Cómo romper el ciclo de pensamientos negativos

Es muy probable que, en algún momento de tu vida, hayas padecido un gran sufrimiento emocional a raíz de estar experimentando un “bucle” de pensamientos que percibías como negativos. Cuando nos encontramos en este tipo de situaciones, puede ser muy difícil pararlos y el malestar que se siente a nivel emocional y físico suele ser muy intenso.

A lo largo de este artículo explicaremos cómo romper el ciclo de pensamientos negativos. Para ello, empezaremos contextualizando y comprendiendo qué son los pensamientos negativos y por qué suceden. Esto nos ayudará a reconocer el ciclo que siguen este tipo de pensamientos. Finalmente, abordaremos diversas estrategias para poder cambiar esta situación.

Comprender los pensamientos negativos

Es importante tener presente que nuestro cerebro está diseñado para tener un sesgo hacia lo negativo. Es decir, tiene más tendencia a fijarse, percibir y procesar los estímulos o eventos negativos. Esto es así puesto que a nivel evolutivo ha supuesto una ventaja que ha permitido la supervivencia de la especie.

Sin embargo, es cierto que esta función adaptativa en muchos casos se vuelve desadaptativa. Hay ciertos pensamientos que llevan consigo una elevada carga emocional que genera malestar y, por ello, los percibimos como negativos. Pueden llegar a ser realmente abrumadores y generar en nosotros/as la sensación de que nos vamos a desbordar.

Podemos observar diversos tipos de pensamientos negativos, entre los cuales suelen destacar los pensamientos polarizados o extremos, los catastróficos, los anticipatorios o “predictivos”, los que generalizan de forma extensiva o extrapolan y los que ponen el foco únicamente en lo negativo de la situación obviando absolutamente cualquier otro matiz neutro o positivo.

Son muchos los factores que pueden influir en el hecho de que este tipo de pensamientos aparezcan de forma recurrente y abrumadora. Ya hemos comentado que nuestro cerebro tiende a observar más lo negativo, pero también es cierto que aspectos como las experiencias pasadas, la crianza, el entorno, el estrés, el lenguaje interno y nuestras habilidades de afrontamiento son aspectos clave.

• Artículo relacionado: "Psicología cognitiva: definición, teorías y autores principales"

Reconocer el ciclo de los pensamientos angustiantes

Sin duda, los pensamientos negativos tienen un impacto considerable en nuestro organismo. Si se producen de una forma adaptativa, pueden motivarnos y movilizarnos para resolver la situación. Si ya han dejado de ser adaptativos, pueden llevarnos al bloqueo y generar mucha sintomatología física, mental y emocional.

Precisamente por ello es tan importante aprender a reconocerlos. En muchas ocasiones, este tipo de pensamientos están automatizados y nos cuesta identificarlos. Si esto sucede, es más difícil poder remediar esta situación y entramos en el ciclo del malestar.

Para cambiar esta situación, es esencial que empecemos a observarnos. El autoconocimiento, la autoobservación y la autorreflexión son cruciales en este proceso. En este proceso, puede ser útil hacer un registro de los pensamientos y del diálogo interno.

• Quizás te interese: "Gestión emocional: 10 claves para dominar tus emociones"

¿Cómo romper el ciclo de pensamientos negativos?

A continuación se exponen algunas herramientas que son especialmente útiles en el abordaje de los pensamientos negativos. Es importante tener en cuenta lo comentado anteriormente sobre el autoconocimiento y la identificación de los pensamientos. Además, es crucial comprender que cada persona es única y, si estas herramientas no te sirven, te recomendamos pedir ayuda profesional.

Actitud observadora

Tomar consciencia de que lo que estamos experimentando es un pensamiento más y que lo que pensamos no nos define es básico. Al principio puede ser realmente complejo, pero podemos recordar que los pensamientos se generan automáticamente y podemos intentar distanciarnos de ese pensamiento para observar qué mensaje hay detrás del mismo.

Práctica de mindfulness

Habitualmente, cuando aparecen estos pensamientos que nos generan tanta incomodidad y malestar tendemos a entrar en el ciclo y fusionarnos con ellos. Por ello, realizar prácticas de atención plena nos ayudará a volver al momento presente, aceptar nuestros pensamientos tal y como vienen y, de este modo, disminuir el malestar.

Autocompasión

Los pensamientos negativos pueden hacernos sufrir mucho, especialmente si no tenemos herramientas para romper el ciclo. Por eso, es especialmente importante que cultivemos la compasión y aprendamos a tratarnos y acompañarnos de forma respetuosa. Cuando nuestro diálogo interno cambia, la intensidad de los pensamientos también baja.

Reestructuración cognitiva

Puede ser realmente útil intentar identificar cuáles son los pensamientos que nos generan malestar y observar sus características. Habitualmente suelen ser poco racionales, injustos con nosotros/as y distorsionados. Buscar pensamientos alternativos que sean más realistas o equilibrados puede ser útil también.

Técnicas de relajación

Disminuir nuestros niveles de estrés mediante el aprendizaje de técnicas de relajación puede ser realmente útil. Esto permite que nuestro sistema nervioso deje de estar en hiperalerta y, por lo tanto, es muy probable que la intensidad de los pensamientos negativos disminuya. Con la práctica de estas técnicas se incrementa la sensación de bienestar general.

Hábitos de vida saludable

Por último y en la línea de lo comentado anteriormente, es importante que procuremos llevar un estilo de vida lo más saludable posible. La alimentación equilibrada, el sueño y la actividad física, además del autocuidado, son aspectos que contribuyen en nuestro bienestar general y ayudan a disminuir el impacto y la intensidad de dichos pensamientos.