¿Cómo priorizar nuestra salud mental al gestionar un proceso de duelo?

En los momentos de duelo psicológico, desencadenados normalmente por la pérdida de una relación con un ser querido (ya sea por una ruptura o por la muerte de esa persona), es fácil caer en una dinámica de comportamientos dañinos para con uno mismo y abandono de las tareas de autocuidado en general.

Sin embargo, pasar página y superar esa etapa de duelo pasa por volver a situar la propia salud mental en lo alto de nuestras prioridades, rompiendo así con el círculo vicioso del autosabotaje generado por el malestar y ese sentimiento de intensa melancolía. Aquí veremos algunas pautas para lograrlo.

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¿Qué es el duelo?

El duelo es un proceso psicológico por el que atraviesan las personas tras sufrir la pérdida, normalmente de un ser querido, ya sea un familiar, una amistad cercana o una mascota. En la mayoría de las situaciones es una experiencia normal vinculada a una experiencia que genera malestar naturalmente, y no debe ser vista como un trastorno; solo en algunos casos, si no es bien gestionado, el duelo llega a ser patológico.

Puesto que no todas las personas somos iguales, la intensidad y el malestar de los procesos de duelo varían en función de cada uno, principalmente de las características personales de quien lo padece y del nivel de apego que tenía con la persona fallecida.

Aunque el duelo se produce cuando muere una persona querida, este fenómeno psicológico también puede desencadenarse en multitud de situaciones de la vida diaria, como puede ser la pérdida o cambio de un empleo, una ruptura amorosa o un proceso de emigración a otro país.

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¿Cuáles son las fases del duelo?

Los profesionales de la salud llevan décadas estudiando el proceso de duelo y han llegado a la conclusión de que este atraviesa en la mayoría de personas por cinco fases o estadios muy específicos.

Es importante a este respecto tener en cuenta que no siempre se producen todas las fases sucesivamente y que no todo el mundo atraviesa por cada una de ellas. Se trata de tendencias generales.

A continuación presentamos las fases principales del duelo, según las identificó la psiquiatra suiza Elisabeth Kübler-Ross.

1. Negación

La primera fase del duelo consiste en no creer que se haya producido la pérdida o en no ser capaz de percibir dicha pérdida como algo real que nos ha pasado a nosotros.

En los primeros compases del proceso de duelo es habitual que muchas personas tengan una situación de irrealidad que les impida aceptar lo ocurrido, como si estuvieran viviendo el suceso fuera de sí mismos o siendo espectadores de una película o serie de televisión.

Además de eso, la negación también puede manifestarse como un bloqueo o congelación de las emociones, de tal manera que la persona afectada es incapaz de expresar lo que siente o bien no quiere exteriorizar ninguno de sus sentimientos.

2. Ira

Tras la negación, uno de los primeros sentimientos que afloran en las personas es la ira por el dolor sentido, así como por la frustración y la impotencia de haber perdido a esa persona querida.

A menuda esta ira puede dirigirse a una tercera persona, que es a quien se culpa por la pérdida o bien hacia uno mismo, en cuyo caso la persona experimenta un espiral de ira hacia sí misma, de dolor y de desolación.

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3. Negociación

En la fase de negociación, la persona empieza a darse cuenta de la realidad de lo sucedido e inicia un proceso de reflexión interna en el que sopesa las posibles opciones que hay para solucionar el problema.

En la mayoría de casos el problema no tiene solución y lo único que sucede casi siempre es que la persona siga sofriendo, como puede ser en casos de enfermedades terminales o bien en casos de rupturas de pareja definitivas.

4. Depresión

En la fase de depresión es cuando se experimentan plenamente todos los sentimientos negativos de la pérdida, una vez esta ya es concebida como un hecho consumado.

La persona experimenta principalmente sentimientos de pena, desolación, aislamiento social, dolor, nostalgia y pérdida de interés por todo lo que rodea su vida en general.

La intensidad de estos sentimientos puede variar de una persona a otra en función de sus características particulares y de su personalidad.

5. Aceptación

La última fase es la de aceptación y se produce cuando la persona llega a un estado de paz producido por la comprensión racional y emocional de que la muerte es un fenómeno natural tan natural como la vida.

Esta fase es la culminación del proceso de duelo y cuando se llega a la misma se puede dar por concluido. La aceptación se asocia a un estado de bienestar y a un sentimiento de liberación de todo el dolor y el sufrimiento experimentado durante el proceso.

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¿Cómo podemos priorizar nuestra salud mental al gestionar el duelo?

A continuación eremos algunos consejos para afrontar el duelo desde el cuidado de la propia salud mental, basados en décadas de estudio por parte de los profesionales de la psicología y la salud.

1. Pedir la baja laboral

Las personas que han pasado o están atravesando por un proceso de duelo necesitan tiempo para descansar y es recomendable que durante este período se eviten a toda costa situaciones estresantes o generadoras de ansiedad como puede ser el trabajo.

Pedir la baja laboral para tener unos días de cuidado personal es una manera de desconectar durante un tiempo y poder atravesar de la mejor manera posible el duelo. Los problemas de carácter psicológico son un motivo legítimo por el que faltar al trabajo, aunque esto debe realizarse por los cauces adecuados dentro de las políticas de las relaciones laborales contempladas.

Es habitual que algunas personas tengan un sentimiento de culpa al dejar de trabajar, pero este debe superarse en pos del bienestar personal.

2. Realizar un acto simbólico de despedida

Permitirnos realizar un acto simbólico de despedida de nuestro ser querido resulta de gran apoyo a nivel psicológico, ya que nos permite recordar a quien nos ha dejado y expresar todo lo que sentimos en un último adiós.

La acción simbólica de despedida debe ajustarse a nuestras necesidades, creencias o principios, y aunque solamente la realicemos nosotros, será una buena manera de despedirnos y de tener un buen recuerdo en el futuro.

Este tipo de celebraciones nos ayudan a cerrar simbólicamente el ciclo por el que estamos atravesando y nos permite superar con éxito el proceso de duelo.

3. Buscar el apoyo de los demás

Buscar el apoyo de otras personas en los momentos más difíciles es la mejor forma de superar el duelo, así como también lo es ofrecer nuestro apoyo a aquellas personas que están sufriendo igual que nosotros.

El proceso de duelo es un momento en el que las personas deben ayudarse entre sí, tanto si son familiares como amigos, y que nadie debería afrontar solo por su cuenta.

Además de eso, ayudar a otras personas que estén pasando por la misma situación que nosotros nos hará sentir mejor y nos ayudará a acelerar el proceso de duelo.

4. Rellenar un diario personal

Rellenar un diario personal para comprender mejor lo que sentimos nos permitirá conocernos mejor a nosotros mismos y contar con datos suficientes para empezar el proceso de curación para sentirnos mejor.

Los profesionales de la psicología recomiendan escribir con detalle todo lo que sentimos cuando lo estamos pasando mal, un proceso que en sí mismo tiene efectos terapéuticos muy importantes.

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5. Acudir a psicoterapia

En caso de que el malestar intenso se prolongue de una manera que nos cause problemas, acudir a psicoterapia es la mejor manera de empezar a superar el proceso de duelo.

Un profesional de la psicología especializado en este tipo de casos nos brindará todo tipo de conocimientos y estrategias prácticas muy útiles que podemos usar en nuestro día a día para culminar el duelo con éxito.

6. Seguir un horario de sueño

Seguir un horario de sueño estable durante las semanas o meses posteriores a la pérdida que hemos experimentado, nos ayudará a dormir mejor durante este período de malestar.

Tener un sueño estable y reparador es de gran ayuda para superar con éxito este tipo de procesos, ya que los desajustes emocionales y psicológicos suelen afectar a menudo a la calidad del sueño.