El sueño es muy importante para la salud. Dormir las horas adecuadas, sumadas a un descanso reparador, nos genera beneficios tanto físicos como psicológicos. Sin embargo, la privación del mismo de manera prolongada acarrea efectos contrarios que no tardan en hacerse evidentes.
En este artículo veremos qué es el insomnio y cómo podemos combatirlo a través de hábitos saludables a aplicar al día a día.
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¿Qué es el insomnio?
El problema del insomnio consiste en tener dificultad para conciliar el sueño, para seguir durmiendo o una combinación de ambas. Como consecuencia, la persona duerme poco o nada durante la noche y probablemente se sienta cansada al amanecer, lo que provoca un bajo desempeño en las actividades del día al estar somnoliento, con falta de energía e irritable.
El insomnio puede ser agudo o crónico. El agudo se caracteriza por su corta duración (días o semanas), el cual es generado por problemas de la vida cotidiana, ya sea estrés laboral, conflictos familiares o personales, el cambio de horario al viajar, etc.
Por otro lado, el insomnio crónico tiene una duración de más de un mes provocado por alguna enfermedad que la persona padezca, efecto secundario de algún medicamento, así como por otras sustancias: cafeína, nicotina, bebidas alcohólicas, drogas, etc.
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Un problema de salud pública
Actualmente, alrededor del 40% de la población en México padece de insomnio, según señala la doctora Marisela Durán Gutiérrez, encargada de la Clínica del Sueño, del Hospital Civil de Guadalajara.
Además, resalta la importancia de atender el padecimiento, ya que puede afectar seriamente ocasionando accidentes viales debido a somnolencia y a la disminución de la velocidad de reacción; bajo rendimiento laboral o escolar por problemas de atención, concentración y memoria; desequilibrio emocional: estrés, ansiedad, depresión, irritabilidad.
Por otro lado, el insomnio está asociado a un aumento de las probabilidades de padecer obesidad, diabetes, síndrome metabólico e hipertensión arterial, entre otras enfermedades provocadas por la disminución de las defensas.
Cabe señalar que las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar diabetes mellitus tipo dos, y un 45% más de posibilidades de sufrir un ataque al corazón, de acuerdo a Alejandro Jiménez Genchi, coordinador de la Clínica del Sueño del Instituto Nacional de Psiquiatría.
¿Cómo combatirlo?
Para evitar en la medida de lo posible que el insomnio se convierta en un problema, es útil seguir las recomendaciones planteadas a continuación.
1. Modifica tus hábitos de sueño
Puedes empezar por acostarte temprano a una hora fija para acostumbrarte. Lo recomendable es dormir entre siete u ocho horas, así que también es importante establecer una hora regular para despertar.
Vigila los fines de semana y evita el exceso de viajes porque desajustan el horario establecido. Una vez en cama, procura no distraerte con la televisión o el celular, ya que estos pueden mantenerte despierto y demorar el sueño.
2. Evita el alto consumo de café, tabaco y alcohol
La cafeína es un fuerte estimulante que puede alterar el sueño, la puedes encontrar en el café, té, refrescos, entre otros.
Por su parte, en lo que respecta al tabaco, las personas que fuman tardan más en conciliar el sueño y se despiertan más frecuentemente, en comparación con los que no fuman, esto debido a un pequeño síndrome de abstinencia, mientras que, en cuanto al alcohol, la presencia del mismo en la sangre altera el ciclo del sueño y provoca un despertar intermitente o demasiado temprano, de acuerdo a Melgosa (2008).
3. Haz ejercicio físico
El sedentarismo, por obvias razones, proporciona poco cansancio físico. El ejercicio intenso o regular, además de ayudar a disminuir el estrés, te proporcionará bienestar y un sueño profundo y continuo; también eleva la temperatura corporal diurna y rebaja la nocturna, lo cual induce al sueño.
Sin embargo, lo recomendable es realizar la actividad horas antes de acostarse, en lugar de hacerlo inmediatamente antes, ya que no induce al sueño de forma inmediata.
4. Procura cenar temprano
La actividad digestiva por cenar tarde puede provocar dificultad para dormir, por lo que es recomendable cenar poco y temprano, aproximadamente dos horas antes de acostarte. Por otro lado, los alimentos fuertes o picantes interceptan el proceso del sueño. Si se te complica elegir una cena adecuada baja en carbohidratos, puedes pedir asesoría a un profesional de la nutrición.
5. Intenta no dormir
Sí, leíste bien, intenta no dormir. Porque mientras más intentos hagas por quedarte dormido, por más esfuerzo y perseverancia, difícilmente lo conseguirás.
El sueño es algo natural que no puedes atrapar o generar por ti mismo. Es similar si haces el intento por provocarte hambre o sed, simplemente no funciona de esa manera. El sueño debe llegar de forma natural, por lo que si has intentado por todos los medios quedarte dormido sin tener éxito, mejor haz lo contrario, intenta no dormir. Por ejemplo poniéndote a leer un buen libro hasta que el sueño finalmente y sin esperarlo te atrape.
6. Busca ayuda profesional
Finalmente, si el insomnio persiste por alguna situación en particular que estés atravesando siempre será una opción pedir ayuda. El psicólogo evaluará tu dificultad y podrá indicarte si será suficiente resolverlo con psicoterapia, o bien si se necesitará de apoyo médico.
Conclusión
Dormir no es un lujo, incluso existe una correlación entre el buen sueño y la longevidad, de acuerdo a un informe publicado en Psychosomatic Medicine (Dew et al., 2003), por lo que es muy importante atender esa necesidad que nos genera insomnio, modificar nuestros hábitos de sueño, así como el estilo de vida. Porque dormir es la manera más barata de dar un paso adelante a una vida plena y saludable.
Referencias bibliográficas:
- Dew, M. A. et al. (2003). Healthy older adults' sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up. Psychosomatic Medicine, 65:63-73.
- Loera, M. (2018). En México, el 40 por ciento de la población sufre de insomnio. Recuperado el 4 de Enero de 2019, de Universidad de Guadalajara: http://www.udg.mx/es/noticia/mexico-40-por-ciento-poblacion-sufre-insomnio-0.
- Mejía, X. (5 de Enero de 2018). Alerta aumento en casos de insomnio; especialista dice que es epidemia. Excelsior. Recuperado de https://www.excelsior.com.mx/nacional/2018/01/05/1211675
- Melgosa, J. (2008). Cómo tener una mente sana. Madrid: Safeliz.
