Palpitaciones: un síntoma común de la ansiedad y el estrés

Si alguna vez has sentido que el corazón se te acelera sin razón aparente, sabes lo inquietante que puede ser. Las palpitaciones son una sensación común y pueden aparecer en cualquier momento, incluso cuando estás en reposo.

Aunque pueden ser inquietantes, en la mayoría de los casos no indican un problema grave. Sin embargo, entender por qué ocurren y qué hacer al respecto puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.

Hoy hablaremos sobre las palpitaciones como un síntoma frecuente del estrés y la ansiedad, sus causas y cómo manejarlas de manera efectiva.

¿Qué son las palpitaciones?

Las palpitaciones son la sensación de que el corazón late de manera acelerada, fuerte o irregular. Algunas personas las sienten en el pecho, mientras que otras las notan en la garganta o incluso en el cuello. Lo más desconcertante es que pueden aparecer en reposo, sin una causa física evidente.

Generalmente, no representan un riesgo y se resuelven por sí solas. Sin embargo, en algunas situaciones pueden ser una señal de algo más serio, como una arritmia u otra afección cardíaca.

Causas más comunes de las palpitaciones

Existen muchas razones por las que pueden aparecer palpitaciones. Algunas de las más frecuentes son:

• Factores emocionales: La ansiedad, el estrés y los ataques de pánico pueden hacer que el corazón se acelere.

• Estimulantes: El café, el alcohol, la nicotina y algunas drogas pueden alterar el ritmo cardíaco.

• Ejercicio físico intenso: Después de un esfuerzo grande, es normal que el corazón lata más rápido.

• Cambios hormonales: Situaciones como la menstruación, el embarazo o la menopausia pueden causar palpitaciones.

• Problemas de salud: Alteraciones en la tiroides, fiebre o deshidratación pueden afectar el ritmo del corazón.

• Arritmias: Algunas personas tienen problemas en la conducción eléctrica del corazón, lo que puede provocar latidos irregulares.

¿Por qué el estrés y la ansiedad causan palpitaciones?

El estrés y la ansiedad activan el sistema nervioso autónomo, que regula funciones involuntarias como la respiración y el ritmo cardíaco. Cuando una persona está ansiosa, su cuerpo entra en un estado de "alerta", también conocido como la respuesta de lucha o huida. Este mecanismo, diseñado para ayudarnos a reaccionar en situaciones de peligro, libera hormonas como la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina hace que el corazón lata más rápido para bombear sangre a los músculos y prepararlos para reaccionar. Es un proceso completamente normal si estamos en peligro real. El problema es que el estrés y la ansiedad pueden hacer que el cuerpo active esta respuesta sin que haya un peligro real, lo que provoca palpitaciones incluso cuando estamos tranquilos.

Además, la ansiedad genera un ciclo difícil de romper: notar los latidos acelerados puede aumentar la preocupación y hacer que la persona entre en pánico, lo que a su vez intensifica la ansiedad y mantiene el corazón latiendo rápido. Este círculo vicioso es una de las razones por las que las palpitaciones relacionadas con la ansiedad pueden ser tan molestas y persistentes.

También hay que considerar la respiración. Cuando alguien está ansioso, es común que respire de forma rápida y superficial, lo que reduce los niveles de dióxido de carbono en la sangre y puede provocar síntomas como mareo, sensación de falta de aire y, sí, más palpitaciones.

¿Qué hacer si sufres de palpitaciones constantes?

Si tienes palpitaciones con frecuencia, lo primero es descartar cualquier problema médico. Un médico puede realizar pruebas como un electrocardiograma para asegurarse de que el corazón funciona bien.

Si se confirma que las palpitaciones están relacionadas con el estrés o la ansiedad, lo mejor es aprender a manejarlas. Identificar qué las desencadena y aplicar técnicas de relajación puede marcar la diferencia. También es importante recordar que, aunque las palpitaciones sean incómodas, no son peligrosas en sí mismas cuando están relacionadas con la ansiedad.

5 claves prácticas para reducir el estrés y la ansiedad

Ahora que sabemos cómo el estrés y la ansiedad pueden provocar palpitaciones, veamos qué se puede hacer para reducirlos y evitar que los latidos del corazón se disparen sin razón.

1. Controlar la respiración

Una respiración rápida y superficial puede empeorar la sensación de ansiedad y hacer que el corazón lata más rápido. Practicar la respiración diafragmática puede ayudar. Consiste en:

• Inhalar lentamente por la nariz mientras se infla el abdomen (no el pecho).

• Mantener el aire unos segundos.

• Exhalar suavemente por la boca.

• Repetir el proceso varias veces hasta notar que el cuerpo se relaja.

2. Reducir el consumo de estimulantes

Si sueles tomar varias tazas de café al día o consumes bebidas energéticas, quizá sea hora de hacer algunos cambios. La cafeína y otros estimulantes pueden aumentar la frecuencia cardíaca y hacer que las palpitaciones sean más intensas. Lo mismo ocurre con el alcohol y la nicotina. Reducir o eliminar estos productos puede ser muy efectivo y mejorar bastante el ritmo de los latidos de tu corazón a lo largo del día.

3. Hacer ejercicio regularmente

Realizar actividad física es una forma fantástica de aliviar el estrés acumulado. El ejercicio ayuda a regular el sistema nervioso y mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

No es necesario hacer entrenamientos extenuantes. Caminar, nadar o practicar yoga pueden ser suficientes para mantener el equilibrio y evitar que el estrés afecte demasiado.

4. Mejorar la calidad del sueño

Dormir mal afecta al sistema nervioso y puede hacer que el cuerpo esté más reactivo al estrés. Para mejorar la calidad del sueño:

• Procura irte a dormir y levantarte a la misma hora cada día.

• Evita pantallas antes de dormir, ya que la luz azul afecta la producción de melatonina.

• Crea un ambiente relajante en la habitación, sin ruidos ni luces fuertes.

• Evita consumir alimentos pesados y cafeína antes de ir a la cama.

5. Practicar la relajación y gestionar pensamientos negativos

El estrés y la ansiedad no solo se generan por lo que pasa a nuestro alrededor, sino también por cómo interpretamos esas situaciones. Muchas veces, pensamientos negativos o preocupaciones excesivas alimentan el estrés.

Técnicas como la meditación, la atención plena (mindfulness) y la terapia cognitivo-conductual pueden ayudar a gestionar mejor los pensamientos y reducir la ansiedad.

También es útil escribir en un diario o hablar con alguien de confianza sobre lo que se siente. No se trata de eliminar el estrés por completo, sino de aprender a manejarlo de manera más saludable.