Realizar actividades físicas fuera de casa es saludable y recomendable; sin embargo en ocasiones ya sea por falta de tiempo o por economía, tomamos la opción de quedarnos en casa y ejercitarnos ahí.
Hacerlo de esta manera es muy buena opción, y con objetos que tenemos a la mano o con la ayuda de nuestro propio peso podemos armar rutinas de ejercicio adecuadas a nuestros requerimientos.
Para tener brazos tonificados podemos ayudarnos de una serie de ejercicios que nos permitirán ver resultados increíbles en poco tiempo si se llevan a cabo de manera estricta y regular.
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Cómo tener brazos tonificados con 5 rutinas de ejercicios
La clave para combatir la flacidez es que además de una dieta adecuada incluyamos ejercicios diarios especiales para tonificar los brazos. La constancia y disciplina darán buenos resultados en menos de lo que te imaginas.
1. “Lagartijas” al suelo y a la pared y sus variaciones
Las “lagartijas” son flexiones que se hacen acostado sobre el suelo (principalmente, porque existen variaciones según las capacidades y niveles de cada persona) con ayuda de los brazos, hay que elevar todo el cuerpo quedando los pies en punta sin elevar los glúteos. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones en cualquiera de las variantes que se elija.
Con las lagartijas tradicionales se trabajan no solo los brazos sino pecho, espalda y hombros. También existen las lagartijas a la pared o invertidas. De frente a una pared hay que colocarse a medio metro con talones elevados, apoyar las manos a la altura de los hombros y flexionar para acercar el cuerpo a la pared. Este ejercicio fortalece principalmente los tríceps.
Cuando nos preguntamos cómo tonificar los brazos, la lagartija tradicional viene a nuestra mente y si no tenemos mucha experiencia, puede ser que nos desanimemos, pero existe otra variación mucho más sencilla que es la lagartija baja. Consiste en hincarnos y después sostenernos con nuestros brazos boca abajo para hacer los mismos movimientos que la lagartija tradicional.
Este ejercicio tiene muchas variaciones según el nivel de fuerza y experiencia que se tenga, es sin duda una excelente herramienta para tonificar los brazos.
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2. Curl de bíceps
Este ejercicio es de los más conocidos y efectivos para tonificar los brazos. Se requiere de dos pesas que pueden ser de elaboración casera (dos botellas de agua o dos botellas llenas de arena), y es importante que sean de un peso acorde a la fuerza y experiencia que se tenga. Que las pesas sean muy pesadas no ayudará a que se tonifiquen los brazos más rápido y podrías lesionarte gravemente.
Para realizar el curl de bíceps hay que mantenerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, sostener las pesas y con los codos pegados al cuerpo flexionar hacia arriba, después bajar lentamente hasta que queden completamente extendidos los brazos.
Realiza este movimiento en 3 series de 15 repeticiones para trabajar los músculos.
3. Elevación lateral de hombros
Al igual que el curl de bíceps, este ejercicio se puede realizar con pesas siempre teniendo cuidado que el peso es el adecuado a nuestra fuerza y capacidad. Hay que recordar que para tonificar los brazos se requiere más que aplicar mucho peso, constancia y muchas repeticiones.
La elevación lateral de hombros es muy efectiva para lograr nuestro efectivo contra la flacidez en los brazos y eliminar el famoso “monedero” así como ayudar a fortalecer hombros y cuello.
Para realizarlo hay que estar de pie con las rodillas levemente flexionadas y los brazos a los lados. Hay que tomar las pesas (como ya mencionamos pueden ser pesas hechas en casa) y con los brazos extendidos hay que elevar hasta la altura de los hombros, después hay que bajar lentamente.
Este ejercicio es excelente para tonificar los brazos y se recomiendan 3 series de 15 repeticiones todos los días.
4. Extensión de tríceps
Si buscas acabar con la flacidez en tus brazos, debes incluir este ejercicio en tu rutina. Para comenzar hay que estar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados hacia arriba. Con una mancuerna en cada mano lleva las manos por detrás de tu cabeza flexionándolos y luego vuelve a estirar.
Este ejercicio se repite en series de 3, 15 veces. Al principio puede ser un poco complicado pero con la práctica resultará más fácil.
El peso de las mancuernas debe ser el adecuado de acuerdo a tus capacidades; hay que recordar que no por poner más peso tonificaremos más rápido los brazos. Es con la constancia y disciplina que lo lograremos.
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5. Fondo de tríceps
Este ejercicio se recomienda para aumentar la masa muscular en brazos, así que agregar unas repeticiones de fondo de tríceps a tu rutina hará que tus brazos se tonifiquen. Para este ejercicio se requiere una superficie firme y plana, solo un poco elevada por encima del suelo. Un banco puede servir.
Hay que apoyar las palmas de las manos en el banco y apoyarse flexionando los brazos para quedar levantado por encima del suelo. Extiende las piernas y dobla un poco las rodillas, usando los brazos para ejercer fuerza, y flexiona los codos y baja las caderas hasta casi tocar el suelo.
Con 3 o 4 series de 10 repeticiones en tu rutina diaria será suficiente para tonificar los brazos siempre y cuando se realicen los ejercicios de manera constante y disciplinada.
Referencias bibliográficas:
- McGinnis, P. M. (2013). Biomechanics of Sport and Exercise (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
