¿Cómo distinguir el hambre real de la emocional?

¿Te ha pasado alguna vez que estabas estudiando o trabajando y te has levantado a picar algo de comida cada dos por tres? ¿Y era por hambre real, por aburrimiento o por agobio? Si no sabes responder esta última pregunta, es comprensible, son difíciles de distinguir.

Y es que a veces comemos no por hambre de verdad, sino dependiendo de nuestro estado emocional. Esto no supone un problema en sí mismo, todos tenemos algunos momentos en los que comemos por hambre emocional.

Sin embargo, si no distinguimos estos tipos de hambre, sí que puede ir a más, volverse un patrón repetitivo y causar problemas físicos o mentales graves. Por ello, en este artículo me centraré en describir qué es cada tipo de hambre y cómo saber si es hambre real o emocional.

¿Qué es el hambre real?

El hambre real es la sensación fisiológica que nos provoca nuestro organismo de manera natural cuando percibe que le faltan nutrientes. Suele seguir un patrón cíclico, ya que depende de los ritmos circadianos.

Esta sensación está controlada por el cerebro, en concreto por el hipotálamo, el centro de control de las funciones básicas de nuestro cuerpo que nos mantienen con vida. Entre otras cosas, el hipotálamo vigila los niveles de glucosa, de otros tipos de nutrientes y de hormonas en sangre, así como el nivel de vacío del estómago y los intestinos.

Cuando percibe que hay un déficit, manda una señal al estómago para que empiece a producir la grelina, la hormona del hambre, la cual provoca una serie de cambios fisiológicos. Entre estos cambios, por ejemplo, están los movimientos peristálticos del estómago y el intestino, que son los responsables de que nos suenen las tripas cuando tenemos hambre.

Por lo tanto, el hambre físico o real no son más que señales que te manda tu cuerpo para que comas, le aportes energía y le mantengas en buen estado. De esta manera, el hipotálamo mantiene la homeostasis, es decir, el equilibrio necesario para que todas las funciones vitales sigan su curso.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional, en cambio, no es una sensación que surja por nuestras necesidades básicas de conseguir nutrientes. Esta sensación surge como un método para regular una emoción desagradable mantenida en el tiempo, pero no es una sensación de hambre real, no se necesita comer. ¿Y qué tiene que ver entonces el hambre con las emociones? Hay ciertos alimentos que, por su textura, su sabor o sus nutrientes, nos resultan especialmente agradables a la hora de comérnoslos. Suelen ser alimentos ricos en grasas y azúcares, como patatas fritas, pizza, helado, hamburguesas…

Comer este tipo de alimentos nos aporta un bienestar inmediato, que puede compensar momentáneamente el malestar que nos provoca sentir emociones desagradables, como la ansiedad, la tristeza, la culpa, el aburrimiento, etc. Te pongo un ejemplo: la típica escena de trama romántica en la que el/la protagonista está zampándose una tarrina de helado, porque está triste tras una discusión/ruptura con su interés romántico.

En este sentido, las personas que tienden a sentir hambre emocional es porque en algún momento utilizaron la comida como una manera de gestionar o evitar sus emociones desagradables. Sin embargo, comer no es una buena estrategia de regulación de las emociones, sino que es una conducta impulsiva. En vez de gestionar y afrontar las emociones desagradables, lo que se está haciendo es intentar evitarlas con una solución que realmente es breve.

No ocurre nada negativo si lo hacemos algunas veces sueltas, todos podemos sentir hambre emocional en algún momento estresante. El problema, en cambio, es cuando se utiliza a menudo como estrategia de regulación emocional, por lo pronto porque no funciona a largo plazo.Intentamos llenar un vacío o malestar emocional a través de un atracón o varios picoteos repartidos a lo largo de un día, porque una comida suelta no es suficiente, no lo va a ser nunca.

Estos alimentos dan un placer inmediato y breve, de manera que no elimina indefinidamente nuestra emoción desagradable ni mucho menos soluciona la situación que nos causa la emoción. En estos casos, se come por encima de lo que se necesita y más allá de saciarse. No es un trastorno psicológico como tal, pero puede ser un síntoma de problemas emocionales y trastornos psicológicos, como los trastornos de ansiedad, y especialmente de trastornos de la conducta alimenticia, como el trastorno por atracón y la bulimia. A menudo también causa problemas de salud física, como la obesidad. Y, sobre todo, lo que se crea es una mala relación con la comida.

¿Cómo distinguir si es hambre real o hambre emocional?

Para que el hambre emocional no se convierta en un problema, el primer paso que puedes dar es aprender a diferenciarla del hambre real. De esta manera, en vez de hacerle caso al hambre emocional, sabiendo que no necesitas comer de verdad, lo que puedes hacer es poner en práctica otras estrategias emocionales más funcionales. A continuación, te dejo una serie de indicativos en los que puedes fijarte para saber si es hambre real o emocional.

1. Causa del hambre

Lo primero que debes hacer es analizar cuál ha sido el desencadenante del hambre. ¿Hace cuántas horas que has comido? ¿Estabas sintiéndote mal cuando te ha venido el hambre? En el caso del hambre real, su causante es simplemente la falta de alimentos y nutrientes en nuestro cuerpo. Al tratarse de un proceso natural cíclico, aparece cada cierto tiempo, cuando ya ha pasado un rato desde la última vez que comimos y nos vuelve a tocar.

Por su lado, el hambre emocional se da en situaciones estresantes, desagradables, dolorosas o aburridas. Estas nos provocan las emociones consecuentes, y es ahí cuando surge el hambre emocional, cuando nuestro cuerpo pide que hagamos algo para no sentirnos mal emocionalmente.

2. Sensación fisiológica del hambre

El hambre real aparece poco a poco, y va aumentando su intensidad paulatinamente, hasta que finalmente comemos. Durante esta progresión, sobre todo al principio, podemos tomar decisiones racionales sobre qué comer y cuándo, si nos viene bien ahora o lo podemos posponer (aunque si hemos dejado pasar mucho tiempo, el hambre será más intensa y tomaremos decisiones más impulsivas).

En cambio, el hambre emocional surge repentinamente, con una alta intensidad desde el principio. Esto lleva a que nos resulte difícil evitar comer o posponerlo, como si fuese una necesidad real (irónicamente).

3. Qué y cómo comemos

Por un lado, en el caso del hambre real, podemos decidir qué comer tranquilamente, ya que el cuerpo necesita nutrientes, pero le da igual de qué manera conseguirlos (más allá de nuestros propios gustos alimenticios). Esto es influido por el crecimiento progresivo del hambre, que nos da margen para pensar qué nos conviene.

Por el otro lado, el hambre emocional funciona por antojos, y es difícil quitárnoslos de la cabeza. Este tipo de hambre nos ofrece poca variedad donde elegir, ya que busca únicamente alimentos específicos, con texturas y sabores agradables. De modo accesorio, a la hora de comer por hambre emocional, solemos comer con ansía, devorando rápidamente la comida.

4. Cuándo acabamos

Finalmente, el hambre real desaparece cuando hemos comido lo suficiente y nos sentimos saciados. La sensación de estar saciados es la contraria al hambre fisiológicamente hablando, de manera que no podemos tener hambre real si ya estamos saciados, y, además, nos aporta bienestar. El estar saciado depende de los niveles de nutrientes de los alimentos y de nuestra actividad física y mental, de manera que puede variar un poco.

Antagónicamente, el hambre emocional es difícil de saciar, y se come por encima de lo necesario. Esta sensación de ansia por buscar llenar un vacío emocional se suma al sentimiento de culpa que surge por la propia sensación de descontrol. Así que, comer por hambre emocional no solo es una estrategia disfuncional de regulación emocional, sino que encima puede acrecentar nuestro malestar emocional.