Los problemas de sueño son una de las alteraciones de la salud más frecuentes, y de hecho se estima que uno de cada dos adultos desarrollará insomnio en algún momento del año.

Por suerte, en el ámbito de la Psicología se han desarrollado procedimientos que ayudan a prevenir y a combatir esta clase de formas de malestar. El Mindfulness es un ejemplo de esto.

Si bien se inspira en la milenaria meditación vipassana originada en la región de la India, el Mindfulness, también conocido como Atención Plena, es comsiderado un recurso terapéutico diseñado a través de procedimientos no religiosos, sino científicos, al estar hecho pensando en sus efectos objetivos sobre el cuerpo y el comportamiento humano. Aquí conoceremos su potencial para ayudar a personas con insomnio de la mano de un experto en el tema: el psicólogo Álvaro Ruiz de Ocenda.

Álvaro Ruiz de Ocenda: aplicando el Mindfulness a los problemas de insomnio

Álvaro Ruiz de Ocenda es psicólogo con más de dos décadas de trayectoria profesional dedicándose a este ámbito. Estando afincado en Vitoria, actualmente dirige el centro de psicoterapia Psikonet, y destaca por ser experto en Mindfulness como terapeuta y como formador. Es por ello que de manera frecuente organiza e imparte cursos de Atención Plena aplicada a ámbitos de la vida como la gestión del estrés y la mitigación y prevención de problemas de insomnio, entre otros.

En esta ocasión, hablamos con este psicólogo acerca de esta última faceta de la Atención Plena, el potencial del Mindfulness como recurso para combatir el insomnio, tema sobre el cual organiza un curso online en tiempo real que tendrá lugar del 2 de Octubre al 20 de Noviembre a través de la Chamber Business School de la Cámara de Álava: "Mindfulness para el Insomnio (MPI)".

¿La Atención Plena puede ser aplicada a uno mismo sin necesidad de dedicarse a este ámbito profesionalmente?

Psikonet

Por supuesto, es más, a mi entender este es el orden adecuado para iniciarse en este valioso enfoque. La experiencia personal y de contacto con colegas de la psicología me indica que aunque tengamos más conocimiento de psicopatología y de diversos modelos terapéuticos, nos vemos sometidos a diversos retos de la vida que nos hacen sufrir tanto o más que las personas que no se dedican al campo de la relación de ayuda.

Así, en la medida que experimento como persona avances en mi vida tales como mayor conciencia, menor reactividad, mayor conexión con mi cuerpo, con los demás y con el entorno, puedo entonces contagiarlo a mis pacientes.

Acercarme a esta perspectiva como si solo fuese un conjunto de técnicas a aplicar no proporciona mayor eficacia, acercarnos con espíritu curioso y experimentarlas hace que sea más fácil irradiar esta perspectiva.

De hecho, los creadores del programa MBCT (terapia cognitiva basada en Mindfulness para prevenir la recaída en la depresión) vieron que hasta que ellos no incorporaron en sus vidas el enfoque del Mindfulness (meditación diaria, aceptación, diversas prácticas en el día a día) su programa no era más eficaz que los restantes. Cuando ellos se comprometieron en su práctica, el programa se convirtió en el programa de elección para las recaídas en la depresión.

¿Qué aspectos del Mindfulness crees que lo convierten en un recurso terapéutico valioso para ayudar a personas con trastornos del sueño?

El insomnio es un problema que involucra varios aspectos de la vida: dificultad para dormir o para dormir de manera seguida, las preocupaciones asociadas al descanso deficitario (creer que algo no funciona en el cerebro) y el impacto de los retos del día a día, como por ejemplo la fatiga y la sensación de poca energía o irritabilidad, entre otros.

A través de estrategias basadas en Mindfulness, podemos intervenir en los pensamientos que tienen que ver con el sueño, tales como las expectativas o las creencias asociadas al descanso, y también relacionarnos mejor con los pensamientos que acuden a nuestra mente en las horas nocturnas. En este sentido, uno de los pensamientos que más nos aleja del sueño es precisamente decirnos: “tengo que dormir, tengo que dormir” ya que nos crea más frustración.

Además, con la práctica de ejercicios de atención consciente o Mindfulness, bajaremos el nivel de activación física y mental, favoreciendo que el sueño surja.

¿Es la Atención Plena una ayuda eficaz para desprendernos de esos pensamientos que nos persiguen y que cuando estamos en la cama nos recuerdan una y otra vez los problemas que tenemos por afrontar y las obligaciones que debemos cumplir?

La experiencia impartiendo cursos de Mindfulness para el insomnio me indica que sin duda, que las personas que se comprometen con las actividades propuestas durante el curso notan que “pelean” menos con sus pensamientos, o que no se “enredan” con tanta facilidad con ellos. Los pensamientos seguirán acudiendo a nuestra mente, pero entrenamos la habilidad de observarlos y dejarlos pasar. Y se consigue.

Mientras estamos en la cama, si por razones laborales o de diversas exigencias nos acordamos de cosas para hacer al día siguiente, puede ser de ayuda tener a mano una libreta en la que apuntaremos la tarea pendiente, y así podremos prestar atención a la respiración u otros aspectos de la realidad más favorecedores del descanso. Y si siguen apareciendo pensamientos una y otra vez, los afrontaremos en las sesiones, en el espacio destinado al efecto.

¿Podrías poner un ejemplo de ejercicio de Mindfulness usado para combatir el insomnio, aunque sea de manera resumida?

En el programa de Mindfulness para el Insomnio se realizan prácticas tradicionales muy similares a los demás programas de Mindfulness, tales como atención a la respiración, a las sensaciones corporales, movimientos conscientes...

Los aspectos más específicos vienen de la aplicación de dichas meditaciones al acto de descansar, de cómo se puede preparar el momento de dormir de la mejor forma. La práctica de la atención a la respiración es una meditación que se realiza en cualquier lugar, y desde luego en el caso del insomnio, también en la cama.

Aquí, además de técnicas basadas en Mindfulness, se ponen en marcha estrategias que tienen que ver con el modelo cognitivo-conductual, tales como registro de sueño, reacondicionamiento del sueño, o higiene del sueño para un buen descanso, y muchas otras.

Una vez se haya empezado a incorporar el Mindfulness a las rutinas del día a día, ¿cómo se van manifestando las primeras mejoras en lo relativo a la calidad del sueño y la facilidad para dormir bien?

En un primer momento, se deja de percibir a la cama como un campo de batalla en el que voy a introducirme; se promueve el prestar atención a lo que sucede como si fuera la primera vez, y se suelen hacer descubrimientos interesantes.

Después, se suele dejar de tener la sensación de que “tengo algo roto en mi cerebro” y se favorece la confianza en nuestro sistema regulador de sueño; el cuerpo es más sabio que las expectativas que tenemos sobre él. Y sin duda, el cambio más importante es que se descansa mejor y aprendemos a relacionarnos mejor con las ideas relacionadas con el sueño.

A medida que el programa avanza, se introducen cambios en las rutinas que tienen que ver con el sueño, y que a veces son factores perpetuantes de los malos hábitos del descanso. Y aquí aumenta la calidad y la cantidad de sueño.

Nota: Hay más información disponible sobre el curso "Mindfulness para el Insomnio (MPI)" en la web de la Cámara de Álava: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual--/845/2/2