Dormir es una necesidad vital que nos acompaña a lo largo de toda la vida. Nos pasamos de media 25 años de nuestra vida durmiendo.
De hecho, dormir bien es fundamental para poder desarrollar nuestra vida cotidiana con normalidad, y es un factor importantísimo que favorece nuestra calidad de vida. En este artículo hablaremos de un grupo de alteraciones del sueño: las disomnias. Dentro de ellas, vamos a hablar también de una en concreto: el insomnio.
¿Qué implica una disomnia para la persona que la padece? ¿Cómo se puede tratar? Vamos a verlo a continuación.
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Disomnias: definición y causas
Las disomnias son trastornos de la cantidad, calidad, horario y duración del sueño. Se trata de trastornos psicógenos y primarios del sueño, es decir, no pueden ser explicados por una enfermedad médica subyacente.
Las causas habituales suelen ser psicológicas: estados emocionales alterados o intensos (ansiedad, estrés,...), estilo de pensamiento rumiativo, etc., o bien extrínsecas al sujeto: ritmo de vida, malos hábitos del sueño (higiene del sueño), etc.
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Clasificación de las disomnias
Según el DSM-IV-TR (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), dentro del grupo de trastornos del sueño, las disomnias están clasificadas a su vez dentro de los trastornos primarios del sueño junto con las parasomnias.
Las disomnias incluyen el insomnio primario (o trastorno de insomnio en DSM-5), la hipersomnia primaria (trastorno de hipersomnia en DSM-5), la narcolepsia, el trastorno del sueño relacionado con la respiración, el trastorno del ritmo circadiano y la disomnia no especificada.
La disomnia no especificada incluye el síndrome de piernas inquietas (sensaciones molestas en las extremidades -principalmente las piernas- durante el reposo) y el mioclonus nocturno (movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño).
En el DSM-5, en cambio, el término disomnias desaparece, y el trastorno de insomnio, el trastorno de hipersomnia y la narcolepsia se quedan como categorías independientes, sin estar dentro de ningún grupo concreto.
Síntomas y características asociadas al insomnio
El insomnio es la disomnia más frecuente en la población general. Los estudios establecen que aproximadamente un 30% de la población tiene al menos alguna de las características propias del insomnio.
Si nos basamos en la definición del DSM-IV, la prevalencia de las personas con diagnóstico de insomnio se reduce hasta el 6%. Según la CIE-10 (Clasificación internacional de enfermedades), entre el 1 y el 10% de la población adulta lo padece.
El síntoma predominante del insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no tener un sueño reparador, durante al menos 1 mes (DSM-IV-TR) (el DSM-5 establece 3 meses). La alteración del sueño o la fatiga diurna asociada provoca malestar clínicamente significativo o deterioro en el sujeto.
Según la CIE-10, los síntomas tienen que aparecer como mínimo 3 veces a la semana durante mínimo 1 mes. Es más prevalente en mujeres y su prevalencia aumenta a medida que aumenta la edad.
Tipos de insomnio
Existen tres tipos de insomnio primario: el de inicio (que aparece al empezar a dormir), el de mantenimiento (durante el sueño) y el de terminación (donde los síntomas principales son un despertar precoz por las mañanas y la incapacidad de volver a dormirse).
Tratamientos psicológicos para el insomnio
Algunos de los tratamientos psicológicos que se han demostrado más eficaces para el insomnio son:
1. Control de estímulos
Se considera el tratamiento de elección. Se basa en el condicionamiento clásico, y se trata de asociar el uso de la cama con el sueño, mediante la restricción de actividades que sirven como señales para mantenerse despierto y la fijación de la hora a la que despertarse para estabilizar el ritmo sueño-vigilia.
Así pues, el objetivo es que el dormitorio/cama se asocie a un comienzo rápido del sueño.
2. Relajación progresiva
Es el segundo más efectivo para este tipo de disomnias. Una de las modalidades que se aplican es la relajación muscular progresiva de Jacobson, donde se relajan todos los músculos para facilitar la inducción del sueño.
3. Intención paradójica
Es el tercero más efectivo. Consiste en pensar precisamente lo contrario de lo que se quiere conseguir, es decir, pensar que “no queremos dormir”. Al reducirse la presión o ansiedad asociada a poder dormir, así como el malestar por no hacerlo, es más fácil que se produzca el sueño de manera natural.
4. Programas multicomponentes
Incluyen las técnicas de control de estímulos, higiene del sueño y técnicas cognitivas que ayudan a reducir las cogniciones inadecuadas asociadas al trastorno.
5. Restricción del sueño
Mediante esta técnica se pretende producir un estado de ligera falta de sueño que facilite quedarse antes dormido, dormir con menos interrupciones y conseguir un sueño más profundo.
Se trata de reducir la cantidad de horas que se pasan en la cama intentando que se aproximen lo más posible al tiempo que se estime adecuado. Posteriormente se incrementa el tiempo en la cama hasta conseguir una duración óptima del sueño.
6. Higiene del sueño
Son un conjunto de rutinas, recomendaciones y hábitos saludables antes de irse a dormir, que se deben aplicar con el fin de obtener una forma saludable y reparadora del sueño.
El objetivo final es dormir mejor, mediante la adquisición de mejores hábitos que permitan conseguir un estilo de vida saludable o el cambio de los que interfieran con el sueño.
