir de dónde surgen y por qué se mantienen y poder trabajar en ello desde la raíz.

De no hacerlo, la causa que empuja esos pensamientos intrusivos hacia nuestra consciencia seguirá haciéndolo, y no solo eso, sino que poco a poco iremos sucumbiendo a la fuerza del estrés. Así pues, hay que ir más allá de los síntomas inmediatos y buscar causas que expliquen ese fenómeno.

Además de ello, podemos utilizar una serie de tácticas para gestionar los pensamientos intrusivos de manera adecuada y disminuir su impacto en nuestras vidas.

1. Desvinculación de pensamientos

Descubre y acepta que tú no eres tus pensamientos. Tú no decides lo que llega o no a tu mente, pero puedes seleccionar lo que te interesa y quieres quedarte, y lo otro enviarlo a la carpeta de SPAM.

Cuando aparezca el pensamiento no sirve de nada luchar contra él, pues se hará más fuerte. Investiga por qué aparece eso en tu mente y luego decide si te conviene centrarte en él. Si no, dile adiós y visualiza cómo se va.

Es un ejercicio que requiere de esfuerzo y entrenamiento, y es normal que al principio veas que los resultados no son los esperados o que te cuesta mucho desvincularte. Pero si trabajas de manera constante descubrirás que acaban por perder fuerza y desaparecer.

Realización de actividades que fomenten la concentración, la atención y el autocontrol.

Entrenar tu mente en técnicas como la meditación, el yoga o el Mindfulness te servirá para ganar autocontrol sobre tus propios pensamientos y aprenderás a focalizar tu atención en otras áreas cuando los pensamientos recurrentes aparezcan.

2. Realización de ejercicio físico con frecuencia

Los pensamientos son energía, y es mucho más fácil controlarlos cuando hemos liberado el exceso de energía que nuestro cuerpo genera. Por ello realizar ejercicio físico diario nos ayudará a tener una mente más clara y relajada y a que la intensidad de los pensamientos recurrentes disminuya.

3. Dedicación diaria a pensar sobre el pensamiento perturbador

Si llevas durante mucho tiempo dándole vueltas a cierto pensamiento, y no te ves capaz de abandonarlo sin más, dedica 15 minutos al día, siempre a la misma hora y en el mismo lugar a pensar única y exclusivamente sobre ello. Puedes tomar apuntes y dejar tus reflexiones por escrito para ganar en productividad, pero en cuanto suene la alarma que te avisa de que ya ha pasado el cuarto de hora, no puedes volver a pensar en el tema hasta el día siguiente.

4. Evitar hablar continuamente de los pensamientos recurrentes

Buscar la tranquilidad o la opinión de la gente de manera continua es un arma de doble filo. Por otro lado produce una tranquilidad o “desahogo” temporal pero por el otro fomenta y refuerza el mantenimiento del problema así como la sensación de que por nosotros mismos no somos capaces de solucionarlo, lo cual nos genera sentimientos de baja autoestima y dependencia interpersonal.

¿Cuándo es necesario contactar con un profesional?

Si los pensamientos recurrentes se han convertido en un círculo vicioso obsesivo que no te ves capaz de soltar, afectan a tu vida diaria y te restan considerablemente calidad de vida, es recomendable que visites a un especialista con el que podrás analizar tu situación, descubrir las causas de la aparición y el mantenimiento de las obsesiones, y aprender herramientas que harán que puedas por ti mismo aprender a pensar de manera más saludable y eficaz.