11 alimentos para bajar el colesterol malo (LDL)

Alimentos e ingredientes que, incorporados a la dieta, nos ayudan a combatir el colesterol malo.

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Aline Beatriz Suárez del Real Islas

Alimentos para bajar el colesterol malo
Ingredientes y alimentos para cuidar la salud.Unsplash.

El colesterol es una molécula compuesta por ácidos grasos que al encontrarse en niveles excesivos en la sangre, puede provocar enfermedades del corazón, por eso la preocupación generalizada para bajar los niveles de colesterol.

El ejercicio, mantener un peso saludable, no fumar y añadir a la dieta alimentos para bajar el colesterol malo, son las recomendaciones que hacen los doctores para contrarrestar este mal.

10 alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo

Para que el colesterol se transporte por la sangre, necesita lipoproteínas; cuando éstas son de baja densidad y sus niveles son excesivos se acumulan en el sistema circulatorio bloqueándolo, aparece el llamado “colesterol malo”. En cambio, si las lipoproteínas son de alta densidad, transportan el colesterol que se acumula en el sistema circulatorio y ayudan a su eliminación, es el “colesterol bueno”

¿Qué alimentos ayudan a bajar los niveles de colesterol malo? Veamos unos cuantos.

1. Avena

La avena es el alimento por excelencia en la misión de bajar los niveles de colesterol malo. Contiene una fibra que a diferencia de otros cereales es de tipo soluble. Se recomienda consumir tres gramos diarios de avena, y cuando los niveles de colesterol no son muy altos, en pocas semanas bajarán de forma considerable.

La manera más fácil de preparar este alimento consiste e mezclado con una pequeña cantidad de leche de vaca o leche de soja o almendra, calentar la combinación durante un minuto o dos en el microondas, y añadirle algún elemento que le aporte sabor dulce: rodajas de plátano y canela, frutos del bosque, etc. En muy poco tiempo puedes tener el postre o la merienda ideal.

Avena

2. Manzana

Comer una manzana al día cuida las arterias, pues disminuye la absorción de la grasa que aportan otros alimentos. Esta fruta evita en cierto grado que el colesterol se adhiera a la pared de los vasos sanguíneos gracias a que contiene flavonoides. Además te ayudará a combatir la hipertensión y a no retener líquidos. En definitiva, consumir habitualmente manzana es excelente para bajar los niveles de colesterol en sangre.

Además, debido a la consistencia compacta de esta fruta, comer la manzana a mordiscos ayuda a eliminar restos de comida de entre los dientes y los huecos de las encías. Pero eso sí, recuerda que igualmente deberás cepillarte los dientes con la misma frecuencia que siempre, ya que este alimento contiene azúcares naturales.

3. Semillas de Lino y Chía

Estas semillas son una buena fuente de omega 3 y los estudios demuestran que su consumo reduce el colesterol entre el 6 y el 13%. Las semillas de chía además son muy ricas en fibra y antioxidantes.

Se pueden incluir en las ensaladas tal y como son vendidas, aunque muchas personas prefieren ponerlas en remojo para que adquieran una consistencia más blanda y gelatinosa. También las puedes añadir en batidos de frutas.

4. Clara de huevo

Contrariamente a la creencia de que el huevo eleva los niveles de colesterol en sangre, los ácidos grasos que contiene la clara de huevo ayudan a aumentar el colesterol bueno. Desayunar dos claras de huevo hervidas es uno de las mejores alternativas de alimentos para bajar el colesterol malo.

Clara de huevo

5. Aceites vegetales

Aceite de girasol, de oliva o de canola deben sustituir a los aceites de origen animal. Estos aceites vegetales contienen ácidos grasos poliinsaturados. Acompañar con estos aceites las ensaladas o las verduras y frutas que contribuyen a bajar los niveles de colesterol es una excelente opción.

Eso sí, recuerda que por mucho que uses aceite en la sartén y no mantequilla, si tienes problemas de colesterol, en la medida de lo posible deberías evitar o mantener en mínimos el consumo de fritos.

6. Berenjena

La berenjena es un fruto que contiene ácido clorogénico que contribuye a que el colesterol bueno no se oxide. Además funciona absorbiendo el colesterol en sangre. Se debe tomar cocida y entera sin quitar la piel ni las semillas.

La berenjena es un alimento potente para bajar los niveles de colesterol; basta con cortarla en pedazos grandes, cocerla y consumirla para notar resultados en poco tiempo.

7. Nueces

Las nueces contienen un tipo de omega 3 que no solo aumenta el colesterol bueno y reduce el malo, sino que además favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta. Basta con consumir 3 o 4 al día para que esta semilla disminuya los niveles de colesterol. Pero no hay que comer demasiados, ya que contienen mucha grasa.

8. Legumbres

Estos son alimentos efectivos para bajar el colesterol malo debido a que son fuente de fibra soluble que funciona como escoba arrasando con él para después eliminarlo junto con las heces.

Pero no es la única función de las legumbres. Cuando la fibra está trabajando el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, reduciendo así su concentración.

Lentejas, frijoles, garbanzos y alubias se deben consumir habitualmente para que disminuya el colesterol malo en el organismo.

9. Arándanos

Estas bayas aumentan el colesterol bueno y reducen la presión arterial, la rigidez de las arterias y la inflamación en general. En general se les considera un alimento excelente para cuidar del corazón y su consumo es excelente para que el colesterol bueno baje.

Los arándanos se pueden consumir secos o frescos y en cualquiera de las dos formas es un alimento que baja los niveles de colesterol.

10. Pescados grasos

Ante un alto nivel de colesterol en sangre, hay que eliminar el consumo de carnes rojas. Un buen sustituto de éstas es el pescado como la caballa, salmón, atún, sardina o trucha. Pueden cocinarse a la plancha.

Estos alimentos son ricos en omega 3, por lo que reducen la presión sanguínea, previene la coagulación de la sangre y por lo tanto bajan el colesterol total.

11. Almendras y chocolate

La sorpresa de la lista de alimentos que reducen el colesterol malo es el chocolate. Lo cierto es que la combinación exacta de almendras y chocolates ha demostrado ser cardiosaludable.

Una investigación respaldada por la Universidad de Pensilvania ha comprobado que 20 g de almendras junto con ¼ de taza de chocolate amargo reducen las lipoproteínas de baja densidad, por lo que bajan el colesterol malo. Por otro lado, recuerda que en lo referente a la salud, el chocolate es mejor cuanto más puro es, así que puestos a elegir, opta por las tabletas con alto porcentaje de cacao (además, de esa manera te saciarás antes con menos cantidad y el riesgo de darse un atracón disminuirá).

  • Dubois, C.; Armand, M.; Mekki, N.; Portugal, H.; Pauli, A.M.; Bernard, P.M.; et al. (1994). Effects of increasing amounts of dietary cholesterol on postprandial lipemia and lipoproteins in human subjects. Journal of Lipid Research, 35(11): pp. 1993 - 2007.
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  • Goldman, T.R. (2016). Health Policy Brief: Final 2015-20 Dietary Guidelines for Americans. Health Affairs.
  • Lehninger, A. L. (2009). Principios de bioquímica. Omega, Barcelona.

Licenciada en Ciencias de la Comunicación con especialidad en Tecnología educativa por la Universidad Tecnológica de México. Redactora y correctora para diversas revistas y portales web y colaboradora eventual en la creación de contenido para conferencias, talleres y planes de estudio.

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