El duelo y sus fases: por qué necesitamos sentir tristeza y aprender a darle tiempo

Hay ausencias que se hacen especialmente presentes en los momentos más cotidianos. Una silla vacía durante una comida familiar, una canción que nos recuerda a alguien o el impulso de llamar a una persona que ya no está. A veces, el dolor aparece cuando menos lo esperamos, incluso después de haber pasado semanas sintiéndonos relativamente bien. Y entonces surge una pregunta que puede resultar tan dolorosa como la propia pérdida: ¿no debería haberlo superado ya? Vivimos rodeados de mensajes que nos animan a seguir adelante, recuperar nuestras rutinas y mirar hacia el futuro. Pero pocas veces nos detenemos a pensar qué significa realmente recuperarse de una ausencia.

Lo cierto es que el duelo no funciona como una herida que simplemente deja de doler cuando transcurre suficiente tiempo. Es un proceso de adaptación en el que pueden convivir la tristeza, la rabia, la culpa, el alivio y hasta momentos de felicidad. Y aunque tradicionalmente se ha hablado de distintas fases, la psicología actual reconoce que no existe un recorrido universal que todas las personas deban completar. Comprenderlo es importante, porque a veces añadimos al sufrimiento de una pérdida la exigencia de tener que dejar de sufrir. En este artículo exploraremos cómo funciona el duelo, qué papel desempeña la tristeza y por qué aprender a respetar nuestros tiempos es una parte esencial del proceso.

¿Qué es el duelo y por qué nos afecta tanto?

El duelo es una respuesta emocional, psicológica y, en ocasiones, física ante la pérdida de alguien o algo significativo. Aunque solemos asociarlo con la muerte de un ser querido, también puede aparecer después de una ruptura sentimental, la pérdida de un hogar o un cambio vital que implique renunciar a algo importante. Su intensidad depende de numerosos factores, como el vínculo que manteníamos con aquello que hemos perdido, las circunstancias de la pérdida y los recursos personales y sociales de los que disponemos.

Cuando alguien importante desaparece de nuestra vida, no perdemos únicamente su presencia física. También cambian nuestras rutinas, nuestras expectativas y la imagen que teníamos del futuro. Quizá imaginábamos envejecer junto a esa persona, compartir determinados acontecimientos o seguir contando con ella en los momentos difíciles. De pronto, debemos aprender a vivir en una realidad que no habíamos elegido. El duelo consiste, en buena medida, en adaptarnos a un mundo que ha cambiado mientras nosotros todavía intentamos comprender lo ocurrido.

Las cinco fases del duelo: ¿realmente tenemos que pasar por todas?

En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross popularizó un modelo que describía cinco respuestas emocionales ante la proximidad de la muerte. Posteriormente, estas ideas se extendieron al duelo por la pérdida de un ser querido. El modelo distingue entre negación, ira, negociación, depresión y aceptación. La negación puede manifestarse como una sensación de incredulidad ante lo sucedido; la ira, como enfado hacia las circunstancias o incluso hacia uno mismo; y la negociación, mediante pensamientos como «si hubiera hecho algo diferente...». Por su parte, la llamada fase de depresión describe sentimientos de profunda tristeza y desesperanza, mientras que la aceptación supone comenzar a reconocer la realidad de la pérdida.

Ahora bien, estas fases no constituyen una secuencia obligatoria ni un calendario que debamos cumplir. No todas las personas experimentan las cinco, ni lo hacen necesariamente en ese orden. Además, la tristeza descrita en este modelo no equivale por sí misma a una depresión clínica. Las investigaciones posteriores han cuestionado la idea de que exista una sucesión universal de etapas. Una persona puede sentir aceptación durante una temporada y experimentar nuevamente rabia o incredulidad meses después. Otra puede no experimentar apenas enfado. Ninguna de estas respuestas significa que esté afrontando incorrectamente su pérdida.

De hecho, los psicólogos Margaret Stroebe y Henk Schut propusieron en 1999 un modelo que describe el duelo como un movimiento entre dos necesidades: conectar con la pérdida y adaptarse a la vida cotidiana. Algunos días necesitamos recordar, llorar o hablar de quien hemos perdido. Otros preferimos concentrarnos en nuestras responsabilidades o disfrutar de una conversación agradable. Ambas experiencias pueden formar parte de una adaptación saludable.

¿Por qué la tristeza es tan importante durante el duelo?

La tristeza suele considerarse una emoción desagradable de la que debemos librarnos cuanto antes. Sin embargo, desde la psicología sabemos que las emociones no existen únicamente para hacernos sentir bien. También nos proporcionan información sobre lo que estamos viviendo y pueden ayudarnos a responder a nuestras necesidades. En el contexto del duelo, la tristeza expresa la importancia de aquello que hemos perdido y puede favorecer que prestemos atención a los cambios que necesitamos afrontar.

Además, expresar nuestro dolor puede facilitar que recibamos comprensión y apoyo. Llorar, por ejemplo, puede comunicar a las personas de nuestro entorno que estamos atravesando un momento difícil, aunque no siempre produzca esa respuesta. Por eso, intentar eliminar cualquier manifestación de tristeza puede impedirnos reconocer algunas de nuestras necesidades emocionales. Esto no significa que debamos llorar constantemente ni obligarnos a sentir dolor para superar una pérdida. Hay personas que expresan su tristeza de manera más reservada y otras que necesitan compartirla abiertamente. Ambas formas pueden ser válidas.

Lo importante es comprender que sentirse triste no constituye necesariamente una señal de retroceso. Podemos haber recuperado nuestras rutinas y emocionarnos profundamente al encontrar una fotografía antigua. Podemos reír durante una celebración y llorar unas horas después. La alegría no significa que hayamos olvidado a quien perdimos, del mismo modo que la tristeza no significa que seamos incapaces de seguir adelante.

Aprender a darle tiempo al duelo sin exigirnos estar bien

Uno de los mayores obstáculos durante el duelo es la presión por recuperarnos rápidamente. A veces procede de nuestro entorno, a través de comentarios como «tienes que pasar página» o «ya ha pasado bastante tiempo». Otras veces somos nosotros quienes nos imponemos esa exigencia, comparando nuestro proceso con el de familiares o amigos. Sin embargo, no existe un plazo exacto que determine cuándo debemos dejar de sentir dolor. El tiempo puede ayudarnos a adaptarnos a una pérdida, pero no podemos imponerle una fecha a nuestros sentimientos.

Respetar nuestros tiempos implica permitirnos estar mal cuando lo necesitamos, pero también recuperar poco a poco actividades que nos proporcionen bienestar. Hablar con personas de confianza, mantener ciertas rutinas, descansar y encontrar espacios para recordar pueden resultar útiles. No se trata de permanecer constantemente conectados al sufrimiento, sino de encontrar un equilibrio entre atenderlo y continuar viviendo. Si el dolor se mantiene especialmente intenso, provoca un deterioro importante en la vida cotidiana o sentimos que no podemos afrontarlo, buscar ayuda psicológica puede ser necesario. Dar tiempo al duelo no significa renunciar a recibir apoyo.

Aceptar una pérdida no significa olvidar a quien hemos querido

A menudo imaginamos que superar un duelo consiste en llegar a un momento en el que la ausencia deje de importarnos. Sin embargo, la aceptación no exige olvidar, dejar de echar de menos ni desprendernos del vínculo emocional con la persona fallecida. Significa empezar a reconocer que nuestra vida ha cambiado y encontrar maneras de continuar sin negar lo que esa relación representó. Algunas personas mantienen ese vínculo a través de recuerdos, tradiciones familiares o pequeños gestos cotidianos. Otras necesitan construir nuevas rutinas y proyectos.

La investigación también muestra que existen diferentes trayectorias de adaptación y que no todas las personas atraviesan el duelo con la misma intensidad. Por eso, más que intentar cumplir unas fases determinadas, quizá debamos aprender a escuchar lo que sentimos sin convertir cada emoción en un problema que debemos resolver. Aceptar una pérdida no consiste en dejar atrás todo lo que hemos amado, sino en aprender a vivir con su ausencia sin renunciar a nuestra propia vida. Y, en ese proceso, la tristeza no es necesariamente una enemiga que debamos vencer. A veces, es simplemente una expresión de lo mucho que alguien significó para nosotros.