¿Cómo reducir el tiempo que pasamos ante las pantallas?

Necesitamos usar las nuevas tecnologías para poder estudiar y trabajar en el mundo actual, sobre todo ahora que la pandemia ha hecho que el teletrabajo sea la norma.

Trabajar varias horas seguidas delante de un ordenador, además de abusar de otros dispositivos electrónicos como los móviles, afecta nuestros ojos de forma muy negativa. La luz azul que desprenden estos dispositivos induce a problemas de salud visual, problemas de sueño e incluso depresión.

Saber cómo reducir el tiempo que pasamos ante las pantallas se ha convertido en algo extremadamente necesario conocer para poder evitar que nuestra salud se resienta y a continuación vamos a ver algunos tipos para poder conseguirlo.

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Cómo reducir el tiempo que pasamos ante las pantallas

Que abusar de las pantallas implica daños para la salud ya era conocido desde hacía tiempo. Estar muchas horas seguidas delante de un dispositivo electrónico provoca problemas de salud visual, como ojos enrojecidos, fatiga ocular, escozor, visión borrosa y dolor de cabeza síntomas propios del síndrome visual informático.

Añadido a esto, la continua exposición a la luz de la pantalla influye en nuestro ciclo circadiano, traducido en dificultades para dormir y, de forma indirecta, depresión y otros problemas del estado anímico.

Teniendo en cuenta todos estos problemas de salud asociados al abuso de los dispositivos electrónicos, se hace necesario adquirir estrategias para reducir el tiempo que estamos expuestos a las pantallas. Es cierto que tal y como es nuestra forma de trabajar y estudiar nos obliga a pasarnos más horas de las que querríamos delante del ordenador y el móvil, algo que parece que difícilmente esté en nuestra mano conseguir reducirlo, sin embargo, sí que es posible aplicar cambios y nuevos hábitos diarios que nos ayuden a tener una relación más sana con las nuevas tecnologías.

Estas son unas cuantas estrategias que podemos aplicar para aprender a cómo reducir el tiempo que nos pasamos ante las pantallas.

1. No usar pantallas la hora antes de irse a dormir

Como comentábamos, la luz de las pantallas afecta negativamente nuestros ciclos circadianos. Si bien lo ideal es no haber usado una pantalla en las dos horas antes de acostarnos (se aplica también a la televisión), en la práctica esto es más bien complicado, así que debemos proponernos como mínimo no usar pantallas en la hora antes de irse a dormir.

Las pantallas emiten luz azul, sobre todo los móviles, la cual suprime los niveles de melatonina, la hormona que controla los ciclos del sueño. Como resultado puede que tardemos más en quedarnos dormidos, nuestro sueño sea peor y no rindamos adecuadamente al día siguiente, además de correr el riesgo de sufrir sintomatología depresiva.

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2. Establecer una hora de descanso de pantallas

Durante el día debemos establecer momentos en los que no se podrán usar dispositivos electrónicos, especialmente si son horas del día que sabemos que es muy poco probable que recibamos una notificación de nuestro trabajo o estudios. Son esos momentos en los que no tenemos obligaciones que podemos usarlos para liberarnos de la gran presencia que tienen las nuevas tecnologías en nuestras vidas.

Cualquier hora que nos vaya bien es perfecta. Por ejemplo, podemos escoger hacerlo durante las comidas, comprometiéndonos con no usar para nada el móvil ni ver la tele mientras estamos comiendo. Calculando que tardamos unos 20 minutos en hacer cada comida, de seguir esta regla al día tendríamos una hora y 20 minutos asegurados de descanso de pantallas.

Para que esto funcione es muy importante también extenderlo a otros momentos del día que no requieren para nada la presencia de pantallas. Si nos vamos al cuarto de baño o vamos al supermercado a hacer la compra, debemos evitar usar el móvil en estas situaciones. Para hacer nuestras necesidades no necesitamos móviles, y la lista de la compra la podemos memorizar o apuntarla en un papel.

3. Poner alertas para los correos

Si estamos pendientes de que nos llegue un correo del trabajo, es posible que estemos consultándolo cada dos por tres en el móvil para ver si ha llegado. El problema de hacerlo es que corremos el riesgo de que nos entretengamos con cada vistazo que echemos, yendo a parar a aplicaciones no tan laborales como las redes sociales o videojuegos. Para evitarlo, una buena forma es poner alertas que nos avisen de cuándo nos ha llegado un correo y dejar el móvil fuera de nuestra vista.

4. Cambiar la configuración del teléfono

Muchas personas somos incapaces de despegarnos del teléfono. Esto es normal porque están habilitados para que los colores de sus aplicaciones nos tengan cautivados y llamen la atención, haciendo que nos pasemos más tiempo pegados a ellos. Una forma de evitar esto es cambiar los colores de la pantalla a modo escala de grises, haciendo que las aplicaciones no nos sean tan atractivas.

Otra forma es activar la función del límite de tiempo frente a la pantalla o, en caso de que el móvil no la tenga, descargarse alguna de las tantas aplicaciones que ofrecen esta funcionalidad. Cada vez que superemos el tiempo establecido nos aparecerá un aviso o, dependiendo de la aplicación que hayamos instalado, puede hasta ocurrir que no nos deje usar el móvil por un rato.

Es muy buena opción agrupar las aplicaciones de redes sociales en una carpeta que no aparezca en la pantalla de inicio, es decir, que estén un poco más escondidas. Si bien el móvil no lo vamos a poder evitar usar para el trabajo o los estudios, al menos podemos evitar usarlo para recurrir a las redes sociales lo cual es, sin lugar a dudas, un ahorro importante de exposición frente a la pantalla.

5. Imprimir los documentos

Una buena estrategia para ahorrarnos problemas de vista es imprimir los documentos, sean apuntes de clase o informes laborales. En ambos casos, el tener los documentos impresos nos permitirá apagar un momento el ordenador y consultar los textos en cualquier parte de la casa o en una biblioteca, haciendo que nuestros ojos descansen de la luz azul de la pantalla.

En el caso de los estudiantes imprimir sus apuntes tiene una ventaja y es la de que pueden subrayar el texto y hacer notificaciones, las cuales hacen que se asienten mejor los conocimientos. Es cierto que esto implica un gasto económico y consumo de papel pero, si son documentos importantes, usar esta estrategia vale la pena.

6. Descansar cada 60 minutos

En la medida que nuestro trabajo o clases nos lo permitan, deberemos hacer un pequeño descanso ocular cada 60 minutos. Para ello, podemos dar un paseo rápido por dentro de la casa o incluso en la calle, de no más de 5 minutos para poder seguir con nuestras obligaciones. También podemos ir al lavabo a lavarnos la cara e hidratar un poco nuestros ojos.

Si no nos es posible hacer descansos cada cierto tiempo, una buena alternativa es que, cuando estemos escribiendo en un procesador de textos, miremos el teclado y comprobemos el texto al final. Al principio puede que hagamos más faltas, pero con un poco de práctica iremos escribiendo perfectamente, además que esta opción nos permite estar trabajando durante horas seguidas en el ordenador sin los efectos continuados de la exposición a su pantalla.

Referencias bibliográficas:

• Park W.K. (2005) Mobile Phone Addiction. In: Mobile Communications. Computer Supported Cooperative Work, vol 31. Springer, London
• Reagle, J. (2015). Following the Joneses: FOMO and conspicuous sociality. First Monday, 20(10). https://doi.org/10.5210/fm.v20i10.6064
• Stevens, R. G y Zhu, Y. (2015) Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? Phil. Trans. R. Soc. B37020140120 http://doi.org/10.1098/rstb.2014.0120.