¿Cuánta agua hay que beber al día?

Un resumen de las cantidades e agua que hay que beber para mantener un buen estado de salud.

Samuel Antonio Sánchez Amador

Samuel Antonio Sánchez Amador

¿Cuánta agua hay que beber al día?

El agua es esencial para la vida y condiciona prácticamente todas las funciones biológicas del ser humano. Nuestro cuerpo está compuesto por agua en un 60%, pero más específicamente este porcentaje aumenta al 70% en el cerebro, 80% en la sangre y 90% en los pulmones. Sin este fluído, el bombeo sanguíneo, pensamiento y respiración serían imposibles, así que la propia vida no podría llegar a alcanzarse de ninguna forma.

De media, los seres humanos perdemos unos 2,3 litros de agua al día, cuyo valor se parte en los siguientes valores: la orina se encarga de desechar 1-1,5 litros, el sudor de 0,3 a 0,9 (dependiendo de la actividad física), la respiración unos 0,4 litros y las heces 0,1-0,2 litros. Hasta el aire espirado es esencial para mantener el balance hídrico corporal, ya que perdemos unos 350 mililitros de este fluído con la espiración, en forma de vapor.

Como ves, somos un sistema abierto que pierde agua, calor y materia orgánica en todo momento. Por esta serie de razones, es necesario mantener una ingesta constante de nutrientes y agua, pero, ¿Sabes cuánta agua hay que beber al día? Aquí te damos una respuesta, atendiendo a la ciencia e investigaciones planteadas recientemente.

El cuerpo y el agua

La osmolaridad es una medida que se utiliza para expresar la concentración total de sustancias en disoluciones, con el parámetro osmoles/litro. La osmolalidad, por otro lado, utiliza los valores osmoles/kilogramo de líquido, pero en disoluciones diluidas (como son los medios fluidos dentro del cuerpo humano), ambos términos se pueden utilizar de forma indistinta con comodidad.

Las personas con una osmolaridad plasmática comprendida entre los 285-295 mOsm/kg se consideran hidratadas, independientemente del nivel de orina producido y de la ingesta hídrica. El cerebro modula de forma directa ambas funciones vitales con base en la concentración de fluidos corporales, así que conocer la osmolaridad del plasma sanguíneo es “suficiente” para poder estimar el estado de un paciente en un momento dado.

La fórmula más común para establecer la osmolaridad (osmolalidad) plasmática es la siguiente:

OSMp = 2[Na+] + [glucosa] + [urea]. Normal = 290 ± 10 mOsm/kg H2O

Esta fórmula engloba los 3 solutos más presentes en el plasma sanguíneo, que son el sodio, la glucosa y la urea. El rango normal para los niveles de sodio en sangre es de 135-145 miliequivalentes por litro, mientras que la glucosa se considera correcta cuando el valor es menor a 5,6 mmol/L: más allá de esto, se baraja la prediabetes/diabetes. Por otro lado, la urea, el producto final del metabolismo proteico, se presenta en rangos plasmáticos de 12-54 mg/dl.

Todos estos valores dependen del porcentaje de solutos presentes en el plasma, pero también del agua que tenga disponible el cuerpo, ya que recordamos que el 80% de la sangre es agua. Cuanta más agua tengamos disponible a nivel corporal, más diluida podrá mostrarse una muestra, dentro de los límites de la normalidad.

¿Cuánta agua hay que beber diariamente?

Con base en esta introducción extensa pero necesaria, hay que tener en cuenta que lo realmente importante es el equilibrio osmótico en nuestro cuerpo, más allá de valores arbitrarios en litros de agua, a la hora de hablar de ingesta. Una persona puede perder hasta un 1% del peso corporal en sudor al realizar un ejercicio demandante, así que naturalmente, su consumo de agua deberá ser mucho mayor que la de otra que no se ha movido del sofá en todo el día.

De todas formas, existen una serie de valores medios que se pueden establecer en la población general. La European Food Safety Authority realizó una lista en el año 2010, con la ingesta de mililitros de agua al día, en distintos grupos etarios. Los valores medios son los siguientes:

  • Recién nacidos de 0 a 6 meses de edad: 680 mililitros diarios, en forma de leche materna.
  • Niños de 6 a 12 meses de edad: de 800 mililitros a 1 litro al día.
  • Niños de 4 a 8 años: 1600 mililitros al día (1,5 litros).
  • Chicos de 14 a 18 años: 2,5 litros al día.
  • Chicas de 14 a 18 años: 2 litros al día.
  • Adultos: de 2 a 2,5 litros diarios.

Como puedes ver, los valores varían mucho según el grupo de edad analizado y, también, en base a las fuentes gubernamentales consultadas. Podemos concluir que la mayoría de hombres deben ingerir de 2,5 a 3 litros (dependiendo de su demanda y actividad física), mientras que las mujeres requieren un poco menos, de 2 a 2,5 litros. Esta distinción es meramente arbitraria, simplemente basándonos en que los varones suelen presentar una masa muscular un poco más elevada.

El cerebro y su rol en la hidratación del cuerpo

Estudios como Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement (Revista Nutrients) han tratado de cuantificar de forma exacta la importancia de estas cifras a nivel neuroendocrino. El cerebro actúa constantemente para mantener la homeostasis interna del organismo, así que es de esperar que la concentración plasmática de hormonas y neurotransmisores varíe según las necesidades fisiológicas en cada momento.

Con esta idea en mente, se han cuantificado los niveles de vasopresina circulante en pacientes en distintos momentos del día. Esta hormona es la principal reguladora de fluidos corporales, se produce en el hipotálamo y se almacena y libera a través de la neurohipófisis. Provoca vasoconstricción, reabsorción de agua a nivel renal y actúa como antipirético/analgésico, entre otras cosas.

La intensidad de la respuesta neuroendocrina (utilizando como parámetro los niveles de vasopresina circulantes) permitió contrastar que los mecanismos cerebrales típicos de la deshidratación comienzan a activarse, de media, cuando la persona consume menos de 1,8 litros de agua al día.

Además, hasta el 71% de los adultos consumen menos de este valor diario en algunos países, mostrando signos leves de deshidratación a lo largo del día. Estos valores demuestran que la mayoría de la población no respeta el Daily Total Water Intake (TWI L/24H) mínimo para que no aparezcan los métodos de defensa neuroendocrinos ante una deshidratación.

¿Cómo saber si bebes poca agua?

La oscilación normal de agua en el organismo durante un día es menor al 2% del peso corporal del paciente. Por ello, una hipohidratación se define a nivel clínico como un estado en el que la persona pierda más de un 2% de peso al día por este estado. La deshidratación (siguiente paso del evento clínico) se considera cuando la pérdida de agua corporal se encuentra por encima del 3%.

La deshidratación (de leve a grave) se manifiesta con síntomas como boca seca, fatiga, debilidad, irritabilidad, mareos, náuseas, dolores de cabeza, estreñimiento, sequedad de la piel y otros muchos eventos. Puede ser causada por falta de ingesta de agua, pero algunas patologías infecciosas (como infecciones bacterianas que provocan vómitos y diarreas copiosas), desajustes hormonales (efectos de la diabetes crónica) e incluso problemas orgánicos (en el hígado, riñones, etc.) pueden dar lugar a una deshidratación en el paciente.

A veces evitar una deshidratación es cuestión de responsabilidad, mientras que, en otros casos, no depende para nada de la disposición del paciente. Las personas diabéticas que sientan signos de deshidratación o los pacientes con cuadros infecciosos intestinales agudos, por ejemplo, deben acudir de inmediato al médico de urgencia. A veces, la fluidoterapia intravenosa es el único abordaje posible para evitar complicaciones.

Resumen

Como has podido ver, a la pregunta de “¿cuánta agua hay que beber al día?” se pueden responder múltiples cosas, siempre teniendo en cuenta la condición individual. En primer lugar, la ingesta depende de la edad de la persona, su sexo y estado fisiológico, pues por ejemplo, las mujeres embarazadas deben beber casi medio litro más diario que las féminas no gestantes.

En general, se estima que unos 2 litros de ingesta diaria en mujeres y 2,5 en hombres son suficientes, pero la cifra puede aumentar bastante más si hablamos de deportistas o personas con un índice de masa corporal muy elevado. De todas formas, por debajo de los 1,8 litros de ingesta comienzan a mostrarse respuestas neuroendocrinas asociadas a la deshidratación, así que este es un “punto de corte” claro de referencia para todo adulto funcional.

Referencias bibliográficas:

  • Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients, 10(12), 1928.
  • Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
  • Andersson, B. (1978). Regulation of water intake. Physiological reviews, 58(3), 582-582.
  • Hooton, T. M., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., & Lotan, Y. (2018). Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 178(11), 1509-1515.
  • Vargas‐Garcia, E. J., Evans, C. E. L., Prestwich, A., Sykes‐Muskett, B. J., Hooson, J., & Cade, J. E. (2017). Interventions to reduce consumption of sugar‐sweetened beverages or increase water intake: evidence from a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(11), 1350-1363.

Graduado en Biología por la Universidad de Alcalá de Henares (2018). Máster en Zoología en la Universidad Complutense de Madrid (2019). Durante su carrera estudiantil, se especializó en comportamiento animal, evolución, parasitología y adaptaciones morfológicas animales al medio. En su estancia en el Máster profundizó en mecanismos evolutivos y comportamientos. También formó parte de un equipo del Museo Nacional de Ciencias Naturales durante dos años, donde realizó investigaciones de índole evolutiva. Aquí adquirió extensos conocimientos sobre genética, heredabilidad y otras cuestiones relacionadas con el ADN. A día de hoy, se dedica a tiempo completo a la divulgación científica, realizando artículos de evolución animal y psicología y medicina humana.

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