La autoestima engloba la percepción e ideas que tenemos de nosotros mismos y juega un papel fundamental en nuestro bienestar emocional. Sin embargo, muchas veces se ve afectada por una serie de errores o sesgos de pensamiento que limitan nuestras capacidades. Este tipo de pensamientos son también conocidos como pensamientos desadaptativos, es decir, interpretaciones distorsionadas de la realidad que minan nuestra confianza y nos hacen dudar de nuestro propio valor. Estos pensamientos suelen aparecer automáticamente, reforzando creencias limitantes que generan inseguridad, ansiedad y evitación de nuevos retos o desafíos.
Aprender a identificar estas distorsiones cognitivas es el primer paso para cambiar la forma en que nos percibimos y mejorar nuestra autoestima. En este artículo, exploraremos qué son los pensamientos desadaptativos, cómo afectan la autoestima y qué estrategias pueden ayudarnos a modificarlos para desarrollar una mentalidad más saludable y positiva.
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¿Qué son los pensamientos desadaptativos o errores de pensamiento?
Los pensamientos desadaptativos son formas distorsionadas de interpretar la realidad que influyen negativamente en nuestras emociones y comportamientos. Estas ideas suelen ser automáticas y se presentan sin que nos demos cuenta, afectando nuestra percepción de nosotros mismos y del mundo que nos rodea.
Cuando estos pensamientos se vuelven recurrentes y negativos, pueden dañar nuestra autoestima, haciéndonos sentir inadecuados, insuficientes o incapaces. Por ejemplo, alguien que comete un error en el trabajo puede pensar que es un fracaso o sentir que nunca hace nada bien, en lugar de reconocer que todas las personas cometemos errores y podemos aprender de ellos.
Estas interpretaciones erróneas pueden venir de experiencias pasadas, creencias aprendidas o miedos internos. Identificarlas es clave para poder cambiarlas y mejorar nuestra relación con nosotros mismos. Afortunadamente, existen estrategias para reconocerlos y transformarlos en pensamientos más realistas y saludables.
Tipos de pensamientos desadaptativos que afectan la autoestima
Existen varios tipos de pensamientos desadaptativos que pueden deteriorar la autoestima. Estos patrones de pensamiento distorsionan la realidad, e identificarlos es el primer paso para cambiarlos. En esta sección, enumeraremos algunos de los principales tipos de pensamientos desadaptativos que afectan la autoestima:
1. Falacia de justicia
Este pensamiento implica creer que la vida debe ser justa en todo momento, y cuando las cosas no salen como se espera, se genera frustración y resentimiento. Quienes caen en esta falacia suelen sentirse víctimas constantes de la injusticia.
2. Ilusión de control
La ilusión de control es la tendencia a creer que tenemos el poder absoluto sobre eventos o personas, lo que puede generar culpa o ansiedad cuando las cosas no salen según lo planeado. Por ejemplo, alguien puede pensar que si su amigo está triste es porque no hizo lo suficiente para animarlo.
3. Sesgo confirmatorio
Este error consiste en buscar y recordar solo la información que confirma nuestras creencias negativas, ignorando cualquier evidencia en contra. Si alguien cree que es un fracaso, solo se enfocará en sus errores y descartará sus éxitos.
4. Adivinación del futuro
Implica estar convencido de que se sabe exactamente cómo se desarrollará una situación, y generalmente se espera el peor resultado posible. Esto puede hacer que una persona evite situaciones nuevas por miedo a fracasar.
5. Falacia de cambio
Es la creencia de que nuestra felicidad depende de que los demás cambien su comportamiento o actitud. Por ejemplo, pensar: "Si mi pareja fuera más cariñosa, yo sería feliz". Esto puede generar frustración y dependencia emocional.
6. Comparación retrospectiva
Ocurre cuando se evalúa el presente con una versión idealizada del pasado, lo que puede generar insatisfacción y nostalgia negativa. Por ejemplo, alguien que constantemente piensa "antes era más feliz que ahora" puede estar ignorando las dificultades que también existían en ese momento.
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Estrategias para corregir estos pensamientos desadaptativos
Trabajar en la autoestima debilitada por estos pensamientos requiere un enfoque activo para corregirlos y reemplazarlos por patrones de pensamiento más saludables. A continuación, se presentan estrategias efectivas:
1. Identificación y registro
Llevar un registro de los pensamientos negativos ayuda a hacerlos conscientes. Se recomienda anotar el pensamiento, la situación en que surgió y la emoción asociada. Esto permite analizar patrones y su impacto en el estado de ánimo.
2. Cuestionamiento de la veracidad
Preguntarse si el pensamiento es absolutamente cierto o si existen otras interpretaciones. Preguntas como "¿Tengo pruebas reales de esto?", "¿Podría haber otra explicación?" ayudan a cuestionar creencias limitantes.
3. Prueba de realidad
Experimentar directamente lo que se teme para ver si la creencia negativa se cumple. Si alguien cree que fracasará en una tarea, puede intentarla con un enfoque progresivo y evaluar el resultado real.
4. Reestructuración cognitiva
Sustituir el pensamiento negativo por uno más objetivo y equilibrado. Si alguien piensa "Nunca lograré nada", podría reformularlo como "Puedo mejorar con práctica y esfuerzo".
5. Práctica de la autocompasión
Ser amable con uno mismo en lugar de castigarse. En lugar de decir "Soy un fracaso", reemplazarlo por "Estoy aprendiendo y creciendo".
6. Exposición gradual
Evitar la evitación de situaciones que generan ansiedad. Afrontarlas poco a poco ayuda a cambiar la percepción de amenaza y a generar confianza en las propias capacidades.
7. Refuerzo de logros
Registrar los logros y avances, por pequeños que sean, ayuda a contrarrestar el sesgo negativo y fortalecer la autoestima.
Francisco José González Galán
Francisco José González Galán
Psicólogo Experto en Ansiedad y Depresión
Un proceso fundamental para mejorar la autoestima
Corregir los pensamientos desadaptativos es fundamental para mejorar la autoestima y el bienestar emocional. Aplicando estrategias como el cuestionamiento, la reestructuración cognitiva y la exposición gradual, es posible cambiar la manera en que interpretamos la realidad. Con práctica y persistencia, podemos desarrollar un pensamiento más realista y positivo, favoreciendo una autoestima saludable y una mayor confianza en nosotros mismos.
