Muchas de las personas que acuden a terapia psicológica definen su problema a través de una palabra muy utilizada en estos contextos: tristeza.
Sin embargo, el hecho de sufrir en propias carnes el malestar de tipo psicológico no significa que debamos entender bien lo que nos ocurre. Es decir, la sensación subjetiva de estar con bajo estado de ánimo no implica ser automáticamente consciente del problema que nos está afectando, incluso cuando creemos que conocemos la causa. Es por ello que bajo esa etiqueta llamada “tristeza” se pueden esconder diferentes necesidades a resolver.
En este artículo exploraremos el tema de cómo superar la tristeza yendo a las posibles causas de esta, a través de consejos útiles para el día a día.
- Artículo relacionado: "Los 8 tipos de emociones (clasificación y descripción)"
Ideas clave para aprender a superar la tristeza
Esta es una serie de consejos en formato resumido para saber cómo superar la sensación de tristeza, un tipo de dolor emocional que afecta a muchas personas. Eso sí, ten en cuenta que no pueden sustituir la eficacia de un proceso de psicoterapia.
1. Lleva un auto-registro a modo de diario
Lo primero que hay que hacer es familiarizarnos con los pensamientos y las situaciones que asociamos a los momentos de tristeza. Es decir, que no debemos limitarnos a experimentarlos en propia piel, sino que tenemos que ver más allá y ser capaces de vincularlos a otros aspectos de nuestro comportamiento y de los eventos que ocurren a nuestro alrededor.
Para expresarlo a través de una metáfora, hay que pasar de ir a ver una película triste, a analiza la película triste desde el punto de vista de un crítico de cine, preguntándonos por el modo en el que sucede en la pantalla tiene más o menos carga emocional, y por qué ciertas escenas nos hacen sentir de determinada manera.
Por ejemplo, si notas que muchas veces te sientes mal contigo porque no consigues hacer todo el trabajo que tienes pendiente, analiza en qué momentos se te pasan por la cabeza esas ideas de culpabilidad; quizás descubras, por ejemplo, que te ocurre tras haber estado comiendo a pesar de no tener hambre, mecanismo que muchas personas usan para aliviar su ansiedad “distrayéndose” con algo que no les hace pensar en las responsabilidades a atender.
Si cada día vas anotando en una pequeña libreta anotaciones acerca de lo que sientes cuando experimentas tristeza y el contexto (de espacio y tiempo) en el que te pasa eso, serás más hábil a la hora de comprender la lógica que hay en las fluctuaciones de estado de ánimo. Y a partir de ahí, te será más fácil plantearte objetivos para gestionar mejor sus emociones y tus comportamientos ligados a tus emociones.
- Quizás te interese: "Las 6 diferencias entre tristeza y depresión"
2. Mantente en marcha de manera eficiente
Para combatir la tristeza, es importante no dejar que esta nos arrastre hacia la pasividad. Ojo, eso no significa que debamos estar trabajando constantemente; de hecho, muchas personas con tendencia a estar tristes pasan demasiado tiempo atareadas. La clave está en la eficiencia
Si llevas un estilo de vida sedentario y basado en la procrastinación (es decir, la propensión a dejarlo todo “para otro momento”), es posible que la mezcla de metas inclumplidas y sentimiento de culpa te mantengan en ese estado de tristeza y aletargamiento, alimentando la idea de que solo puedes vivir de esa manera. Y si estás siempre en marcha pero gestionas mal tu tiempo, probablemente la mezcla de falta de descanso y metas incumplidas darán paso también a un sentimiento de culpa y de indefensión.
Por ello, es muy importante que estructures tu tiempo llevando un horario claro en el que se detalle bien lo que harás a lo largo de la semana. Esta es, además, una buena manera de motivarte, porque siempre tendrás en mente tu próxima meta a alcanzar en cuestión de minutos o de horas, con lo cual te sentirás una persona más productiva al ver que vas resolviendo problemas y necesidades de manera secuencial.
3. Cuídate bien
Es muy complicado sentirse bien emocionalmente si no mantenemos nuestro cuerpo en buen estado. Por ejemplo, algo tan simple como no dormir bien, no comer bien o no mantener unas rutinas de higiene puede hacer que nos sintamos con un estado de ánimo significativamente más bajo en cuestión de pocos días.
Procura irte a dormir cuando toca y que te dé el sol, haz que tu dieta te aporte todos los macronutrientes, vitaminas y minerales que necesitas, y haz ejercicio moderado de acuerdo con tu edad y tu condición física. De esa manera, tu cuerpo gestionará mejor su energía y tus procesos psicológicos no se resentirán, ya que el organismo no estará intentando “tapar fuegos” sacrificando procesos biológicos que no son imprescindibles para sobrevivir a corto plazo.
4. Mantén una vida social rica
La tristeza se asocia a la soledad, y se considera que ambos elementos se retroalimentan mutuamente. Por ello, es importante que tengas una vida social satisfactoria, lo cual no significa que debas tener muchos amigos ni que debas conformarte con llevarte bien con quienes suelen estar cerca de ti. Si es necesario, busca nuevos amigos aprovechando el potencial de las nuevas tecnologías y su capacidad de reunir personas con intereses comunes.
5. No intentes bloquear el malestar
Si intentas mantener fuera de tu consciencia aquellas ideas que te hacen sentir mal, estas regresarán a ella con más fuerza. Intenta aceptar su presencia, y de ese modo les restarás buena parte del poder que tienen sobre ti, de modo que podrás centrar tu atención en otras cosas.
6. Si nada funciona, acude a terapia psicológica
Si notas que nada de lo que intentas te funciona y la tristeza no se va, ten en cuenta que eso es relativamente normal: aprender a gestionar las propias emociones es un proceso complejo, y no todos tienen las predisposiciones que les permiten aprender esto de manera espontánea, sin supervisión profesional. Por ello, debes saber que en muchos casos lo más recomendable es acudir a psicoterapia y comprometerte con este proceso que dura entre varias semanas y meses.
¿Buscas apoyo psicológico?
Si sufres malestar psicológico ligado al bajo estado de ánimo y te interesa contar con servicios de psicoterapia, te invito a que te pongas en contacto conmigo. Dispongo de más de 15 años de experiencia atendiendo a adultos y adolescentes, y en la actualidad ofrezco sesiones de terapia tanto de manera presencial en Madrid como a través del formato de terapia online por videollamada. Para ver más información acerca de cómo trabajo o ver mis datos de contacto, puedes visitar esta página.
Referencias bibliográficas:
- American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Forgas, J.P. (1998). On being happy and mistaken: mood effects on the fundamental attribution error. J Pers Soc Psychol. 75 (2): 318–31.
- Keltner, D.; Ellsworth, P.C.; Edwards, K. (1993). Beyond simple pessimism: effects of sadness and anger on social perception. Journal of Personality and Social Psychology. 64(5): 740 - 752.
- Sansone, R.A.; Sansone, L.A. MD (2009). Dysthymic Disorder: Forlorn and Overlooked? Psychiatry. 6(5): pp. 46 - 50.
- Schuch, F.B.; Vancampfort, D.; Firth, J.; Rosenbaum, S.; Ward, P.B.; Silva, E.S., et al. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The American Journal of Psychiatry. 175(7): pp. 631 - 648.
